2019年のGW（ゴールデンウィーク）は10連休。旅行やレジャーの計画を立てている方がいる一方で、特に予定がないというビジネスパーソンの方も多いのではないでしょうか。旅行サイトを運営する株式会社エアトリの調べによると、2019年のGWの過ごし方として最も多かったのは「自宅でゆっくり休む（61％）」でした。
ですが、自宅でゆっくりしているだけで何もしないでいると、日頃のストレスがうまく解消できず、五月病を引き起こしてしまうかもしれませんよ。五月病になるかならないかは、GWの過ごし方に大きく左右され得るのです。
GW中に自宅で一人でいてもできる、五月病予防にもなるストレス解消法をご紹介します。
実は怖い「五月病」とは
五月病とは、5月の連休明けなどに「なんとなく体調が悪い」「仕事や勉強に集中できない」「学校や会社に行きたくない」などの状態に陥ること。千葉大学医学部付属病院・精神神経科科長の伊豫雅臣教授によると、五月病は病院などで使われる正式な病名でなく、5月に見られる意欲低下の状態を総称して呼ぶ造語なのだそう。
五月病になってしまう原因は、主にストレスです。特に、4月に生活環境がガラリと変わった新入生や新社会人などは、新しい人間関係・仕事・授業などによりストレスを受けやすい状態にあります。
今の生活に慣れている人でも要注意。性格的に几帳面・まじめ・責任感があるなどの特徴がある人は、無理をしやすく、ストレスを抱えてしまうからです。
五月病の初期症状は、
- やる気がでない
- 食欲が落ちる
- 眠れなくなる
などが挙げられます。これらは、普段の生活でも一時的に感じることがあるかもしれません。ですが、こうした小さな症状が常態化すると、徐々に体調を崩し、学業や仕事に悪影響を与えてしまうおそれがあります。
また、五月病は、適応障害やうつ病などの精神的な障害の発症とも関係があります。そのため、五月病になる前の予防策が必要と言えるでしょう。
五月病はGWの過ごし方により予防できる
チューリッヒ生命が2018年に実施したアンケート調査によると、五月病になったことがあるビジネスパーソンの割合は23.3％。およそ5人に1人が五月病の経験者だと回答しました。
「5人に1人なら意外と少ないな、自分には関係ないかな」と考える人もいることでしょう。しかし、五月病のリスクは誰にでもあります。
済生会飯塚嘉穂病院副院長の土田治氏によると、不規則な生活は五月病の原因になり得るとのこと。GWの長期休みでは、連日の夜更かしなどにより生活習慣が乱れやすいですよね。羽を伸ばしがちなGWでは簡単に生活リズムが崩れるため、誰でも五月病になってしまう可能性があるわけです。
先ほども述べたように、五月病の主な原因はストレスです。GWでも規則正しい生活して、積極的にストレスを解消する活動をしたいところ。そこで、誰でも自宅で実践できる、ストレス解消やリフレッシュの効果が期待できる取り組みについてご紹介します。特に出かける予定がないのならば、普段の週末ではできないことや、今までやってみたいと思っていたことに挑戦してみるいいチャンスですよ。時間の取れるGWだからこそ、とことんリフレッシュしましょう！
【GWの過ごし方・その1】読書をする
あなたの部屋には、「後で読もう」と思って、そのまま机などに積まれている本はないでしょうか？ もしそのようでしたら、GW中に読書をしてストレス解消に役立てましょう。
イギリス・サセックス大学の研究チームが、どのような活動がストレス軽減に役立つのかを調べた実験によると、読書のストレス解消効果は68％。この効果は、散歩やゲームなどに比べ極めて高いものでした。勉強のように頭を使うイメージのある読書ですが、意外にもストレス解消の効果があるのです。
読書をすると、ストレスの原因となる現実世界から一時的に離れて、本の世界に没頭することができます。特に小説は、登場人物に感情移入することで本の世界に没頭しやすいので、おすすめだと言えます。もちろん小説以外の本でも、あなたが没頭できる内容の本であったらストレス解消の効果はありますよ。
また、精神科医の樺沢紫苑氏によれば、読書により言語情報が脳内に入ると、不安と関係する脳の部位である扁桃体の興奮が抑えられ、ネガティブな感情が静まって気分が良くなることがわかっているのだそう。
買ったまま手をつけていない本を今回のGWで一気に読んで、慣れない環境で溜めてしまった4月のストレスを解消してみてはどうでしょうか？
【GWの過ごし方・その2】音楽を聴く
ストレス解消には音楽を聴くのもおすすめです。先ほどの説明の中でご紹介したイギリス・サセックス大学の研究チームの実験のなかでは、音楽鑑賞によるストレス軽減の数値も計測しています。その結果は61%で、読書に次いでストレス解消の効果があることがわかりました。
