朝に「5分」とれたらぜひやってほしい6つのこと。あなたが朝のルーティンにしたいのはどれ？

メンタルを安定させて、いつもいいパフォーマンスを発揮したい。何かしら、自分にとって “いいこと” を朝のルーティンにしたい。そんなあなたへ、「5分」あればできる朝の良習慣をご提案します。

「朝はどうしてもテンションが上がらない」「頭が働かず、行動スイッチも入らない」など、朝の困り事を解消できるものもありますよ。

ぜひ、ご自分に合ったものを見つけてください。

1. ストレッチで「快の感情」をつくる

心理カウンセラーで ”自己肯定感の第一人者” 中島輝氏は、気持ちよく一日を始めるための朝一番の習慣としてストレッチをすすめています。

●目覚めたら、寝っ転がりながら両手をぐーっと伸ばす

両手を上げて、ぐーっと体を伸ばし、30秒ほど「やったー！」のポーズを取りましょう。

（引用元：東洋経済オンライン｜朝から上機嫌な人がやっている簡単｢4つの習慣｣）

中島氏によると、このストレッチにより、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が下がり、勇気のホルモン「テストステロン」が増えるとのこと。快の感情をつくり出し、「よし、私の一日が始まるぞ！」と自己肯定感まで高める効果があるとしています。

あなたは目覚めた途端、「はぁ～もう朝か……」とため息をついていませんか？ 「やる気が出ない……」と思いながら、なんとなく布団から出られずにいないでしょうか。そんな朝を過ごしがちなら、気分を上向かせるためにぜひ30秒のストレッチを試してみてくださいね。

2. 太陽の光を浴びて「脳を覚醒」させる

“行動変容と習慣化の専門家” である長坂剛氏は、「仕事ができる優秀な人」の朝習慣のひとつとして、「朝起きたら、まずカーテンを開けて、太陽の光を浴びる」ことを挙げています。

どうやら、太陽の光を浴びることにはたくさんのメリットがあるよう。千葉県の健康福祉部健康づくり支援課がまとめた資料には、「脳の覚醒を促すホルモンであるセロトニンの分泌が活発になる」と書かれています。朝、ボーっとしてしまってなかなか目が覚めない……という人には、嬉しい効果ですよね。

長坂氏が言う「仕事ができる人」たちは、朝からしっかりと脳を覚醒させているからこそ、ハイパフォーマンスを出せているのでしょう。

また、朝の太陽の光は、意外にも夜の睡眠によい影響を与えてくれます。東京女子医科大学名誉教授・大塚邦明氏が監修した記事によれば、「人間の体内時計は、朝日を浴びてから約15時間以上たつと、自然と眠くなるようにセットされている」とのこと。

朝6時に起床して朝日を浴びたとしたら、夜9時に自然と眠くなる計算です。寝つきが悪く夜更かししがちで、そのせいで寝坊してしまうことも多い……そんな人こそ、朝に太陽の光を浴びることが重要だと言えそうです。

3. コップ1杯の水を飲んで「自律神経」を整える

順天堂大学教授の小林弘幸氏は、朝起きたらコップ1杯（200～250ml）の水を一気に飲むことをすすめています。というのも、自律神経のバランスを整えることができるから。

小林氏の説明内容をまとめると、その仕組みは以下のとおりです。

• 朝は、体をリラックスモードにする「副交感神経が優位な状態」から、体を興奮モードにする「交感神経が優位な状態」に切り替わる時間帯。
• このときに副交感神経が過度に低下すると、イライラしやすくなる。
• しかし、ここでコップ1杯の水を飲むと、副交感神経を刺激できる。
  →副交感神経の過度な低下を防げるため、イライラが減る。

（参考「mi-mollet｜名医が教える「朝、1杯の水を飲む」だけで健康でいられる理由」）

「毎朝、わけもなくイライラする。朝は機嫌が悪いんだよな……」という人にはぴったりの習慣ですね。朝の不機嫌が、コップ1杯の水で改善できる可能性があるのなら、やってみて損はないはず！　上機嫌に一日を始めれば、仕事にも前向きに取り組めて、パフォーマンスも自然と上がるかもしれません。

4. 脳のゴールデンタイムに「効率的な勉強」を！

朝は「脳が最も効率よく働くゴールデンタイム」だ――こう述べるのは、脳科学者の茂木健一郎氏です。

茂木氏によれば「朝の脳は、一日のうちで一番さえている状態」。その背景には、「睡眠をとることで、記憶が整理された状態」になるという点が挙げられるそう（参考「PHPオンライン衆知｜脳科学者が勧める「朝時間」の使い方」）。そんなわけで、朝は勉強にぴったりの時間帯だと言えるのです。

