勉強したいのに、なかなかやる気が出ない。やる気の波が大きく、勉強習慣を継続できない……。そんな悩みを抱えているなら、勉強の目標や取り組み方を根本的に見直し、自分なりにやる気を出す方法を確立しましょう。勉強のやる気が出ない時の対処法をご紹介していきます。
- 勉強のやる気が出ない原因
- 勉強のやる気が出ないときの対処法1：「簡単テクニック」を使う
- 勉強のやる気が出ないときの対処法2：目標を見直す
- 勉強のやる気が出ないときの対処法3：ゲーミフィケーションを取り入れる
- 勉強のやる気が出ないときの対処法4：自分なりのスタイルを見つける
- 勉強のやる気が出ないときの対処法5：アンカリングを使う
- 勉強のやる気が出ないときの対処法6：映画から刺激を受ける
- 勉強のやる気が出ないときの対処法7：本を読む
- 勉強のやる気が出ないときの対処法8：名言から刺激を受ける
勉強のやる気が出ない原因
そもそも、なぜ勉強のやる気が出ないのでしょうか？ 主な原因は以下のとおりです。
「目標を叶えたい！」という思いが弱い
「仕事のために仕方なく」「会社に言われたので仕方なく」……そんな義務感や “やらされ感” だけで勉強しているなら、やる気が出ないのは当然です。かつて、夢中で何かに取り組んでいた頃を思い出してください。「部活の試合で活躍したい！」「○○大学に合格したい！」「文化祭を成功させたい！」……そんな熱い気持ちが原動力だったのではないでしょうか？
目標を叶えたい、という心からの思いがあれば、やる気は自然とみなぎるはず。「勉強の先に、どんないいことがあるか」「なんのために勉強するか」という目的意識を明確にしましょう。
目標の立て方が悪い
2つめは、目標の立て方の問題です。ゴールが曖昧だと、やる気が起きる以前に、何を “やる” べきかがわかりません。登山でいえば、「山頂はどこか」「どんなルートで何メートル登るか」といった具体的なゴールが決まらないかぎり、一歩も前進できないのです。
資格試験合格を目指すケースなら、ただ「合格したい」と思うだけでなく、
- 合格ラインの70点を目指そう
- 来月までに問題集を終わらせよう
- 参考書を1日2ページずつ読もう
といった具体的な目標・ノルマを設定しましょう。「いつまでに何をやるか」「どうなれば “達成” といえるか」など、詳細に決めることが大切です。
目標が高すぎたり低すぎたりする場合も、やる気が失せる恐れがあるので要注意。ハードルは、適切な高さに設定しましょう。
「どうせできない」と思い込んでいる
「いくら頑張ってもムダだろう」「どうせ失敗するだろう」……そんな後ろ向きな気持ちでは、やる気が出ないのも自然でしょう。意欲とは、「きっとできるはず」という希望があって初めて湧くものです。能力に自信がなかったり、目標があまりに困難だったりする場合、無力感を覚えて意欲が下がってしまいます。
内容に興味がない
単に勉強に興味がない・楽しさを感じないのも、やる気が出ない原因。仕事のために勉強を嫌々しているなら、学習内容に関心をもてず、退屈してしまうでしょう。
そんな状況を打破したいなら、あとでご紹介する「ゲーミフィケーション」という方法をやってみてください。ちょっとした遊び要素を加えることで、興味のなかった勉強に楽しく取り組めます。
心身が活動モードになっていない
やる気とは、心身のコンディションに左右されるもの。疲れている時や眠い時、机に向かうのは難しいですよね。こうした心身の “機嫌” に振り回されないためには、後述する「アンカリング」など、自分の “やる気スイッチ” を入れる方法をもっておきましょう。
――以上の5つが、勉強のやる気が出ない主な原因です。
勉強のやる気が出ないときの対処法1：「簡単テクニック」を使う
まずは、勉強のやる気が出ない日に試してほしい、6つの簡単なテクニックをご紹介します。
「一人二役」で自分を説得
精神科医のゆうきゆう氏は、「やる気のない自分と対話」することをすすめています。「勉強したくないなぁ」という怠惰な気持ちを、「駄々をこねている子どもの自分」という独立した人格としてとらえ、「理性的な大人の自分」と対話させ正しい方向へ導くのです。「やる気のない自分」を客観視でき、気持ちを切り替えやすくなりますよ。
子どもの自分「勉強、やりたくないなぁ」
大人の自分「そうか。でも、あと半年で試験だし、ちゃんと勉強しないと」
子どもの自分「やる気が出ないんだよ」
大人の自分「わかるよ。だけど、いま勉強しないと後悔するよ」
こんな具合に、「子どもの自分」と「大人の自分」を演じ分け、「子どもの自分」のワガママに寄り添いつつなだめてあげましょう。赤ちゃんをあやすように、優しく誘導するのがポイントだそうです。
勉強後の「いいこと」をイメージ
