寝る前に読書する効果4選&おすすめのブックライト

寝る前に読書する効果4選

寝る前に読書すると、リラックスしていい気分で眠れますよね。しかし本の選び方や読み方を誤れば、「かえって眠れない……」という事態になってしまうことも。

そんなことにならないよう、寝る前に読書するときのポイントを詳しく説明しますね。

寝る前に読書する効果

まず、寝る前に読書することのメリットをご紹介しましょう。

ストレスが減る

読書には、ストレスを軽減心を落ち着かせてくれる効果が期待できます。

公衆衛生の専門家、デニス・リッゾロ氏らによる2009年の論文では、ヨガ・ユーモア・読書の癒やし効果が検証されました。その結果、読書にはヨガやユーモアと同等のストレス軽減効果があるとわかったのです。

本を読んでいて、「なんだか精神が落ち着く……」と感じたことはありませんか? 内容にもよりますが、基本的に寝る前の読書は一日のストレスをリセットし、スッキリした気持ちで眠るのを助けてくれます。

海外では、読書を心理療法の一環として活用する「読書セラピー(ビブリオセラピー)」が広まっているんです。英国は国を挙げて読書セラピー普及に取り組んでおり、イスラエルには「読書セラピスト」という国家資格があります。

古代ギリシャの図書館には、「魂の癒やしの場所」という文言が記されていました。読書の癒やし効果は昔から知られていたのです。

ネガティブ思考がリセットされる

「あんなことするんじゃなかった……」
「これからどうすればいいんだろう……」

こんなネガティブ思考に支配され、眠れないことはありませんか? そんな状態から抜け出したいときにも読書が役立ちます。

精神科医の中嶋泰憲氏によると、読書中は別のことを考える余裕がなくなるため、ネガティブ思考のループをストップできるそう。読み慣れた本や簡単な本を選べば、スムーズに入り込め、思考を切り替えやすいですよ。

寝る前に読書するメリット:ネガティブ思考がリセットされる

眠りの質がよくなる

味の素が2019年に実施したインターネット調査により、「睡眠の質がいい人は寝る前に読書している」という傾向が判明しました。

質のいい睡眠をとれている人:就寝前に読書習慣があるのは25%
質のいい睡眠をとれていない人:就寝前に読書習慣があるのは14%

じつに2倍近くの差があるのです。就寝前の読書は、心地よい睡眠の一助になるのではないでしょうか。

ただし、本の内容やジャンルには要注意。「おもしろすぎてページが止まらない!」と朝まで読み続けてしまったことはありませんか?

寝る前の読書に適した本は、のちほど紹介しますね。

就寝前に読書習慣がある人の割合

内容が記憶に残りやすい

就寝直前に読んだ本の内容は記憶に残りやすいものです。

記憶と睡眠の関係を研究する心理学者、ズザンネ・ディーケルマン氏らが2011年に発表した研究では、被験者をふたつのグループに分け、15種類の図柄を暗記させるテストを行ないました。結果は……

【A】暗記→ノンレム睡眠→別の図柄を暗記→1度めの図柄をテスト:正解率85%
【B】暗記→別の図柄を暗記→1度めの図柄をテスト:正解率60%

情報を覚えてから眠ったほうが、記憶が残りやすかったのです。

脳画像の分析によれば、睡眠開始からわずか数分後、記憶の一時的な保管庫「海馬」から長期記憶の保管庫「新皮質」へと情報が移動し始めたそう。インプットした情報は、睡眠によって長期記憶になるのです。

また、睡眠中には「記憶保管の妨害」が起こりません。記憶保管の妨害とは、情報を記憶したあとに別のことを記憶すると、古いほうの記憶の定着が妨害されること。

discoverという英単語を覚えたあとにimproveを覚えると、「最初の単語はなんだっけ?」ということが起きかねません。しかし、睡眠中は新しい情報がインプットされないので、寝る直前に覚えたことが記憶に残りやすいのです。

つまり、寝る直前に読んだ本の内容が記憶に残りやすいのには、

  1. 睡眠によって記憶が定着する
  2. 記憶保管の妨害が起こらない

というふたつの理由があります。「寝る前に読書することにどんなメリットがあるの?」という疑問を解消できたのではないでしょうか。

図柄暗記テストの正解率

寝る前に読書するときのポイント

寝る前の読書にはメリットが多いことがわかりましたね。十分な効果が発揮されるよう、これからご説明するポイントはぜひ守ってください。

電子書籍ではなく紙の本

寝る前の読書には、電子書籍ではなく紙の本を選んでください。スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライト(青っぽい光)を浴びると、寝つきが悪くなってしまうためです。

人間の脳は、日光に含まれるブルーライトを感知すると「昼間だ」と認識するようできています。液晶画面のブルーライトを浴びても、やはり「いまは昼間だ!」と脳が勘違いしてしまうのです。

ペンシルバニア州立大学准教授アン=マリー・チャン氏らによる2014年の研究でも、寝る前に電子書籍を読んだ人は紙の本を読んだ人に比べ、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量が少なくなって寝つきが悪くなることがわかりました。あなたも、「スマートフォンの画面を見たら眠気が吹っ飛んじゃった」という経験はありませんか?

