新しい手帳を開き、「今年こそは！」と意気込んで目標を立てるお正月。けれど、仕事や家事に追われるうちに目標はどこへやら。年末には「また今年も達成できなかったな……」とため息をつく——。そんな「続かない」サイクルを、何年も繰り返してはいないでしょうか。
「今年こそ自分を変えたい」「よい習慣を身につけたい」。そう願うあなたに、年始からぜひ試してほしいのが、行動したらカレンダーに書き込むだけの「ハビットチェックカレンダー」です。
これは、一般的に「ハビットトラッカー」と呼ばれる習慣追跡の記録術を、よりシンプルに、誰もが使い慣れたカレンダーで実践できるようにしたSTUDY HACKER独自のメソッドです。
ただ〇や数字を書き込むだけのシンプルな方法ですが、これが驚くほど強力に習慣化を後押ししてくれます。
この記事では、ハビットチェックカレンダーがなぜ効くのか、その科学的な理由と、筆者の実践例を交えた具体的なやり方をご紹介します。
- なぜ続かない？ 意志力に頼らず「ドーパミン」をハックせよ
- 「ハビットトラッカー」の進化版？ 「ハビットチェックカレンダー」とは
- 【実践編】3ステップで簡単！ ハビットチェックカレンダーの使い方
- 【体験談】「スクワット1回」から始めて、無理なく習慣づけに成功！
- よくある質問（FAQ）
なぜ続かない？ 意志力に頼らず「ドーパミン」をハックせよ
そもそも、なぜ私たちは新しいことを始めても「三日坊主」で終わってしまうのでしょうか。習慣づくりの鍵は、脳内物質「ドーパミン」のコントロールにあります。
脳神経外科医の菅原道仁氏によると、ドーパミンとは「人が目標を達成したとき、達成感や充実感を覚えさせてくれ」る脳内物質のこと。*1
つまり、習慣化を成功させるコツは、以下の2点に集約されます。
💡小さな行動でいいので、頻繁に目標を達成すること
💡達成したことがわかるように、視覚的に「可視化」すること
この2つのポイントを押さえ、ドーパミンの分泌を意図的に促す仕組みが不可欠なのです。
「記録が大事なのはわかるけど、専用のノートやアプリは続かないんだよな……」と思った方もいるかもしれません。ご安心ください。もっと手軽に、誰でも続けられるのが「ハビットチェックカレンダー」です。
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「ハビットトラッカー」の進化版？ 「ハビットチェックカレンダー」とは
ハビットチェックカレンダーは、行動科学の知見を取り入れ、STUDY HACKERが独自に開発した習慣化の手法です。
ベースとなっているのは、米スタンフォード大学の行動科学者 BJ・フォッグ氏が提唱する「タイニー・ハビット（Tiny Habits®）」というメソッドです。
Take a behaviour you want, make it tiny, find where it fits naturally in your life, and nurture its growth. *2
（あなたが望む行動を取り、それを小さくし、それがあなたの生活のどこに自然に当てはまるかを見つけ、そしてその成長を育みなさい。）
（引用元：Brain Health Network｜Tiny Habits® by BJ Fogg 和訳は筆者が補った）
つまり、習慣化したい行動を「これ以上小さくできない」というレベルまで小さくすることで、意志の力に頼らず、毎日簡単に「達成」できるようにするのです。
具体的には3つのステップで構成されています。
タイニーハビットの3ステップ
1. アンカー
すでに日常で行なっている行動（例：歯を磨く）
2. 小さな行動
身につけたい習慣を、できるだけ小さくした行動
3. 祝福
すぐに前向きな感情を生む、小さなごほうび
この3つめの「祝福」をカレンダーにチェックを入れるというかたちで仕組み化＋可視化したものが、ハビットチェックカレンダーです。
丸をつけるたびに「できた」という達成感が得られ、ドーパミンが分泌される。その結果、無理なく習慣づけることができるのです。
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【実践編】3ステップで簡単！ ハビットチェックカレンダーの使い方
ここからは、筆者の実践を交えつつ、ハビットチェックカレンダーの具体的な使い方を紹介します。やり方はとてもシンプルです。
STEP1：「アンカー」と「小さな行動」を決める