2つめは、「勉強後にあるいいこと」をイメージするテクニックです。試験合格や年収アップ、達成感など勉強のメリットを想像したり、「勉強後に食べるシュークリーム」のように “自分へのごほうび” を用意したりすると、やる気がアップします。メンタリストDaiGo氏によると、目標達成を喜んでくれる家族や友だちを思い浮かべるのも効果的だそうです。
◆「勉強後にあるいいこと」の例
- 勉強の結果、得られるメリット
【例】試験合格、年収アップ、転職成功 - 周囲の人の喜び
【例】試験に受かれば家族が喜んでくれる - 勉強をやり遂げた達成感
- 自分へのごほうび
【例】お菓子、娯楽
煩悩をごほうびに
テレビを観たい、ゲームで遊びたい……そんな「煩悩」を封じるのにも、「ごほうび」が役立ちます。やりたいことを禁止せず、「勉強後のごほうび」としてとっておくことで、欲求をうまく抑えられるのです。
- テレビを観たい→問題集を2ページ解いたら観ていい
- ゲームで遊びたい→小テストで満点をとれたらやっていい
- お酒を飲みたい→復習が終わったら飲んでいい
「テレビを観たらいけない」と完全に禁止すると、ガマンによる苦痛から、かえって欲求が膨らむ恐れがあります。しかし、「テレビを観てもいい。ただし、勉強が終わってからね」という考え方ならそれほどつらくありませんし、「勉強を早く終わらせよう」というモチベーションにつながるのです。
息止めゲーム
簡単かつユニークなテクニックが、前出のゆうき氏がすすめる「息止めゲーム」。勉強に取りかかるまで息を止め続けるだけです。
「息止めゲーム」では、勉強を始めないかぎり、苦しい状態がずっと続きます。苦痛を回避したいという生理的な欲求から、嫌でも机に向かえるのです。勉強に取りかかる前に “あとひと押し” のやる気が欲しい時や、調子がなかなか出ない時、ぜひ試してください。
作業興奮を利用
とにかく手を動かしてみるのも、単純ながら効果的なテクニックです。面倒に感じていたことでも、いざ取りかかると、いつの間にか夢中で作業していたという経験はありませんか？
その理由は、「作業興奮」。作業しているうちに脳が興奮状態になり、やる気が出てくる現象です。
やる気が出ない時は、
- 1分だけ、テキストを読んでみる
- 1問だけ、簡単な問題を解いてみる
- 1個だけ、英単語を復習してみる
など、ごく簡単な課題に取り組みましょう。脳神経外科医の築山節氏によると、こうした簡単な作業をクリアするうちに脳が活性化し、作業興奮が生まれるそうです。やる気が出ない時は、まず「1分だけ」「1問だけ」「1個だけ」取り組み、脳のウォーミングアップをしましょう。
if-thenプランニング
「if-thenプランニング」は、「もし（if）○○したら、その時は（then）××する」とルールをつくるテクニックです。
- 電車に乗ったら→単語カードを見る
- コーヒーをいれたら→机に向かう
- 机に向かったら→問題集を開く
- ベッドに入ったら→ノートで復習する
こんな具合に行動のルールを決めておくと、前のアクションをきっかけに、次のアクションへ自然に移れます。「電車に乗る」という刺激を受ければ、「あっ、単語カードを見なくちゃ！」という気持ちが自動で生まれるわけです。
この「if-then」の流れが定着すれば、やる気の有無にかかわらず、勉強へスムーズに取りかかれます。「朝食をとったら→歯を磨く」「7時半になったら→家を出る」のように、勉強が当たり前の習慣として身につくのです。
社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏によると、「○○なら××をする」という「if-then」型のルールは、脳にとって記憶しやすいため、習慣化の効果が高いのだとか。「if-thenプランニング」を実行した人のほうが行動率が高いという、以下のデータもあるそうです。
- 運動習慣の継続率
if-thenプランニングあり：91％ なし：31％ - 乳がん手術の1ヵ月後検診の受診率
if-thenプランニングあり：100％ なし：53％ - 子宮がん検診の受診率
if-thenプランニングあり：92％ なし：60％
勉強のやる気が出ない時は、ご紹介したテクニックを試してみてください。
勉強のやる気が出ないときの対処法2：目標を見直す
勉強のやる気が出ない時は、以下のポイントを参考に、目標の立て方を見直しましょう。
「憧れの人」を見つける
心理学者の富田隆氏は、具体的な人物を目標にする「モデリング」を推奨しています。先輩や上司の格好いい姿を目にし、「あんなふうになりたいな」と憧れた経験はありませんか？ 「○○みたいになりたい」という憧れの感情は、努力のモチベーションです。
たとえば、英語を習得したい場合、「英語がペラペラで格好いい、A先輩みたいになりたい」と具体的な人物をイメージしましょう。目指すべきビジョンが明確になり、やる気が高まります。
