社会人として、人として成長していきたい方におすすめなのが「一行日記」。一日の出来事とその振り返りを1行ずつ記すだけの、シンプルかつシステマティックな日記術です。
一行日記を習慣にすると、日々の出来事が「知恵」として昇華され、いまよりさらにステップアップするための指針が見つかりますよ。
「最近、成長できている実感がない……」
「同じミスを繰り返してしまう……」
「悪いクセがなかなか直らない……」
「将来的にキャリアアップしたい！」
そんな方のため、一行日記の効果や書き方を詳しくご紹介します。
一行日記とは
ここでご紹介する一行日記とは、『1行書くだけ日記 やるべきこと、やりたいことが見つかる』（SBクリエイティブ、2021年）の著者でグロービス経営大学院教員の、伊藤羊一氏が提唱したもの。日々の振り返りを、簡潔な文で1行ずつ記録する日記フォーマットです。
一行日記では、以下の4項目を記録します。
- その日の出来事
- その出来事の意味
- そこから得た気づき
- 次にとるべきアクション
一行日記の目的は、振り返りによって成長の糧や知恵を得ることです。「○月×日に～があった」という事実を記録するだけでなく、その事実から何を学び、どう活かすかを考えることが、一行日記の重要なポイント。
「たった1行で意味があるの？」と思ったかもしれませんが、4つの項目を1行ずつ書くので、一行日記には4行分の内容があるのです。
一行日記の効果
一行日記ならではの効果として、以下の3つが挙げられます。
継続しやすい
一行日記の最も大きな魅力は、簡単に書けること。出来事・意味・気づき・アクションという4つの項目を1行ずつ書くだけなので、数分で書き終えられます。「日記はなかなか続かなくて……」という方でも継続しやすいはず。
記入のフォーマットが明確なことも魅力です。一般的な形式の日記に比べると、
- 何を書くべきかわかりやすい
- 振り返りを忘れずに行なえる
- 書式を統一できる
- 読み返すときにわかりやすい
などのメリットがあります。
振り返りができる
一行日記を提唱した伊藤氏は、成長するために重要なのは「振り返り」だと力説しています。
いい経験をしたり新しいスキルを習得したりといったとき、そのままではもったいないですよ。それらの出来事について振り返り、「次からはどう活かせるかな？」と考えることで、経験や知識は初めて知恵に変わるのです。
学生時代にも、授業やテストの振り返りをするよう、先生や親からしつこく言われましたよね。大人の成長についても同じです。一行日記でシンプルかつ効率的に「振り返り」を実践し、ハイスピードで成長していきましょう。
ストレスが軽減する
「書くことは心の癒やしになる」とよく耳にしますね。臨床心理士カレン・ベイキー氏らの論文（2005年）によれば、ネガティブな経験などを表現豊かに書き出すことで、心身の健康が促進されるそうです。
- ワーキングメモリが向上する
- 欠勤が減る
- 失職後の再雇用が早まる
- 学校の成績が上がる
- 幸福感が強まる
……など、さまざまな実験結果が確認されているのだとか。抑えつけていた気持ちに向き合うことで、抑圧による心理的ストレスが軽くなるからでは、などと考えられています。
「すごくつらい。もう嫌……」と感じる日は、感情表現を交えつつ一行日記をつけることで、心が癒やされるのではないでしょうか。
一行日記の書き方
いよいよ、一行日記のやり方を詳しく解説します。ノートや手帳、アプリなど、好きなものを使ってください。あなたなりの一行日記帳で、日々の振り返りを記録していきましょう。
1. その日の「出来事」を書く
まずは、振り返りたい出来事を1行で記入します。
……など、「成長」に関係していそうな出来事を選ぶとやりやすいですよ。
ポイントは、なるべく具体的に書くこと。「仕事でミスした」だけだと、読み返したときにわかりません。「会議資料に間違った数値を記載してしまった」「誤った内容のメールを送ってしまった」など、内容を簡単に記しましょう。
【例】
- 会議資料の数値にミスがあり、チームに迷惑をかけてしまった
- 社内研修で、Excelの使い方を学んだ
- 予定通り、簿記2級の問題集を2ページ進められた
2. 出来事の「意味」を書く
それらの出来事の「意味」を自分なりに解釈し、1行で書きましょう。具体的には、
- その出来事から学べたこと
- その出来事から推測できること
- その出来事が起きた理由
- その出来事を通じて考えたこと
などです。
【例】
- 会議資料の数値にミスがあり、チームに迷惑をかけてしまった
→この失敗の原因は、資料の見直しが不十分だったこと - 社内研修で、Excelの使い方を学んだ
→VBAというプログラミング言語を使えば、作業効率が格段に上がるとわかった - 予定通り、簿記2級の問題集を2ページ進められた
→1時間を予定していたが30分で終わり、かなりの余裕があった
3. 意味から「気づき」を引き出す
ここまでの内容をふまえ、今後に活かせるような「気づき」を導き出しましょう。
- 同じ失敗を繰り返さないためには、どうすべきか
- いまよりさらにレベルアップするためには、どうすべきか
……という視点で、改善策や成長戦略を考えます。
【例】
- 会議資料の数値にミスがあり、チームに迷惑をかけてしまった
→この失敗の原因は、資料の見直しが不十分だったこと
→きちんと見直しをすれば、ミスが減るはずだ - 社内研修で、Excelの使い方を学んだ
→VBAというプログラミング言語を使えば、作業効率が格段に上がるとわかった
→私の仕事もVBAで効率化できるはずだ - 予定通り、簿記2級の問題集を2ページ進められた
