たった10分の運動で記憶力アップ？仕事前に効く“脳ブースト”法 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

晴れた屋外で、白いTシャツの女性と白いパーカーの男性が並んでジョギングし、笑顔で前を見ている。

「会議で話した内容がすぐに思い出せない」「資料を読んでも頭に入ってこない」——年齢を重ねるにつれ、こうした悩みを抱えるビジネスパーソンは少なくありません。

記憶をつかさどる脳の海馬は、1年に1％ずつ小さくなっていくのだそう。しかし、この海馬の萎縮を止め、記憶力を増大させる効果的な方法があります。

それは「運動」です。

ウォーキングで脳が若返る？

仕事上の「うっかり」が増えてきたら、脳の老化が始まっているサインかもしれません。しかし、ウォーキングを取り入れるだけで、この老化を逆転させられる可能性があります。

アメリカの研究チームが、海馬と運動の関係についての実験を行ないました。120名の被験者をふたつのグループに分け、一方はストレッチ、もう一方は40分間のウォーキングを週3回行なってもらいます。そして、1年の間隔を空けて、MRIで海馬の様子を観察しました。

その結果、ストレッチのグループの海馬は、1.4％縮んでいました。そもそも1年に1％縮小するものですから、何も不思議はありません。

対して、ウォーキングのグループの海馬は2％も大きくなるという結果に。週3回、40分間歩くだけで、海馬が2歳も若返ったのです。

窓際の明るいデスクでノートPCを操作しながら、運動習慣によって集中力が高まったことを実感する笑顔のビジネスパーソン

新しいスキルの習得、業界知識のアップデート、資格取得のための勉強。ビジネスパーソンにとって「学び続ける力」は欠かせません。

この学習能力を高めるカギとなる物質が、運動によって増えることがわかっています。

いったいなぜ、ウォーキングで海馬が大きくなったのでしょうか。キーとなるのは、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質です。

BDNFは、主に海馬や大脳皮質で活性化され、脳のニューロンの成長を促したり、つながりを強化したりするもの。ニューロンどうしのつながりが強くなると、学習能力や記憶力が高まります。

このBDNFを増加させるのに、有酸素運動が有効なのです。なかでも、「1分間全力で走り、1分間ゆっくり走る」を5〜10回繰り返すといったインターバルトレーニングが特に効果的なのだとか。

負担が大きい運動なので、前後に入念なストレッチをし、無理のない程度を心がけ、くれぐれも怪我には気をつけましょう。

BDNFは、運動をやめてもしばらくは増え続けることがわかっています。値が下がり始めるのは2週間ほど経ってから。そのため、体にかかる負担も考慮して、インターバルトレーニングは週2回ほどが適切です。

運動するごとに、BDNFの生産量は増えていくので、週2回の運動を習慣化しましょう。

📖 もっと読みたい

海馬を鍛える方法をさらに詳しく知りたい方はこちら
→ 脳の海馬を鍛えるシンプルな5つの方法

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動によって脳のBDNFが増加し、記憶力が向上するイメージ

週に何度も運動する時間なんてない——そんな多忙なビジネスパーソンにも朗報です。

じつは、たった10分の運動でも、直後の記憶力が向上することがわかっています。大事な商談やプレゼンの前に活用できる、即効性のある方法です。

筑波大学の研究では、21名の被験者に「10分間のペダリング運動→記憶テスト」と「10分間の座位安静→記憶テスト」のふたつを、無作為に割り当てられた順序で行なってもらいました。

その結果、運動後のテストのほうが高い正答率となったのです。暗記の直前に運動しておくだけでも、効果的ということ。重要な会議やプレゼンの前に、軽く体を動かしておくのもよいかもしれません。

ただしその場合、激しすぎる運動は逆効果となります。動いて疲れると、筋肉が血液を必要とし、脳に流れる血液の量が減ってしまうためです。

短期的な効果を狙うなら、ウォーキングや軽いジョギングがよいでしょう。

📖 もっと読みたい

＊＊＊

記憶力とは無縁に思える「運動」が、脳に与える影響を解説しました。

「記憶力がない」「昔は暗記が得意だったのに、覚えられない……」といったことで悩んでいるみなさん。椅子から立ち上がって、体を動かしてみてはいかがでしょうか。

▼ あわせて読みたい

はい、効果があります。紹介した研究では55〜80歳の被験者でも海馬の拡大が確認されています。何歳から始めても遅くありません。

有酸素運動であれば効果が期待できます。ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなども有効です。ポイントは「心拍数が適度に上がる持続的な運動」であることです。

短期的な記憶力向上効果を狙うなら、記憶したい内容に取り組む「直前」が効果的です。一方、BDNFの増加や海馬の拡大といった長期的効果は、運動の時間帯よりも継続性が重要です。ご自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯を選んでください。

まずは「10分間の軽い運動」から始めましょう。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、昼休みに散歩するなど、日常に組み込める形で取り入れることが継続のコツです。

（参考）

*1　アンダース・ハンセン(2018),『一流の頭脳』,御舩由美子訳,幻冬舎.
*2　AFPBB News｜適度な運動で海馬の容積が増加、米研究
*3　Wikipedia｜脳由来神経栄養因子
*4　プレジデントオンライン｜脳細胞が増える運動「3つの条件」
*5　ダイヤモンド・オンライン｜「ただの運動」が脳をとんでもなく変える理由
*6　東洋経済オンライン｜物覚えの悪い人が知らない記憶のカラクリ
*7　Suwabe, K., Hyodo, K., Byun, K., Ochi, G., Yassa, M. A., & Soya, H. (2017). Acute Moderate Exercise Improves Mnemonic Discrimination in Young Adults. Hippocampus. DOI: 10.1002/hipo.22695