心から尊敬できる人や、自分と同じ目標を達成した人がいないか、まわりを探してみましょう。身近で見つからなければ、有名人や過去の偉人でもOKです。
目標を細分化する
「試験に合格する」「英語をマスターする」など達成に時間がかかる目標の場合、途中で息切れする場合があります。そうならないよう、精神科医・和田秀樹氏がすすめる「目標の細分化」を実行しましょう。
長期目標の達成までに、多くの中間目標を設け、小さな達成感を得られるようにします。「100ページの問題集を50日で終える」という長期目標なら、「1日2ページ」「1時間で10問」という具合です。
「50日で100ページ」のままだと、50日ものあいだ、達成感という “ごほうび” なしで頑張り続けなければなりません。しかし、「1日2ページ」などの中間目標があれば、短いスパンで達成の喜びを味わえ、やる気が持続しやすくなります。マラソンにおける給水所のように、達成感というエネルギーをこまめに補給しつつ、ゴールまで元気よく走り続けられるわけです。
ちょうどいい難易度に設定する
脳科学者・茂木健一郎氏によると、私たちのやる気が最も発揮されるのは、簡単すぎず難しすぎない問題に取り組む時だそう。簡単すぎると張り合いがなく、難しすぎれば「達成できない」という無力感が生まれてしまうからです。
極端な例ですが、「今日中に問題集を100ページ進める」という目標はどうでしょうか？ 「絶対ムリ」と感じ、やる気が失せるのが自然ですよね。かといって、「今日は1問だけ解く」という簡単すぎる目標では、クリアしても達成感がないので、おもしろみがありません。「頑張ればなんとかクリアできそう」という、ちょうどいい難易度の時、私たちは最も “燃える” のです。
元プロ野球選手の鈴木一朗氏も、「頑張ればなんとかクリアできる小さな目標」を重視していたそう。「次の試合でヒットを打つ」「毎日のルーティンをきちんとこなす」といったちょうどいい目標を着実にクリアしていくことにより、モチベーションを高くキープし、最終的に大きな成果を挙げたのです。
「SMART」で目標を具体化する
「正しい目標設定」に役立つのが、「SMART」というフレームワークです。株式会社国際ビジネスブレイン代表取締役社長で、人財育成などの研修・講演を手がける新将命氏によると、以下に挙げる5つの英単語の頭文字をとったものだそう（別の英単語が当てられる場合もあります）。
- Specific：5Ｗ1Hが明確である
- Measurable：数値を測定できる
- Achievable：難易度がちょうどよく、達成可能である
- Relevant：意義や意味を感じられる
- Timed：期限がある
この5つの要素が盛り込まれていれば、納得感をもって取り組める「生きた目標」になり、達成への意欲が強まるとのこと。勉強のやる気が出ない場合は、5要素のどれかが欠けていないか、チェックしましょう。
勉強のやる気が出ないときの対処法3：ゲーミフィケーションを取り入れる
やる気が出ない時は、勉強にゲームの要素を取り入れ、楽しい作業に変えてみませんか？ これを「ゲーミフィケーション」といいます。
そもそも、なぜゲームは勉強と違って楽しいのでしょうか？ 塾講師の菊池洋匡氏・秦一生氏の著書『「やる気」を科学的に分析してわかった小学生の子が勉強にハマる方法』（実務教育出版、2019年）では、ゲームの楽しさを生む要素として、以下の4つが挙げられています。
ゲーミフィケーションの特徴1：新鮮な刺激
多くのゲームは、プレイヤーが退屈しないよう、新しい要素を提示し続けます。たとえば、任天堂の『スーパーマリオブラザーズ』シリーズでは、ゲームを進めるごとに、新しい敵やアイテム、ステージなどが次々に登場しますよね。同じステージを延々とプレイし続けるだけなら、誰でもすぐ飽きるはず。勉強がつまらないと感じる時は、同じような作業を繰り返しているのかもしれません。
ゲーミフィケーションの特徴2：明確なミッション
明確なミッションがある、という点も、ゲームの楽しさを支えています。『スーパーマリオ』だと、「敵に当たらずゴールにたどり着く」という、わかりやすいミッションが用意されていますね。ゲームのルールやクリア条件がわからなければ、プレイヤーは身動きできません。上でも述べたとおり、やる気を出すには明確な目標が必要です。
ゲーミフィケーションの特徴3：ちょうどいい難易度
これもすでに述べたことですが、私たちのやる気が高まるのは、やさしすぎず難しすぎない課題に挑む時です。『スーパーマリオ』でも、各ステージの難易度は、ぎりぎりクリアできるくらいの絶妙なラインに設定されています。だからこそ、「次はクリアできるはず！」と闘志が燃え、何度もチャレンジしたくなるのです。