→1時間を予定していたが30分で終わり、かなりの余裕があった
→ノルマを増やしても大丈夫だろう
4. 具体的な「アクション」に落とし込む
気づきを実現する方法を考え、具体的な「アクション」に落とし込みます。気づいたことを煮詰めていきましょう。
【例】
- 会議資料の数値にミスがあり、チームに迷惑をかけてしまった
→この失敗の原因は、資料の見直しが不十分だったこと
→きちんと見直しをすれば、ミスが減るはずだ
→次回からは、プリントアウトの前に2回見直そう - 社内研修で、Excelの使い方を学んだ
→VBAというプログラミング言語を使えば、作業効率が格段に上がるとわかった
→私の仕事もVBAで効率化できるはずだ
→いつものデータ入力作業を、VBAで自動化してみよう - 予定通り、簿記2級の問題集を2ページ進められた
→1時間を予定していたが30分で終わり、かなりの余裕があった
→ノルマを増やしても大丈夫だろう
→明日からは、一日3ページをノルマにしよう
このように振り返ることで、経験を「知恵」に昇華できます。
伊藤氏によれば、「1週間ごと」「2ヶ月ごと」「半年ごと」など定期的に見返すのがコツ。一行日記を読み返すことで、「もっとこうしたらいいかも？」と新たな気づきが得られます。
一行日記の本・ノート・アプリ
最後に、一行日記についてもっとよくわかる本や、一行日記をつけるのに便利なグッズを紹介します。
『1行書くだけ日記 やるべきこと、やりたいことが見つかる』
一行日記の生みの親・伊藤羊一氏による『1行書くだけ日記 やるべきこと、やりたいことが見つかる』。
社会人になったばかりの伊藤氏は、仕事でなかなか成果を上げられなかったのだとか。「このままではいけない！」と一念発起して始めたのが、一行日記。一行日記によって行動を振り返り、経験から多くの学びを得たことで、人一倍速いスピードで成長できたそうです。
『1行書くだけ日記』では、一行日記のやり方・具体例はもちろん、社会人にとって振り返りが重要な理由が詳しく説かれています。「もっと成長したい！」という意欲的な方や、この記事を読んで一行日記に興味をもった方は、ぜひ読んでみてください。
『1日1行マインドフルネス日記』
伊藤氏とは別のアプローチで「一行日記」を提案しているのが、精神科医の藤井英雄氏による『1日1行マインドフルネス日記』。
マインドフルネスとは “いまここ” に意識を集中し、自分の感情を客観視することで、心の乱れを鎮めること。たとえばイライラしたときは「自分はいまイライラした状態にあるな」と一歩引いて自身を見つめることで、冷静さを取り戻せます。
藤井氏によれば、たった1行ずつでも毎日日記をつけることで、マインドフルネスが上達するのだそう。「1日1行マインドフルネス日記」では、ネガティブ感情を自力で手放せた「マインドフルネス体験」を記録していきます。
- イライラしていることに気づき、リラックス状態に戻れた
- 激怒しそうになったが、グッとこらえられた
- お酒を飲みたい気持ちを我慢できた など
マインドフルネス体験を記憶に留めることで、マインドフルネスの力が養われるのだとか。「安定したメンタルが欲しい」という方は、「1日1行マインドフルネス日記」を実践してみましょう。
1年自由日記 B6 横書き
「一行日記を始めてみようかな」という方には、日本ノート株式会社の「1年自由日記 B6 横書き」がおすすめ。日付を自分で書き込むタイプなので、日付が印刷されたものと違い、「毎日書かなきゃ」というプレッシャーが生まれにくいのが特徴です。日記初心者でも安心ですよ。
「1年自由日記」では、1ページが1日分。仕事や勉強、プライベートなど、「振り返り」をたっぷり書き込めます。シルクのようになめらかな書き心地も魅力です。
My日記
「My日記」（iOS／Android）というアプリを使えば、スマートフォンで日記がつけられます。
- 写真を添付
- 過去の日記を検索
- 記録を忘れないようプッシュ通知
など、便利な機能が満載です。「一行日記にチャレンジしようかな」という方は、「My日記」で気軽に始めてみては？
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一行日記は、日々の経験を知恵に変えて成長を促してくれる、優れたフォーマットです。「もっと成長したい！」という方は、ぜひ一行日記を試してみてください。
創業手帳｜Zアカデミア・伊藤羊一学長が確信した「圧倒的な成長をする人」が共通して続けていることとは？
伊藤羊一（2021）,『1行書くだけ日記 やるべきこと、やりたいことが見つかる』, SBクリエイティブ.
ITmedia エグゼクティブ｜「1行書くだけ日記 」振り返りのオススメ
Baikie, A. Karen and Kay Wilhelm (2005), "Emotional and physical health benefits of expressive writing," Advances in Psychiatric Treatment, Vol. 11, No. 5, pp.338-346.
NHK｜「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方
東洋経済オンライン｜優秀でも出世できない人が抑えられない感情
藤井英雄オフィシャルブログ「心のトリセツ研究所」｜1日1行マインドフルネス日記とは？
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