では、脳のゴールデンタイムである朝には、どんな勉強するとよいのでしょうか？　

『ずるい暗記術』著者で弁護士の佐藤大和氏は、「朝の5分間で、前日の寝る直前5分間に勉強した内容を復習する」という勉強法を提唱しています。

まず前夜の寝る直前に勉強するのは、その日にやった勉強内容の復習です。その内容が睡眠中に脳にインプットされたのち、翌朝の5分間であらためて思い出すことでしっかりとした記憶として定着すると、佐藤氏は説明しています。

勉強といってもたった5分。それも前日に勉強したことを思い出すだけだと思うと、一気に取り組みやすく感じませんか？　ぜひ、やってみてください。

5. ToDoリストには「その日にやるべきことだけ」書く

ビジネスインストラクターの鈴木真理子氏は、ToDoリストを書くタイミングは朝がよい、としています。その理由は、以下の3点だとのこと。

1. 頭がクリアだからベストな判断ができる
2. 優先順位について集中して考える時間がある
3. 仕事モードへのスイッチが入る

（引用元：日経xwoman｜1日の働き方が劇的に変わる　朝イチTODOリスト活用）

また前出の長坂氏は、朝の段階で一日の流れを組み立てておけば、スケジュールの見落としを防ぎ、トラブルにも余裕をもって対応できると説きます。

ここまでの説明を読み、「ToDoリストならちゃんと毎朝つくっているよ」と思った人も多いでしょう。ですが、以下にご紹介する、有効なToDoリストのポイントを実践できている人はどれぐらいいるでしょうか？

仕事の効率化テクニックに詳しい堀正岳氏は、ToDoリストには「やらなくてはいけないこと」だけを書くべきと述べています。「可能ならばやる」「できればいいな」ということまで書いてしまうと、「ToDoリストは時間と集中力の限界を超えて、肥大化」するとのこと（参考「プレジデントオンライン｜"よいToDoリスト"を作る3つのポイント」）。

「今日は、A社向けの企画検討が必須タスクだな。あ、でも時間に余裕があったら会議資料もまとめておきたい。データの整理もできればしたいな……」

とあれもこれもリストに入れた結果、全然タスクが終わらず自己嫌悪――そんな “あるある” な状況に陥らないために、みなさんもその日にやらなければならないこと “だけ” リストアップしてみてはどうでしょうか？

6. 5分間の掃除で「自己肯定感」が高まる

意外に思うかもしれませんが、「掃除」を朝のルーティンにするのもいいですよ。

前出の中島氏は、朝5分間、場所を決めて掃除タイムをつくることをすすめています。掃除をした場所が「きれいになると小さな達成感があり、その刺激で自己肯定感が高まる」からです。

特に「いつもよく使うが、普段は磨き上げない場所」「毎日、なにげなく目に入る場所」を掃除するといいそうですよ。いつも目に入る場所を整えるからこそ、自分の内面に影響を与えやすいのかもしれません。

「きれいにする」という意味では、掃除に限らず「片づけ」をするのでもいいかもしれません。『8割捨てて、すっきり暮らす』などの著書があるミニマリストの筆子氏は、自身のブログのなかで「1日5分の断捨離」を提案しています。

筆子氏が挙げる「5分あれば片づけられる場所」のうち、中島氏の言う条件に当てはまるのは、「冷蔵庫の表面」「ソファーの上」など。ちなみに筆子氏が「一番片づけやすく、スッキリ気分も味わえるお得な場所」と言うのは「机の上」でした。

通勤がある人なら家を出る前の5分間、リモートワークをしている人なら仕事開始前の5分間で、サッと片づけをして気分を上げてみませんか？　

＊＊＊
あなたの生活に取り入れられそうな習慣はありましたか？　朝の習慣を少し変えるだけで、仕事への向き合い方が改善するかもしれません。ぜひ、気になったものから取り入れてみてください。　

（参考）
東洋経済オンライン｜朝から上機嫌な人がやっている簡単｢4つの習慣｣
みんチャレブログ｜優秀な人がやっている朝の習慣とは？自分を変える習慣作りと継続のコツ
千葉県｜生活リズムを整えましょう
サワイ健康推進課｜体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP！
PHPオンライン衆知｜脳科学者が勧める「朝時間」の使い方
ダイヤモンド・オンライン｜夜5分と朝5分で行う鉄板の「記憶出し入れ術」
mi-mollet｜名医が教える「朝、1杯の水を飲む」だけで健康でいられる理由
日経xwoman｜1日の働き方が劇的に変わる　朝イチTODOリスト活用
プレジデントオンライン｜"よいToDoリスト"を作る3つのポイント
筆子ジャーナル｜忙しい日は1日5分の断捨離を～5分で片付けられる10の場所

【ライタープロフィール】
西ひとみ
大学では教員養成課程に在籍。大学院では英語教育を専門に学んだ。小学校教員免許、中学・高校教員免許（英語）を取得済。高校教師、小中学生向け塾講師としての指導経験がある。よりよいコミュニケーション法や最新脳科学への関心が高く、日々情報収集に努めている。