ゲーミフィケーションの特徴4：すばやい反応
「頑張ったごほうびをもらえる」「失敗すると罰を受ける」など、レスポンスがすぐ発生するのも、ゲームが楽しい理由です。『スーパーマリオ』でも、「敵に当たるとすぐマリオが死ぬ」「ステージをクリアできるかどうか数分で決まる」「クリアするとすぐ次のステージへ行ける」など、プレイヤーが行動した結果が即座に反映されます。
これら4つの要素のいずれか、またはすべてを取り入れることで、勉強にゲームのような楽しさが加わります。具体的には、以下に挙げる5つのアイデアを試してください。
ゲーミフィケーションの方法1：小テスト
勉強のモチベーションが上がりにくいのは、実力を試す場が少ないからです。今日勉強したことが明日すぐ役立つなら、誰でも喜んで取り組むでしょう。しかし実際のところ、勉強で培った能力を発揮するのは、試験本番などの遠い未来。勉強という努力に対して「レスポンスが遅い」ため、やる気が出ないのです。
レスポンスの遅さを解消するには、勉強の成果を発揮する機会として、小テストを用意しましょう。1日の終わりに小テストを行なえば、「○○点とれた」という成果が現れるため、「勉強してよかった。成長できているな」と実感できます。
ゲームでいえば、敵と戦って実力を試すようなものです。小テストの結果に応じてごほうびを得られるようにすれば、ゲーム要素がさらに強まります。
ゲーミフィケーションの方法2：成長の数値化
育成ゲームのように、勉強の実績を数字で記録するのも、成長を実感するのに有効です。『ドラゴンクエスト』や『ポケットモンスター』などのロールプレイングゲームでは、敵を倒すと経験値を獲得でき、一定まで貯めることでレベルアップします。この「経験値」や「レベルアップ」の概念を勉強に取り入れましょう。
たとえば、小テストの点数を経験値として加算していき、「300点ごとにレベルアップ」とルールをつくります。すると、勉強するごとにどんどん経験値が貯まっていくので、成長を実感しやすくなるのです。小テストの点が悪かった日も、経験値は確実に増えるため、「勉強がムダだった」という徒労感を感じにくいはず。日々の勉強実績が「累計」としてとらえられ、努力が蓄積されていく実感がもてます。
点数だけでなく、解いた問題の数や、時間内に終わったかどうかを経験値として数えてもかまいません。「レベル10になったらお寿司を食べる」「レベル100になったら温泉に行く」など、レベルアップの報酬も設定しておけば、さらに張り合いが生まれるでしょう。
◆勉強を「育成ゲーム」化する例
- 小テストの点数を累計し、300点貯まるごとにレベルアップ
- 解いた問題数を記録し、50問ごとにレベルアップ
- 小テストを行ない、合格点をとれたらレベルアップ
- 制限時間内に問題を解けたらレベルアップ
ゲーミフィケーションの方法3：サイコロで決定
「新鮮な刺激」という要素を手軽に追加するには、勉強の内容をサイコロで決めてみましょう。簡単ですが、飽きを防ぐのに効果的です。
すごろくなどでサイコロを転がすと、「なんの目が出るかな？」とドキドキしますよね。ほかにも、ババ抜きや麻雀、福引、福袋、ゲームアプリの “ガチャ” など、ランダム性によるドキドキ感を楽しむ娯楽は数多くあります。同様の刺激を勉強にも取り入れるのです。
たとえば、今日は問題集の1ページめ、明日は2ページめ……と順番通りに進めると、単調な繰り返しに感じられ、 飽きる恐れがあります。そこで、「サイコロを振り、出た目のページをやる」というルールを設定。5の目が出たら5ページめを、もう一度5が出たら、5＋5で10ページめをやります。
「次は何が出るかな？」というランダム性が加わるので、マンネリ感を打破できます。20面など面の数が多いサイコロだと、ランダム性がより高まりますよ。
ゲーミフィケーションの方法4：友だちと競争
同じことを勉強している友だちがいるなら、進度や小テストの成績を競ってみましょう。コンピューター相手にひとりでプレイするより、友だちと対戦や競争をしたほうが、ゲームはより楽しくなるもの。勉強も同じです。
- 同じ日時に、同じ内容のテストを行ない、結果を競う
- 問題を解き終わるまでの時間を競う
- 勉強の進度を報告し合う
など、対戦ゲームのようにすることで、「勝ちたい！」というモチベーションが生まれます。
競争相手には、同じくらいの実力がある人を選びましょう。簿記検定3級に向けて勉強している人が、1級を勉強している人と競っても、「勝てっこない」と感じてしまうからです。繰り返しますが、頑張れば達成できるくらいの難易度が最適なのです。
ゲーミフィケーションの方法5：言葉の置き換え
シンプルですが、勉強に関連する要素の呼び方を変えることも効果的です。
- 暗記→「記憶ゲーム」
- 問題演習→「クイズ」「パズル」
