記憶力を上げる食べ物5選！勉強に集中するには何を食べればいい？ - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

記憶力を上げる食べ物5選！　勉強に集中するには何を食べればいい？

勉強や仕事で成果を出すには、「記憶力」が欠かせませんよね。記憶力が不十分だと、せっかく学んだ内容や、重要なタスクを忘れてしまうかもしれません。

脳に情報を定着させるにはさまざまな方法がありますが、そのひとつは「食事内容を工夫すること」。特定の栄養素を摂取することで、脳のパフォーマンスの向上が期待できるのです。

この記事では、記憶力と食べ物の関係を解説したあと、記憶力を上げるのに役立つ食べ物（飲み物）を5つ紹介します。どれも手軽に入手できるものばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

記憶力と食べ物の関係
記憶力を上げる食べ物1：青魚
記憶力を上げる食べ物2：チョコレート
記憶力を上げる食べ物3：海藻類
記憶力を上げる食べ物4：バナナ
記憶力を上げる食べ物5：水

記憶力と食べ物の関係

記憶力をはじめとする脳機能は、食べ物の内容や質によって大きく左右されるものです。

東洋大学生命科学部生命科学科教授・児島伸彦氏は、脳の「シナプスの可塑性」を保つ条件のひとつとして、食生活のバランスを挙げています。シナプス可塑性とは、経験や学習によって、脳の神経細胞同士の結びつきが柔軟に変化する性質のこと。シナプス可塑性が低いと、新しいことを覚えたり、変化する環境に対応したりといったことが難しいため、脳を健康に保つには、正しい食習慣・生活習慣を心がける必要があるのです。

食事と脳の関連を調査した研究には、オランダ・エラスムス大学のMeike Vernooij教授らによる、2018年のものがあります。45歳以上の男女4,213人の食事の質を、オランダ健康審議会の食事ガイドラインに基づき、0～14点で評価しました。

調査の結果、食事の質が高い人ほど脳の容積が大きかったのだそう。「最も健康的な食事」をしていた人と、「最も不健康な食事」の人では、脳容積に約2mlの差があったとのことです。

ふだん口にしている食べ物は、記憶力を含む脳機能全体に関係しているようですね。

記憶力と食べ物の関係

記憶力を上げる食べ物1：青魚

記憶力をアップさせるには、どのような食べ物が効果的なのでしょう？

まず紹介するのは、サバ・サンマ・イワシなどの青魚。「魚を食べると頭がよくなる」は、もはや常識となっていますね。

シニア野菜ソムリエの丸田みわ子氏によると、青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった「脂肪酸」が多く含まれているそう。脂肪酸とは、脳の約3分の2を構成している、非常に重要な栄養素です。2008年に米国国立衛生研究所が行なった実験によって、DHAを与えられずに育ったマウスは、記憶・学習能力が低くなることがわかっています。

DHAおよびEPAは、青魚以外にも、エゴマ油（シソ科の植物が原料）やアマニ油（亜麻が原料）などで摂取することができます。記憶力の向上が期待できる食べ物として、積極的に取り入れましょう。

記憶力を上げる食べ物1：青魚

記憶力を上げる食べ物2：チョコレート

記憶力を高める食べ物としては、チョコレートも挙げられます。菓子メーカー・明治と愛知学院大学が2014年に行なった共同研究によって、チョコレートを食べると、脳の成長に欠かせない「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が増加することがわかりました。

BDNFは、記憶をつかさどる脳の部位・海馬を含む「中枢神経系」に多く存在し、記憶や学習に深く関わっているのだそう。先述のDHA・EPAと並び、BDNFは脳を正常に機能させるために不可欠なのです。

チョコレートには、集中力をアップさせる効果もあります。米ロマリンダ大学が2018年に発表した研究では、カカオ70％のチョコレート48gを被験者に摂取させてから30分後、集中力に関係する脳波「ガンマ波」が強まったそうです。

記憶力だけでなく集中力もアップさせてくれるチョコレートは、仕事や勉強に役立ってくれる食べ物なのですね。

記憶力を上げる食べ物2：チョコレート

記憶力を上げる食べ物3：海藻類

記憶力アップに効果的な食べ物としては、ワカメやヒジキなどの海藻類もあります。海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれているためです。

水溶性食物繊維は、腸内環境を健全に保つのに役立ちます。帝京平成大学健康メディカル学部教授・松井輝明氏によると、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるため、結果として腸内環境を整えてくれるそうです。

脳のストレスが腸へ伝わったり、腸の不調が脳に悪い影響を与えたりと、脳と腸は影響を及ぼし合っています。九州大学院医学研究院の須藤信行教授によると、脳と腸のつながりは「脳腸相関」と呼ばれるのだそう。緊張してお腹が痛くなるのは、脳の緊張が腸の不調として現れた、脳腸相関の一種です。

つまり、腸の調子が悪いと、記憶力が悪化しかねません。九州大学大学院医学研究院教授・須藤信行氏によれば、腸内環境が乱れると、生体防衛の枢軸である「HPA axis」（視床下部・下垂体・副腎軸）が乱れ、海馬神経細胞が壊れることで、記憶力に悪影響が及ぶことがわかっているのだそうです。

記憶力アップを助けてくれる水溶性食物繊維は、海藻類のほか、以下の食べ物に多く含まれています。

根菜類（ゴボウ・ニンジン・ジャガイモなど）
キウイ
アボカド
納豆
なめこ
ラッキョウ
大麦
プルーン

記憶力を上げる食べ物3：海藻類

記憶力を上げる食べ物4：バナナ

記憶力アップに貢献する食べ物としては、バナナも外せません。管理栄養士の殿本祥子氏によると、バナナには、ブドウ糖・果糖・ショ糖という3種類の糖分が含まれており、エネルギーに変換されるスピードがそれぞれ異なるため、エネルギーが長時間持続しやすいのだそう。

ブドウ糖は、脳の重要なエネルギー源です。ほかの臓器は脂質やタンパク質などをエネルギーに変換できますが、脳がエネルギー源とするのはブドウ糖のみ。そのため、ブドウ糖が不足すると、記憶を司る海馬などの働きが弱まり、記憶力が低下してしまう恐れがあるのです。ブドウ糖を取り入れるには、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が基本ですが、上記の理由から、エネルギーを補う間食として、バナナがオススメというわけ。

ブドウ糖がエネルギーに変換されるには、ビタミンB群が必要です。一般財団法人・食と健康財団の副理事長・池上公介氏によると、特に重要なのがビタミンB1とビタミンB6。ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する役割を、ビタミンB6はデンプンをブドウ糖に分解する役割を担っています。

ビタミンB1およびB6を多く含む食材は以下のとおり。優れた記憶力を保つため、バナナだけでなくこれらの食べ物も取り入れたいものです。