悩む自分を否定しすぎてはいけない。優しく受け入れる「ACT」という方法で心が楽になる

苦悩するビジネスパーソン

たとえばこんな苦痛を感じ――

  • ぜんぜん「いいね」がつかず悲しい
  • 頑張っても仕事が速くならないのでつらい
  • ほかの人に比べてあまり評価されないのでつらい
  • ほとんど意見を取り入れてもらえないので悲しい

――徐々に、「自分はダメな人間だ」「周囲に見下されている」などと苦悩を広げてはいませんか?

かく言う筆者も、些細なことで落ち込んでは、勝手に「苦悩」を増幅させています。こんなときは、ある認知行動療法を少しだけ取り入れてみるといいかもしれません。思わずクスッと笑える方法を、筆者も実践してみました。

まずは、偉大な心理学者と、苦悩についての説明から始めましょう。

「ヴィクトール・E・フランクル」の考え

フロイト、ユング、アドラーに次ぐ第4の巨頭といわれる「ヴィクトール・E・フランクル」は、ナチスの強制収容所を生き延びた20世紀の心理学者です。

その経験にもとづいて同氏が著した『夜と霧(1946)』は、「言語を絶する感動」と評され、『アンネの日記』に並ぶロングセラーとなりました。

フランクルは、人間の「ホモ・サピエンス(知恵のある賢い人)」という学名に対し、「ホモ・パティエンス(苦悩する人)」という言葉をつくっています。

この2種は、異なる方向に動いている存在なのだとか。次項で詳しく説明しましょう。

苦悩に「意味と価値」を見出すには

フランクル心理学をわかりやすく説明した『君が生きる意味』(ダイヤモンド社)の著者で、心理カウンセラーの松山淳氏によれば、フランクルはある大学生から「苦悩を訴える手紙」をもらったそうです。しかし、書かれていた内容は「苦悩」のイメージと正反対のものでした。

「自分は高学歴でお金があり、異性にモテて信望もあるが、すべてに意味を感じられない」

結局、人は多くを持っていても、いなくても、苦悩してしまうわけです。そこでフランクルは、「苦悩こそが人間の本質」と考えたそう。

また一方で、フランクルの教えに感銘を受けた囚人がフランクルに向けた手紙は、驚くほど希望に満ちたものでした。

「刑務所の中にいるにもかかわらず、私は自分が存在する本当の意味を知り、生きる目的を見つけた。今度こそ、よりよく生きるチャンスがそこにきていると思える」

そのためフランクルは、下図のように仮定したそう。

「ホモ・サピエンス(知恵のある賢い人)」と「ホモ・パティエンス(苦悩する人)」の軸

(参考:ダイヤモンド・オンライン|人間とは苦悩する存在であり、同時に、苦悩に耐える存在 | フランクルの「名言」に学ぶ心を強くする考え方) 

成功する術を知る「ホモ・サピエンス(知恵のある賢い人)」は、「失敗と成功」の水平軸上を動きます。一方の「ホモ・パティエンス(苦悩する人)」は、「絶望と意味(充足)」の垂直軸を移動します。

水平軸は失敗から成功へと移動できるものの、前出の大学生のように人生や物事にみたされ(充足)にくくなります。

しかし、垂直軸を動くようになれば、囚人のように「失敗と絶望」エリアから「失敗と意味(充足)」エリアへの移動が可能です。もちろん大学生だって、「成功と絶望」エリアから、「成功と意味(充足)」エリアへの移動も可能になるわけです。

ホモ・サピエンス(知恵のある賢い人)」と「ホモ・パティエンス(苦悩する人)」のポジショニングマップ

(参考:ダイヤモンド・オンライン|人間とは苦悩する存在であり、同時に、苦悩に耐える存在 | フランクルの「名言」に学ぶ心を強くする考え方) 

フランクルが言うように「苦悩こそが人間の本質」ならば、人間誰しも苦悩し、苦悩に耐えうる存在=「ホモ・パティエンス(苦悩する人)」になれるはず。それはフランクル自らも証明してくれています。