- 小テスト→「バトル」「ボス戦」
という具合に変えるだけで、勉強がゲームのように感じられ、ワクワク感が生まれます。
「名前を変えただけ？」と思うかもしれませんが、「名は体を表す」と言われるように、名前はイメージを大きく左右します。「乳母車→ベビーカー」「玄関→エントランス」「スタッフ→キャスト」など、呼び方によって印象がガラリと変わる例はたくさんありますよね。
このような “言葉のマジック” は、勉強という言葉につきまとう「退屈」「苦痛」といった負のイメージを払拭するうえで、大きな効果を発揮します。やる気が出ない時は、「勉強をやろう」という考えを捨て、「楽しいゲームをやろう」と考えてはいかがでしょうか？
勉強のやる気が出ないときの対処法4：自分なりのスタイルを見つける
勉強のやる気が出ない理由は、いまのやり方が自分に合っていないからかもしれません。産業カウンセラーの中越裕史氏によると、「心の芯の部分で納得いっているかどうか」に、やる気は大きく左右されるそう。「ムリをしている」「なんだかしっくりこない」と感じる勉強法だと、やる気は生まれません。
やる気が出る勉強法は、人それぞれ違います。単語カードを使うのが合う人もいれば、ひたすら紙に書いて覚えることがしっくりくる人もいるでしょう。「効率的な正しい勉強法」も大切ですが、こだわりすぎは禁物です。
たとえば、筆者は高校時代、「英語の勉強では紙の辞書を使いなさい」と指導されていました。しかし、「電子辞書のほうが速いのになぁ」という不満により、勉強への「納得感」が下がってしまったものです。いま思えば、先生の教えに固執せず、自分の気持ちに正直になったほうが、楽しく勉強できていたかもしれません。
「正しい勉強法」は、必ずしも「やる気の出る勉強法」ではないもの。 「自分のやる気を引き出せる勉強法」を確立するには、どうすればいいのでしょうか？ 中越氏は、以下に挙げた3つのルールに従い、やる気が出る条件（モチベーション・スタイル）を探すよう推奨しています。
ルール1：うまくいっているなら、それを変えようとするな
大前提として、自分にとってしっくりくる勉強法がすでにあるなら、ムリに変える必要はありません。「こんな勉強法って変かも？」「効率が悪いかも？」と感じても、自分にとって楽しく、結果につながっているなら問題なし。そのまま継続しましょう。
ルール2：一度やってうまくいったなら、もう一度それをせよ
ふたつめのルールは、過去にうまくいった方法があれば、それを再現してみることです。
など、やる気が出た・合っていると感じた勉強法を思い出し、もう一度試してください。その方法でやる気が出たなら、第1のルールに従って継続しましょう。
ルール3：うまくいっていないなら、なんでもいいので違うことをせよ
いまの勉強法が合っていないと感じたら、別の勉強法をどんどん試しましょう。新しい方法がしっくりきたら、第1・第2のルールに従って継続。合わなかったら潔くやめ、別の勉強法にトライしてください。このサイト「STUDY HACKER」では多種多様な勉強法を紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
「東大生・京大生がおすすめする勉強法を10個まとめてみた【StudyHacker人気コラムまとめ】」
「勉強の『アウトプット術』4つ。あなたに最適なのはどれ？ Yes/Noチャートですぐわかる！」
「シンプルな勉強技術で学習効率上げまくり！ 『紙1枚』でまとめる勉強法3選」
以上の3つが、自分のモチベーション・スタイルを探す際のルール。要するに、「やる気が出る方法は続け、やる気が出ない方法はさっさと捨てる」という、シンプルな考え方です。やる気が出ないことに悩んでいるなら、自分に合った勉強法をトライアルアンドエラーで探しましょう。
勉強のやる気が出ないときの対処法5：アンカリングを使う
やる気が出ない時、気分を変えて勉強を始めるには「アンカリング」というテクニックが効果的です。アンカーとは、船の錨（いかり）。錨で船を係留するように、一定の心理状態をつなぎ留め、いつでも引き出せるようにするのがアンカリングです。やる気を引き出す「おまじない」のようなものだと考えてみてください。
◆アンカリングの例
- 左手の親指を右手で握る→やる気が出る
- 左手の親指の爪を見つめる→やる気が出る
- 左手の親指と小指を合わせる→やる気が出る
このような “スイッチ” を決めておくと、肉体的な刺激により、自分の感情を自在にコントロールできます。考え方としては、先述の「if-thenプランニング」と似ていますね。
「スーツ（制服）に着替えると、仕事（勉強）のスイッチが入る」のも、広い意味ではアンカリングです。「スーツを着る」というスイッチにより、「仕事に向かうやる気」が引き出されるわけです。人材育成コンサルタント・千代鶴直愛氏の見解をもとに、アンカリングの具体的な手順をご紹介します。