教育心理学を研究するローレン・M・シンガー氏らによる2016年の実験では、デジタルよりも紙で読んだほうが内容を思い出しやすかったそう。寝る前の読書には、なるべく紙の本を選びましょう。

寝る前に読書するときのポイント:電子書籍ではなく紙の本

照明は暖色

ブルーライトを避けるため、寝る前の読書には暖色の照明がおすすめです。

あなたのお部屋の照明は、青白くありませんか? それは「昼光色」や「昼白色」と呼ばれるもので、多めのブルーライトを含んでいます。

寝る前の読書に適しているのは、ほんのり赤味がかった「電球色」や「温白色」。神経科学者の前田多章氏によれば、暖色の照明にはブルーライトが少ないため、メラトニンの分泌を妨げにくいそうですよ。

「どんな照明を置こうかな……」と考えている方のため、具体的な器具をのちほどご紹介しますね。

寝る前に読書するときのポイント:照明は暖色

ベッドで読まない

寝る前に読書する場所は、ベッドではなく、机やソファーがおすすめです。

睡眠医学を専門とする精神科医・梶村尚史氏によると、「ベッドは眠るためだけの場所」と脳に覚えさせるのが大切。寝る直前と目が覚めた直後を除き、なるべくベッドに上がりません。脳が「ベッド=寝るための場所」と学習し、ベッドに入ったら自然と眠くなりますよ。

しかし、ベッドでほかのことをすれば、脳がベッドを「本を読む場所」や「ゲームで遊ぶ場所」と認識してしまいます。ベッドに入っても、「本を読もうかな……」「ゲームしたいな……」と気になってしまい、なかなか眠れません。

ベッドでの読書をおすすめできないのには、姿勢もあります。眼科医の鈴木高佳氏は、寝転んだ姿勢で読書やスマートフォンの操作をすると、目と物の距離に左右で差が生まれると指摘。乱視の原因になってしまうそうです。首・肩・腕に負担がかかるのも心配ですよね。

本は必ず机やソファで読みましょう。ベッドに移動するのは寝るときだけにしてくださいね。

寝る前に読書するときのポイント:ベッドで読まない

退屈な内容

医学博士の清水教永氏によると、続きが気になる本や好きな作家の本は、寝る前の読書に不向き。「ページをめくる手が止まらなくなり、気がついたら深夜……」なんて、翌日に支障が出てしまいますよね。

寝る前の読書には、

  • 退屈な本
  • 難解な本
  • あまり興味のない本

……などがおすすめです。

あなたの家にも「少し読んでみたけれど、つまらなくてやめちゃった……」という本がありませんか? そんな “挫折本” に再チャレンジしてはいかがでしょう。ほどよい眠気が誘えますよ。読み進めておもしろくなってきたら、別の本にしましょう。

たまに音読

精神科医の樺沢紫苑氏によると、音読でストレスを解消できるそう。理由は以下のとおりです。

音読をすると、呼吸運動によって副交感神経が優位になったり、リズム運動によって精神の安定に関わるホルモン、セロトニンを分泌する力を鍛えたりする効果があります。

(引用元:日刊ゲンダイDIGITAL|「スマホより6分間読書」 精神科医が薦めるリラックス術

樺沢氏によると、音読に最適なのは以下のようなもの。

  • リズムのいい詩
  • 短歌
  • 俳句
  • 子どもの絵本

「今日はストレスがすごかったな……」という夜は、寝る前に声を出しながら読書することでリフレッシュできるかもしれませんよ。

寝る前に読書するときのポイント:たまには音読

寝る前の読書におすすめな照明

寝る前に読書するなら、照明選びが大切なのでしたね。「読書にぴったりな照明はないかな?」という方に向け、暖色系の光を出せる照明を4つ紹介します。

火のいろ電球

火のいろ電球」は、火の温もりを再現したLED電球。色の温かさ・冷たさを示す「色温度」が、本物の火と同じ2,000ケルビンなのが特徴です。

一般的な電球の色温度は3,000ケルビン程度。ケルビンの値が低いほど暖色に近いので、「火のいろ電球」の色味が温かいことがわかりますね。「キャンドルや焚き火の光が好き」という方はぜひ使ってみてください。

Tapo L530E

「Tapo L530E」は、マルチカラー対応の「スマートLEDランプ」。専用アプリケーションを操作し、1,600万色から自由に設定できます。

昼は青白色、夜は暖色と、時間帯や目的に合わせ色を変えるといいでしょう。鮮やかな赤、青、緑など、クラブハウスのような色も出せます。スマートフォンとWi-Fiさえあれば、手軽に導入できますよ。

Glocusent LED Neck Reading Light

米ブランド・Glocusentの「LED Neck Reading Light」はハンドタオルのように首に掛け、手元を照らせるライトです。寝る直前、部屋の照明を消したまま読書を楽しめます。