松山氏いわく苦悩に意味を見い出せば、人は心理的にみたされるとのこと。そのために必要なのは、悩む自分を否定しないことなのだとか。

ここで、認知行動療法の一種である「アクセプタンス&コミットメント・セラピー」の出番です。

アクセプタンス&コミットメント・セラピーとは

アクセプタンス&コミットメント・セラピー(以下、ACT)では、苦悩をアクセプト(受け容れ)したうえで、自分の求める生き方を自覚し、生活を豊かにしていくのだそう。

株式会社アドバンテッジ リスク マネジメント調査研究部主任研究員(博士)の土屋政雄氏は、ACTの方法をピックアップした簡単な苦悩対応法を紹介しています。 たとえば「自分が評価されないのは、ダメな人間だからだ……」などと思い始めたら、その文尾に「~と、考えた」とつけ足すそう。

――「自分が評価されないのは、ダメな人間だからだ……」と、考えた。

こうすることで、その言葉の内容と距離をとれるのだとか。距離をとることで客観視でき、受け容れやすくなるわけです。

さらに、そのセリフを何かのキャラクターの声や口調に変換させ、頭の中で再生してみるといいそうです。なるべくおもしろく特徴的な、自分とかけ離れた声を選ぶのがポイントとのこと。土屋氏の例を参考にすると、こうです。

――「おらが評価されないのは、ダメな人間だからずら……」

 思わずふき出してしまったので、筆者は後者の対処法に挑戦してみることにしました。

認知行動療法のACTをやってみた

土屋氏いわく、心が痛む「苦痛」は最初の姿で、「苦悩」はその苦痛についてあれこれ悩み広がっていく「プロセス全体」とのこと。すると筆者の場合はこんな全体像になります。

苦痛についてあれこれ悩み広がっていく苦悩

そこで、2番目(苦悩プロセス開始)の言葉を、鳥山明氏原作の漫画『ドラゴンボール』のアニメに登場する架空のキャラクター、亀仙人風にアレンジしてみます。

――「わしの喋りがヘタすぎて、ぜんぜん説得力がないわいッ!

これはもはや、誰の苦悩なんだか……。

認知行動療法のACTをやってみた結果

正直なところ、じつは苦悩の言葉をキャラクター口調に変換させる以前に、自分の「苦痛から苦悩への拡大プロセス」を説明のために言語化している時点で、客観的になることができました

なおかつ言語化の過程で、「うーん、ここまで苦悩しているわけでもないような……」といった感覚にもなりました。言葉にしないままだと、実際よりも大きなモヤモヤだと脳が勘違いしてしまうかもしれません。思わぬ副産物ながら、「苦痛~苦悩プロセスの言語化」はとてもおすすめです。

そして、苦悩の言葉をキャラクターの声や口調に置き換えることは、「苦悩」に意味を見い出す大きな助けになるはずです。筆者の場合は亀仙人風に苦悩を語ってみた結果、まるで誰かの悩みを聞いたかのような感覚になって、冷静になり――

「わしの喋りがヘタすぎて、ぜんぜん説得力がないわいッ! でも、逆にわしの誠実さは引き立つぞい。これで勝負じゃぁー!(かめはめ波ー! とかなんとか)」

――と、セリフを続けてみたくなりました。

「苦悩」は、受け容れたと同時に「意味と価値」をもたらし、もはや「苦悩」ではなくなってしまうわけですね……!

***
認知行動療法で楽しく苦悩に対処してみました。苦悩プロセスの言語化とともに、ぜひお試しください。(※苦悩の度合いが強い場合は、自己対処しようとせず、必ず専門家にご相談ください!)

(参考)
ダイヤモンド・オンライン|人間とは苦悩する存在であり、同時に、苦悩に耐える存在 
ダイヤモンド・オンライン|燃え尽き症候群になりやすい人、なりにくい人の思考法「決定的な違い」 
星和書店|ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)をはじめる 
Wikiwand|夜と霧 (文学) 
ダ・ヴィンチニュース|「亀仙人に惚れた」 アニメ「ドラゴンボール超」亀仙人が見せた師弟愛にファン感涙

【ライタープロフィール】
StudyHacker編集部
皆さまの学びに役立つ情報をお届けします。

会社案内・運営事業

  • スタディーハッカー

    「STUDY SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。当サイトをはじめ、英語のパーソナルトレーニング「ENGLISH COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。
    >> HPはこちら

  • english company

    就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。
    >> HPはこちら