1.「最高の瞬間」をイメージする
まずは、アンカリングによって引き出したい、理想の心理状態を設定します。「やる気に満ちあふれ、夢中で勉強に取り組めていた時」の記憶を引き出してみてください。
情景を、なるべく詳細にイメージします。周囲の環境、自分の表情や感情など、五感で認識したあらゆることを思い出してください。「受験生時代、図書館で勉強していた時」の記憶なら、
- 館内はしんと静まり返り、空調とペンの音だけがかすかに聞こえていた
- 暖房がほどよく効いていて、暖かかった
- 奥から3番めの、窓際の席に座っていた
- 新しいことを知るのが楽しくて、胸がドキドキしていた
という具合です。
2. フレーズを決める
その理想的な状態を、簡潔なフレーズで表現しましょう。
- 私は、無我夢中で勉強している
- 私は、勉強が楽しくて仕方ない
- 私は、すさまじい集中力を発揮できている
という感じで、「やる気に満ち、勉強に集中できている理想的な状態」を、自分なりの言葉で表現してみてください。
大事なのは、自分にとってしっくりくる表現を選ぶこと。「勉強が楽しくて仕方ない」というフレーズを選んでも、「いや、別に楽しいわけではないよな」と違和感を覚えるようではいけません。自分の腑に落ちるフレーズを、じっくり考えてください。
3. ジェスチャーを決める
理想的な状態を引き出すジェスチャーを決めましょう。
- 普段はやらない
- 奇抜すぎない
という条件を満たしてさえいれば、どんなしぐさでもOKです。
普段はやらない動作にすべきなのは、日常的な動きと重複しないようにするためです。頭をかいたり咳払いをしたりなどは、普段から行なう可能性があるので、アンカリングに適しません。腕を振り回したりジャンプしたりなど、人前でやりづらい動きも避けましょう。
アンカリングには、手を使うジェスチャーをおすすめします。目立ちにくく、さまざまなバリエーションを考えやすいためです。
◆手を使ったジェスチャーの例
- 左手の親指を右手で握る
- 左手の親指の爪を見つめる
- 左手の親指と小指を合わせる
4. 関連づける
最後に、「理想の状態」「フレーズ」「ジェスチャー」の3つを関連づけましょう。ジェスチャーをしながらフレーズを唱えれば理想の状態が現れるよう、脳に学習させるのです。
関連づけは、夜の自室など、邪魔の入らない静かなシチュエーションで行ないます。椅子かソファにゆったりかけ、深くゆっくりと呼吸して心が十分に静まったら、準備完了です。
まずは、やる気に満ちた理想の状態を思い浮かべましょう。見えている景色、聞こえている音、言葉、感触など、五感でリアルにイメージするのがポイントです。イメージが固まったら、ジェスチャーを行ないながら、フレーズを心で唱えます。
これで、関連づけは完了です。あとはアンカリングを実践しつつ、やる気に満ちた状態をすぐ引き出せるよう、トレーニングを重ねてください。何度もトライするうち、だんだんとコツをつかめるでしょう。アンカリングを極めれば、やる気が出ない状態から瞬時に脱し、勉強に取りかかれるようになります。
勉強のやる気が出ないときの対処法6：映画から刺激を受ける
勉強のやる気が出ない時は、映画から刺激を受け、熱い思いを取り戻してはいかがでしょう？ モチベーションにつながりそうな作品をご紹介します。
『ロッキー』
熱いサクセスストーリーといえば、『ロッキー』（1976）。3流ボクサーのロッキー・バルボアが、ひょんなことから世界チャンピオンと戦うはめになり、死にもの狂いの努力を始めます。
ロッキーは、特別な才能があるわけでも、輝かしいキャリアを積んできたわけでもありません。だからこそ、ロッキーに自分を重ね、「私も頑張ろう！」と元気をもらえるはずです。
『リアル・スティール』
同じく格闘技が題材の、『リアル・スティール』（2011）。落ちぶれたボクサーが、捨てられたロボットとタッグを組み、ロボット格闘技の世界で勝ち上がっていくお話です。シンプルなストーリーながら、戦闘シーンのつくり込みや心理描写が丁寧で、とても見応えがあります。
『ロッキー』と同様、弱い主人公が努力し成長していく姿に勇気をもらえる映画です。筆者は受験生の頃に観たのですが、主人公が逆境で戦う姿に感動し、勉強への情熱を取り戻せました。
『セッション』
『セッション』（2014）は、音楽学校に通う青年ニーマンが、鬼教官フィッチャーをはじめとするさまざまな障害に立ち向かいつつ、プロのジャズドラマ―を目指すお話。「スポ魂ジャズ映画」とも呼ばれるほど、とにかく熱い青春映画です。
ジャズが題材なだけあり、爽快な演奏シーンも見どころです。特に、ラストの10分は圧巻。ストレス解消にもイチオシです。