まず、習慣化したいことを決めましょう。筆者は最近、体力の衰えを感じていたため、簡単な筋トレを習慣づけることにしました。
ポイントは、既存の習慣（アンカー）にくっつけることと、行動を極限まで小さくすることです。
😯 アンカー（きっかけ）
すでに日常で必ず行なっている行動（例：歯磨き、トイレ、コーヒーを淹れる）
😁 小さな行動（新しい習慣）
身につけたい習慣を、絶対に失敗しないレベルまで小さくした行動
筆者は、絶対に毎日行く「トイレ」をアンカーにし、行動を「スクワット1回」としました。
STEP2：カレンダーに記入し、見える場所に貼る
次に、普段使っているカレンダーを用意し、その月の余白に「アンカー」と「小さな行動」を書き込みます。
さらに、行動を忘れないための工夫も大切です。筆者はトイレの壁に、アンカーと小さな行動を書いた付箋を貼っておきました。
STEP3：できたら「〇」をつけて自分を祝福する
あとは実行するだけ。「トイレのあとにスクワットを1回する」ができたら、その場ですぐにカレンダーに記録します。
筆者の場合、1日に何度もトイレに行くので、その都度スクワットを行い、回数を「正の字」で記録。1日の終わりに大きな赤丸をつけ、合計回数を書き込むようにしました。
この「丸をつける」瞬間こそが、脳へのごほうびとなり、次へのやる気を生み出します。
【体験談】「スクワット1回」から始めて、無理なく習慣づけに成功！
実際にやってみて、「スクワット1回」という、ものすごく小さな行動に設定したことが勝因だったと感じています。やる気になれなくても「1回ならできる」と続けられ、結果としてほぼ毎日赤丸をつけることができました。
何より、カレンダーに真っ赤な丸や数字が増えていくのを見るのは、理屈抜きに気持ちがいいものです。スタンプラリーの台紙が埋まっていくような感覚で、「明日も丸を増やしたい」という気持ちが自然と湧いてきます。
続けていくうちに体力もつき、後半には一度に5回以上スクワットをする日も増え、自然と自分に合ったトレーニング量へと育っていきました。
「自分は続けられる人間なんだ」という小さな自信が積み重なっていく感覚は、何物にも代えがたい喜びです。
💡さらにポイント
👉️「カレンダー」という「範囲が決まった用紙」を使うことがとても効果的でした。月単位で区切りがあることで、達成感を得やすくなります。
👉もし「1か月は長くて続けづらい」と思う方は、2週間用に短縮するなど、自分に合うサイクルに調整してみるとよいでしょう。
＊＊＊
習慣化のコツは、意志の力に頼らず、脳の仕組み（ドーパミン）を味方につけることです。そのための最強のツールが、このハビットチェックカレンダーです。
年始の新しい習慣づくりに、ぜひ取り入れてみてください。カレンダーが赤丸で埋まる頃には、きっと新しい自分に出会えるはずです。
ハビットチェックカレンダー成功のポイント
- 脳の報酬系（ドーパミン）を刺激して、行動を強化する仕組み。
- 行動科学に基づく「タイニー・ハビット」を応用し、行動は「小さく」設定する。
- 既存の習慣（アンカー）の直後に行うことで、行動を自動化する。
- カレンダーに〇をつけることで達成感を可視化し、脳にごほうびを与える。
よくある質問（FAQ）
- Q. ハビットチェックカレンダーとは何ですか？
- A. 既存の習慣の直後に「小さな行動」を行い、カレンダーに〇をつけるだけで継続を促す習慣化メソッドです。STUDY HACKERが行動科学の知見をもとに独自開発しました。
- Q. ハビットチェックカレンダーの効果は何ですか？
- A. 達成感を可視化し脳内のドーパミン分泌を促すことで、意志の力に頼らず無理なく行動を習慣化できます。
- Q. ハビットチェックカレンダーを続けるコツは？
- A. 行動を「スクワット1回」など絶対に失敗しないレベルまで小さくし、既存の習慣とセットにすることです。
- Q. どんなカレンダーを使えばいいですか？
- A. 普段使っている壁掛けカレンダーや卓上カレンダーで構いません。日付ごとに書き込めるスペースがあれば十分です。
*1 プレジデントオンライン｜1日20回､布団の中で唱えるだけ…脳神経外科医が教える｢本当に頭のいい人｣が毎晩やっていること
*2 Brain Health Network｜Tiny Habits® by BJ Fogg
柴田香織
大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。