日本成人病予防協会がまとめた資料によれば、ストレス解消に向いているのは「1/fゆらぎ」という揺れがある音楽。1/fゆらぎとは、大きくなったり小さくなったり、あるいは強くなったり弱くなったり、音の大きさやリズムが一定ではない「ゆらぎ」の種類のひとつです。人の生体リズや自然界などにあるとされていて、人は自身の1/fゆらぎと自然界の1/fゆらぎがお互いに同調することで「美しい」と感じ、心が和むのだそう。1/fゆらぎには、聴覚から脳に働きかけて自律神経を調整し、感情を安定させる効果があるのです。
そんな1/fゆらぎですが、最近の研究で、クラシック音楽の他にJ-POPなどのあらゆる音楽に含まれていることが分かりました。自身が聴きたい音楽であればどのような音楽でも、ストレス解消効果が期待できるそうですよ。ストレスを感じて落ち込んでいるならスローな曲を、気分が回復してきたら元気な曲を、というように、その時の気分と同質の曲を聴くとより効果的です。
GWを一人自宅で過ごす方は、気分に合わせて好きな音楽を聴き、気持ちをコントロールしてみてはどうでしょうか。
【GWの過ごし方・その3】部屋を掃除する
時間が取れるGWには、ぜひ部屋の掃除や模様替えをしてはいかがでしょうか。部屋が片付くだけでなく、気分もすっきりしてストレス解消にもつながります。
その大きな理由は、掃除の後の達成感にあります。あなたは掃除が終わった綺麗な部屋をみて達成感を味わった経験はないでしょうか。達成感とストレス解消の関係性について、産業医としてビジネスパーソンのストレスケアを担当する奥田弘美氏は以下のように語っています。
女性は単純作業に没頭することでプチ達成感を感じるのに対し、男性は困難を乗り越えることに幸福感を感じやすい。山登りやサイクリングなど、目標を立てて挑み、それを超越することで達成感を感じるのです。これは大いにメンタルストレスの解消になります。
（引用：日刊ゲンダイDIGITAL｜ストレス解消も ヤル気の特効薬「達成感」味わってますか？）
例えば、溜まりに溜まった郵便物をひとつひとつチェックして捨てていくという単純作業をしたり、「油で汚れた換気扇を綺麗にしよう」と目標を立てて掃除をしたりすると、それらの作業が終わった後に達成感を味わえて、ストレス解消につながるのです。
また、掃除をする際の動作の中には、雑巾がけのように一定のリズムで繰り返す動きがありますよね。このような動作をすると、心の安定を図る脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が高まるため、ストレス解消になります。掃除により適度に体を動かすと体が温まることも、身体の緊張をほぐしたり、リラックス効果をもたらす副交感神経を働かせたりするのに効果的です。
今年のGWは、気分転換もかねて部屋の掃除をしてみてはどうでしょうか。
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2019年のGWは、一生に一度の10連休かもしれません。 旅行などもいいですが、一人でいられる大切な時間も有効に使って、溜まったストレスを解消しましょう。 リフレッシュした気持ちで、5月からの仕事にも取り組めるようになるはずです。
（参考）
アットプレス｜2019年のGWは何連休取る？33％の人が「10連休以上」と回答！ 過ごし方は「家でゆっくり」が61％と最多
チューリッヒ生命｜2018年 ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査
千葉大学医学部付属病院｜「五月病」は休息の状態
社会福祉法人恩賜財団済生会｜なんだか気分がすぐれない？ それ、五月病かもしれません
Study Hacker｜6分の読書でストレス7割減！ 読書でストレスが消える “ワケ” と “コツ”
The Telegraph｜Reading ‘can help reduce stress’
PRTIMES｜【イマドキ新社会人とストレスに関する調査】イマドキ新社会人の過半数、「仕事がストレス」と回答。ストレスの対策には、「6分読書」が有効！
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会｜ストレス解消法〜音楽〜
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会｜ストレス解消法〜運動〜
日刊ゲンダイDIGITAL｜ストレス解消も ヤル気の特効薬「達成感」味わってますか？
【ライタープロフィール】
森下智彬
大学卒業後、国内外の農業に従事。帰国後はITインフラエンジニアとして都内の企業に勤める。仕事の傍ら、自身のブログを開設・運営を始める。現在は、自身のブログ運営とライターの業務をメインに行っている。