『博士と彼女のセオリー』
『博士と彼女のセオリー』（2014）は、物理学者スティーヴン・ホーキング博士の半生を描いた伝記映画。大学院生時代に発症したALS（筋萎縮性側索硬化症）に苦しみながらも物理学への夢を捨てず、必死に勉学する博士の姿に心打たれます。
実在した人物が主人公だからこそ、フィクションよりも強い説得力を感じるはず。絶望のなかでも希望を捨てず、必死に努力する大切さを教えてくれる、すばらしい作品です。
勉強のやる気が出ない時は、ご紹介した映画からエネルギーをもらってはいかがでしょう？
勉強のやる気が出ないときの対処法7：本を読む
勉強のやる気が出ない時は、読書もおすすめ。モチベーションの高め方を学べる本や、刺激を得られる本をご紹介します。
『めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本』
精神科医・西多昌規氏の『めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本』。やる気を出すためのさまざまなテクニックが、医学的な知見に基づき紹介されています。
- 好きなことから始める
- 100％ではなく80％を目指す
- 自分にプレッシャーをかける
- 食事・睡眠・運動でセロトニン分泌を活性化する
など、基本的かつ具体的な方法が数多く掲載されています。モチベーションが上がらず悩んでいるなら、目を通してみてください。
『やる気が上がる8つのスイッチ』
社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏による『やる気が上がる8つのスイッチ』。「マインドセット」「フォーカス」「自信」という3つの評価軸に従い、人を8つに分類しています。
- 自分の能力を認めさせることに燃えるタイプ（証明マインドセット）
- 自分を成長させることに燃えるタイプ（成長マインドセット）
- ハイレベルな目標を達成したいタイプ（獲得フォーカス）
- リスクを避けたいタイプ（回避フォーカス）
……などの心理傾向により、やる気が出る「ツボ」は違うそう。自分がどんな時にやる気を感じるのか把握すれば、やる気を容易にコントロールできるのです。ハルバーソン氏の著書では、『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』（ディスカヴァー・トゥエンティワン、2017年）もおすすめです。
『手にとるようにNLPがわかる本』
心理学のいち分野に、NLP（Neuro Linguistic Programing：神経言語プログラミング）があります。脳の「プログラム」を書き換え、思考や行動の改善を目指すものです。
たとえば、「人前でしゃべる→怖い」という負のイメージ（プログラム）を書き換えれば、苦手意識を克服できるかもしれません。「チャレンジする→失敗」というイメージが払拭されれば、いろんなことへと積極的に挑戦できるでしょう。このように、「脳のプログラムを変えることで自分を変える」のが、NLPの基本です。
NLPは、コミュニケーションの改善、トラウマやコンプレックスの克服、セルフイメージの向上など、多岐に使えます。元米大統領のクリントン氏やオバマ氏も、演説にNLPを活かしていたそうです。意欲や自信を高め、「目標達成力」を向上させる目的でも、NLPが役立ちます。上でご紹介したアンカリングも、NLPの技術です。
前置きが長くなりましたが、そんなNLPの入門書として最良なのが『手にとるようにNLPがわかる本』。米国NLP協会認定トレーナー・加藤聖龍氏が、NLPの考え方やテクニックをわかりやすく解説してくれます。アンカリングはもちろん、
- リフレーミング（物事の見方を変える）
- モデリング（うまくいっている人のマネをする）
- サブモダリティの変換（苦手なもののイメージを変える）
など、実践的な手法が数多く紹介されているので、NLPに興味がある方はぜひ読んでみてください。
『「やる気」を科学的に分析してわかった小学生の子が勉強にハマる方法』
この記事でも参考にした、『「やる気」を科学的に分析してわかった小学生の子が勉強にハマる方法』。勉強をゲームのように楽しむ「ゲーミフィケーション」の基本が、わかりやすく解説されています。
タイトルには「小学生」とありますが、社会人や大学生の勉強でも十分に応用できます。「新鮮な刺激」「明確なミッション」「ちょうどいい難易度」「すばやい反応」という、ゲーミフィケーションの4要素をベースに、勉強を楽しむテクニックを学べますよ。
『なんのために学ぶのか』
「どうして勉強しなくてはいけないんだろう」「勉強がなんの役に立つんだろう」……そんな疑問を抱いている方には、『なんのために学ぶのか』がおすすめです。ジャーナリストの池上彰氏が、自身の経験・知見をもとに、学ぶことの意味や本質を徹底的に解説しています。
