「あと5分で重要な会議が始まる…」
そんな時、あなたは何をしていますか？資料を慌てて確認する、スマホで最後のメールをチェックする、あるいは緊張して固まっている—。
実は、この会議前の待ち時間こそが、緊張をコントロールする絶好の機会です。最新の研究で、特定のテクニックを実践することで、心拍数が12%低下し、ストレスホルモンが24%も減少することが分かりました。
今回は、会議室でもオンラインでも、誰にも気付かれずにすぐ実践できる3つのテクニックをご紹介します。
3つの科学的リラックス法を会議前に実践しよう
これから紹介する3つの方法は、いずれも科学的な研究で効果が実証されているものです。しかも、会議室でもオンラインでも、周りに気付かれることなく実践できます。順番に見ていきましょう。
1. ガイドつきイメージ療法
臨床心理士のAlex Klein氏は、これを「意図的に平和な場所や場面を思い浮かべる」手法だと説明します。*4 具体的には、会議がうまくいくシーン、質問に的確に答えられる場面など、ポジティブな状況をイメージします。
研究では、このイメージ法を実践したグループで、最も高いリラックス効果が確認されています。*1
会議室でこっそり実践するコツ：
- 資料を見直すふりをして、静かに目を閉じる
- メモを取る姿勢で、具体的な成功シーンを思い描く
- 会議資料に目を落として、落ち着いた状態をイメージ
2. 筋弛緩法（プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション）
東京家政大学教授の岡島義氏が説明する筋弛緩法は、意外にもシンプルです。「体に力が入っていることを自覚」し、「その力を抜くことで筋肉をリラックスさせる」だけです。*3
この効果は科学的にも実証されています。岡島氏の研究では、この手法を取り入れた不眠症患者の入眠時間が63分から28分に短縮。睡眠の質も大きく改善しました。*3
基本は「5秒間力を入れて、20秒かけて抜く」だけです。この単純な動作でも、確実にリラックス効果が得られます。*3
会議室での具体的な実践法：
- 資料を整理する動作に紛れて、肩の力を抜く
- PCの画面を調整するふりをしながら、首の力を解放
- ペンを持つ手に集中し、そっと力を抜いていく
3. 呼吸法（ディープブリージング）
「横隔膜の周囲には、意識しなくても呼吸ができるよう、自律神経が集まっています」と順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏は説明します。「ゆっくり深く息をすると、横隔膜の動きがより大きくなり、自律神経が刺激され副交感神経が高まります」*2
なぜこれが重要なのでしょうか？自律神経には、緊張を高める交感神経と、リラックスさせる副交感神経があります。深い呼吸で副交感神経が優位になると、自然と心も落ち着いてくるのです。*2
小林氏おすすめの基本は「6秒吐いて、3秒吸う」という単純な方法です。これを数回繰り返すだけでOK。普段おざなりにしている呼吸を意識することが、実は最も手軽なリラックス法なのです。*2
会議室での具体的な実践法：
- 水を飲む動作に紛れて、ゆっくりと呼吸
- 資料を読み込むふりをしながら、深い呼吸
- マスク着用時は特に気付かれにくい
オンラインでも対面でも！ "待ち時間"を味方につける
オンライン会議での活用法
「では、接続テストを始めます」
この一言で、実は貴重な準備時間が確保できます。「音声は聞こえていますか？」と確認している間にゆっくりと深い呼吸を入れる。カメラの角度を調整するふりをして、そっと首や肩の力を抜いていく。「画面共有の確認をさせてください」と声をかけ、その間に静かに目を閉じてイメージングを行う—。
オンライン会議ならではの準備動作に、3つの手法を自然な形で組み込めるのです。特に、他の参加者の接続を待つ数分間は、貴重な実践タイミングとなります。
対面会議での活用法
対面会議でも、意外なほど実践のチャンスがあります。「空調の具合を確認したい」と申し出て、数分早めに会議室に入室する。プロジェクターの動作確認をしながら、ゆっくりと呼吸を整える。資料を広げる動作に合わせて、自然な形で姿勢を正していく—。
他のメンバーの到着を待つ間、PCの起動を確認する動作に紛れて呼吸法を実践したり、資料の最終確認をしながら筋弛緩法を行ったりと、様々な活用が可能です。
大切なのは、これらの実践が自然な準備行動に見えるよう心がけること。普段の会議準備の動作に、さりげなくリラックス法を組み込んでいくのです。この"待ち時間"を意識的に活用することで、より落ち着いた状態で会議に臨むことができるはずです。
明日からやってみよう！
会議前の緊張をやわらげる方法は、思ったより簡単です。
まず、会議開始5分前に到着することを習慣にしましょう。この5分間こそが、あなたの武器になります。オンラインなら接続テストの時間、対面なら会議室での準備時間——。今まで何となく過ごしていたこの時間を、効果的に使うことができます。
具体的には：
- 資料確認のふりをして、成功イメージを描く
- 画面調整の動作に紛れて、肩や首の力を抜く
- 水を飲みながら、ゆっくりと深い呼吸を入れる
これらはいずれも、普段の準備行動に見える自然な動作です。誰かに「リラックス法をしている」と気付かれることはありません。
大切なのは、「待ち時間」を無駄な時間ではなく、パフォーマンスを上げるための準備時間として活用すること。この意識を持つだけでも、会議に対する心構えは大きく変わってくるはずです。
もちろん会議以外の、たとえば商談やプレゼンなどさまざまな場面でも応用可能です。緊張して自分のパフォーマンスができないとお悩みの方は試してみる価値はあるのではないでしょうか。
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さあ、明日から試してみませんか？きっと、いつもより落ち着いた自分に出会えるはずです。
*1 Loren Toussaint, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger et al. (2021), “Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation,” Evid Based Complement Alternat Med, Vol.2021, No.1.
*2 リクナビネクストジャーナル｜ 「なかなか疲れが取れない」人は必見！医師が勧める、1日1分でできる元気回復方法とは？
*3 日経ビジネス｜ 15分で寝付きと睡眠の質を改善する「筋弛緩法」
*4 healthline｜ The Benefits of Guided Imagery and How To Do It
藤真唯
大学では日本古典文学を専攻。現在も古典文学や近代文学を読み勉強中。効率のよい学び方にも関心が高く、日々情報収集に努めている。ライターとしては、仕事術・コミュニケーション術に関する執筆経験が豊富。丁寧なリサーチに基づいて分かりやすく伝えることを得意とする。