両手をフリーにしたまま前方を照らし、立ち上がったり歩き回ったりも可能なので、停電・災害時の備えにもなるアイテムです。

Glocusent Mini Clip-On Reading Light

同じくGlocusentの「Mini Clip-On Reading Light」は、スタンド部分を本にクリップで固定し、紙面だけを照らす読書灯。暗い室内での読書に役立ちます。ネックを360度自由に回転できるので、光の範囲や角度の調整が可能です。

光の色は3種類あり、明るさは5段階です。

  1. 炎に近い「アンバー
  2. ほんのり赤い「ウォーム
  3. 白色の「ナチュラル

寝る前の読書では、最も温かい「アンバー」の色にし、光量を弱めにするといいですよ。

寝る前の読書におすすめなブックガイド

寝る前の読書には、どんな本が向いているのでしょうか? 本選びに悩む方のため、日本読書療法学会の会長・寺田真理子氏が推薦する「ブックガイド」をご紹介します。読書セラピーの観点で、心が癒やされる本を教えてくれますよ。

『文学効能事典』

『文学効能事典』は、本を “心を癒やす薬” に見立て、効能別に文学作品を紹介してくれるブックガイドです。

著者のエラ・バーサド氏とスーザン・エルダキン氏は、2008年に読書セラピーのサービスを開始した人物。長年の読書セラピー経験をもとに書かれたのが『文学効能事典』なのです。

『文学効能事典』では、200冊以上の小説が悩み別に紹介されています。たとえば……

  • 怒りに我を忘れるとき→アラン・パトン『光を我等に』
  • 意欲が湧かないとき→E・L・ドクトロウ『ラグタイム』
  • 憧れがやまないとき→アレッサンドロ・バリッコ『絹』
  • 悪魔に魂を売り渡したくなったとき→トーマス・マン『ファウスト博士』

優れた文学作品に出会える入門書としても有益なので、ぜひ手に取ってみてください。

『絶望に効くブックカフェ』

『絶望に効くブックカフェ』は、ノンフィクション作家の河合香織氏による、人生で遭遇するさまざまな「絶望」を乗り越えるための100冊を紹介するブックガイド。以下のような7章構成です。

  1. 孤独に効く本
  2. 「死にたい」に効く本
  3. 人間関係に効く本
  4. 恋愛に効く本
  5. 家族の絆に効く本
  6. 不条理の苦しみに効く本
  7. 逃避願望に効く本

ひとつのテーマに対し、古典と現代作家の本から1冊ずつ取り上げるスタイルです。「千九百年前から連なる孤独」という章では、マルクス・アウレーリウス『自省録』と金原ひとみ『マザーズ』が挙がっています。

『副作用あります!? 人生おたすけ処方本』

『副作用あります!? 人生おたすけ処方本』も、悩みの種類別に本を “処方” してくれるブックガイドです。

  • 怒られた日の夜→豊島ミホ『夏が僕を抱く』
  • 仕事へのやる気を出したいとき→ディケンズ『荒涼館』
  • 残業に疲れきったとき→高野文子『るきさん』

……など心の悩みを取り上げるだけでなく、「合コン前におすすめの本」などライトなテーマもあります。『文学効能事典』に比べ、ポップで読みやすいと言えるでしょう。

『絵本処方箋』

『絵本処方箋』は、子ども向け書籍専門店などを営む株式会社クレヨンハウスの代表取締役・落合恵子氏によるブックガイド。子どもはもちろん大人の心もほぐす “心に効く絵本” がセレクトされています。

「○○に悩んでいるときにはこの絵本」と悩み別に本を “処方” するスタイル。斎藤隆介『モチモチの木』といった有名作から、アレン・セイ『紙しばい屋さん』など気になるタイトルまで、73冊の絵本が紹介されています。

童心に返って絵本の世界を楽しみ、寝る前の読書タイムを充実させてはいかがでしょうか?

絵本処方箋

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寝る前に読書することのメリットや、意識してほしいポイントをご紹介しました。

「寝る前に本を読んでなんの意味があるの?」
「どんな本を読めばいいの?」

そんな疑問を解消できたのではないでしょうか。さっそく、今夜読む本を選んでみましょう。

(参考)
Rizzolo, Denise, Genevieve Pinto Zipp, Doreen Stiskal, and Susan Simpkins (2009), "Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress," Journal of College Teaching & Learning, Vol. 6, No. 8, pp.79-88.
寺田真理子(2021),『心と体がラクになる読書セラピー』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
All About|なぜ読書をすると心が健康になるのか?
マイナビニュース|睡眠の質を高めるのは「ストレッチと読書」! 味の素が発表
AFPBB News|記憶定着には「すぐ睡眠」が効果的、独研究
オムロン ヘルスケア|体内時計に影響する「ブルーライト」
Chang, Anne-Marie, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler (2015), "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness," Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, Vol. 112, No. 4, pp.1232-1237.
Singer, Lauren M. and Patricia A. Alexander (2017), "Reading Across Mediums: Effects of Reading Digital and Print Texts on Comprehension and Calibration," The Journal of Experimental Education, Vol. 85, Issue 1, pp.155-172.
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【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。

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