- 勉強を続けるべき理由
- 勉強で得られる喜び・楽しさ
- 勉強不足で恥をかいた体験
- 池上氏ならではの勉強法
など、学ぶことの大切さをさまざまな角度で説いています。福沢諭吉『学問のすゝめ』、ショーペンハウアー『読書について』など、学びをテーマとした名著の紹介もあり、読書ガイドとしても充実の内容です。
『なんのために学ぶのか』を読めば、勉強の大切さやありがたさに気づかされ、学習意欲がみなぎるはず。勉強をする意義がわからず、いまいちやる気が出ない方は、ぜひ読んでみてください。
勉強のやる気が出ないときの対処法8：名言から刺激を受ける
最後に、勉強のやる気が出ない時の励みになる、4つの名言をご紹介しましょう。
「美しい景色を探すな。景色のなかに美しいものを探すんだ」
美しい景色を探すな。景色のなかに美しいものを探すんだ。
――ヴィンセント・ファン・ゴッホ（1853～1890）
勉強が退屈で、やる気が出ない。そんな時は、なんらかのおもしろさを見いだせないか、どうにかして楽しめないか、知恵を絞りましょう。ゲーミフィケーションのように、ちょっとした工夫を加えたりものの見方を変えたりすることで、勉強が楽しい作業に変わるかもしれません。
「もう終わりだと思うのも、さあ始まりだと思うのも、どちらも自分だ」
もう終わりだと思うのも、さあ始まりだと思うのも、どちらも自分だ。
――フェデリコ・フェリーニ（1920～1993）
映画史に残る巨匠、フェデリコ・フェリーニ監督の言葉です。成果が思うように出ない。挫折し、どん底まで落ちてしまった。……そんな時はフェリーニ監督の言葉を思い出し、「まだ終わりじゃない。ここからが勝負だ！」と気持ちを切り替えましょう。
「ユーモアとは、『にもかかわらず』笑うことである」
ユーモアとは、「にもかかわらず」笑うことである。
――アルフォンス・デーケン（1932～2020）
落ち込んだ時に思い出したいのが、ドイツ生まれの哲学者、アルフォンス・デーケン神父の名言です。
- 勉強がつまらないにもかかわらず、笑ってみる
- 思うように進まないにもかかわらず、笑ってみる
- 疲れが限界にもかかわらず、笑ってみる
こんなふうに、つらいときほど、その状況を笑いに変えてみましょう。気分が晴れ、もうひとふんばりする元気が湧いてくるはずです。
「夢、これ以外に未来をつくり出すものはない」
夢、これ以外に未来をつくり出すものはない。
――ヴィクトル・ユーゴー（1802～1885）
『レ・ミゼラブル』で知られるフランスの文豪、ヴィクトル・ユーゴーの言葉。意欲を生むには、何よりもまず、明確な夢や目標の設定が欠かせません。希望や情熱を見失い、勉強のやる気が出ない時は、ユーゴーの名言を唱えて初心を思い出しましょう。
＊＊＊
勉強のやる気が出ない時は、ご紹介したテクニックや著書、名言などを参考に、モチベーションのアップを図ってみてください。
（参考）
ゆうきゆう（2019）,『瞬時にやる気を燃やす 31の心理学技術』.
ログミーBiz｜メンタリスト直伝 やる気を復活させる3つの手法
築山節（2013）,『頭が良くなる脳の時間割 起床後から仕事中、アフター5、睡眠中まで、脳に効く24のコツ』, マガジンハウス.
ハイディ・グラント・ハルバーソン 著, 林田レジリ浩文 訳（2017）,『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
富田隆（2003）,『ガンバラナイ人のための富田流「超」やる気快復術』, きこ書房.
和田秀樹（2010）,『インプットの効率を上げる勉強術100の法則』, 日本能率協会マネジメントセンター.
茂木健一郎（2010）,『マンガでやる気アップ！ 脳を活かす勉強法 奇跡の強化学習』, PHP研究所.
新将命（2003）,『リーダーシップの技術がみるみる上達する！』, 日本実業出版社.
致知出版社｜イチローが「誰よりもやった」と豪語した練習
菊池洋匡・秦一生（2019）,『「やる気」を科学的に分析してわかった小学生の子が勉強にハマる方法』, 実務教育出版.
ハフポスト｜どんな生徒も勉強に熱中できる。勉強をゲーム化する10の施策
中越裕史（2015）,『仕事と勉強に効く 「やる気」が出る心理学 モチベーション・セラピー』, PHP研究所.
加藤聖龍（2009）,『手にとるようにNLPがわかる本』, かんき出版.
ITmedia エンタープライズ｜たった3秒で“最高の自分”に――イチローもやっている「アンカリング」テクニック
ひすいこたろう（2018）,『3秒でハッピーになる 超名言100』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
