なにか新しいことを始めても三日坊主に終わって継続できないとき、「自分は意志が弱いから」と自分を責めていないでしょうか。著書『すぐやる人の頭の中 心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）を上梓した、教育心理学を専門とする筑波大学人間系教授の外山美樹先生は、「行動を引き起こすのは意志ではない」と語ります。その言葉の真意、そして行動を継続する方法とはどのようなものでしょうか。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹
【プロフィール】
外山美樹（とやま・みき）
1973年生まれ、宮崎県出身。筑波大学大学院博士課程心理学研究科中退。博士（心理学）。筑波大学人間系教授。専門は教育心理学。著書に『勉強する気はなぜ起こらないのか』（筑摩書房）、『行動を起こし、持続する力――モチベーションの心理学』（新曜社）、『実力発揮メソッド――パフォーマンスの心理学』（講談社）、共著に『やさしい発達と学習』（有斐閣）、『ワードマップ ポジティブマインド』（新曜社）などがある。
行動は意志でなく「自制心」が起こすもの
「夕食後には毎日少しでも勉強する」「休日には読書をする」「ダイエットのために運動をする」と決めたのに、実際に行動に移す、あるいは行動を継続することは簡単ではありません。
なぜなら、「目先の誘惑に抗って長期的な目標を優先する力」を意味する「自制心」、その自制心を発揮するために必要な心的資源（私は「こころのエネルギー」と呼んでいます）は有限なものだからです。そのエネルギーを消費すればするほどパフォーマンスは低下しますし、使いきってしまえば行動を起こせなくなります（『先延ばし癖を克服する「すぐやる人の頭の中」。やる気を “待っている” と失敗します！』参照）。
ですから、行動を起こすためにまず必要なのは、「行動には意志ではなく自制心が必要であり、自制心は有限な資源である」と認識することです。そうでなければ、「私は意志が弱いから行動できないんだ」と自分を責めて諦めてしまったり、「どうせ自分はなにをしても三日坊主だから」と考え、そもそも行動を起こさなかったりしてしまいます。
そこで、「行動には意志ではなく自制心が必要であり、自制心は有限な資源である」と認識していることがポイントになります。そうすると、行動できないときには「いまは単にエネルギーが足りていないだけだ」と考えられるようになり、「休憩をしてエネルギーを充填すれば問題ない」と行動を継続できるのです。
ただし、こころのエネルギーが有限な資源であるという事実がある以上、その消耗をなるべく抑えるための工夫も欠かせません。とくに自宅で勉強や仕事をするような場合だと、身のまわりにはゲームやスマホ、テレビ、お菓子などたくさんの誘惑が存在します。それらの誘惑を振り払ってやるべきことに取り組むには、多くのこころのエネルギーを使ってしまうのです。
ですから、勉強をするならスマホを別の部屋に置くとか、ダイエットのために運動をするならお菓子をそもそも買わないようにするというふうに、「誘惑を遠ざける」ことが効果的な対策となりえます。そういった誘惑は、「見える」「触れる」だけでやりたいこととは別の望んでいない行動を誘発することが多いため、物理的な距離をとるのが一番です。
行動目標達成に望ましくない人とは距離をとる
また、「人間関係を見直す」ことも、行動を起こしたり継続したりするために有効な手段です。心理学の研究では、目標は「個人の内面から生まれるもの」であると同時に、「社会的に共有され、影響し合うもの」でもあることが示されています。
つまり、周囲の人がどのような目標をもちどのような行動をとっているかが、私たち自身のモチベーションや行動選択に強く影響を与えるわけです。これについては、望ましい目標や行動だけでなく、望ましくない目標や行動もまた同様に伝染する点において注意すべきでしょう。
少し難しい話になってしまったかもしれませんが、わかりやすい例を挙げてみます。たとえば、自分はダイエットをしているのに、近しい友人たちが日常的に甘いものを食べている、あるいはすすめてくるような状況をイメージしてください。そこにいるだけで多くのこころのエネルギーを使ってしまい、挫折する可能性が高まることは明白ではありませんか？
自分の目標に反するような場面に直面したときには、その状況から心理的な距離をとる工夫が有効です。たとえば、甘いものを控えたいのに目の前で友人がスイーツを楽しんでいるときには、その場面に長くとどまらないようにしたり、自分の関心を別の話題に逸らしたりすることで、無理なく影響を和らげることができます。
同じ目標をもつ「仲間」をつくる
逆に、同じ行動目標をもつ人に対しては、接する時間を意識的に増やしていくことが理想的です。SNSなどを通じて「仲間」を見つけ、決めた行動をできたかどうかを報告し合って共有するのです。
みなさんも、たとえば受験生だったときには、同級生や同じ予備校に通う友人たちがいることで、「あいつも頑張っているんだから、自分もしっかり勉強しなければ！」というようにやる気が湧いてきた経験があるはずです。
これは、「周囲の人々や集団の存在、期待、規範が、個人の思想や感情、行動に影響を与えること」を意味する「社会的プレッシャー」によるものです。しかし、それ以上に効果が大きいとされるのが、「共感と励まし」の力です。
同じ目標をもつ仲間に日々の行動を報告すれば、きちんとできたときにもそうでなかったときにもなんらかのリアクションが返ってきます。「今日もできた！」と報告すれば「すごいね！」とコメントがあったり、「今日はできなかったよ……」と報告すれば「わかるわかる、そういうときもあるよ」「明日からまた一緒に頑張ろう」というように励まされたりします。それこそが、行動の継続を生む源です。
SNSがすっかり浸透した現代社会は、リアルの交友関係以外のところにもつながりをもつことができます。それをうまく活用し、自分で決めた行動をしっかりと継続できるようになっていきましょう。
【外山美樹先生 ほかのインタビュー記事はこちら】
先延ばし癖を克服する「すぐやる人の頭の中」。やる気を “待っている” と失敗します！
なぜ人は誘惑に負けるのか？ 「明日やればいいか」を防ぐ「if-then」形式の力
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
