「集中力」を手に入れろ！邪魔な “脳のノイズ” を消すには〇〇が有効 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

スマートフォンをいじる女性

脳は、驚くほどのエネルギーを毎日「雑念の処理」に使っているといいます。そんな状態では、集中しようと思ってもなかなかうまくいかないのは当然のこと。

「3秒だけのつもりだったのに、SNSを開いてからもう1時間」
「通知が鳴っていないのに、スマホを手に取ってしまった」

──こんな経験はありませんか？

これらはすべて、脳の司令塔「実行機能」に負荷がかかりすぎているサイン。しかも私たちは、生理的にも “集中しすぎないようにできている” というのです。

つまり、「集中できない」は、あなたの意志の弱さではなく、「脳の仕組みと時代の構造」の問題。
では、どうすればいいのでしょうか？

その答えは、あなたの身近にある「無意識のノイズ習慣」に隠れています。

「集中できない」の正体　
無意識でやりがちなノイズ習慣
デジタルコミュニケーションツールを絞る

「集中できない」の正体　

「集中できないのは、自分の意志が弱いせいだ……」と、自分を責めないでください。現代人は、どう頑張っても簡単に集中できないようになっているのです。

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの心理学・脳科学の教授である Nilli Lavie 氏らの研究論文には、こうした脳のメカニズムが示されています。*1

【課題が難しい】→関係ないことの処理が減る→集中しやすい
【課題が簡単】→関係ないことの処理もしてしまう→気が散りやすい

後者のように関係ないことに注意が向きそうなとき、私たちは実行機能という認知システムに頼る必要があります。*1

実行機能とは、複雑な作業をこなすときに、ルールを守ったり切り替えたり、必要な情報を更新したりして、思考や行動をうまくコントロールする脳の働きのことです。*2

しかし、いざというとき実行機能に負荷がかかっていると、いま必要のないことへの処理が増し、気が散ってしまいます。

実行機能が「関係ないことの処理を減らしなさい」と指令を出せなくなるからです。*1

わかりやすく言うと、このような感じではないでしょうか。

脳の司令塔（実行機能）が忙しすぎたり、疲れすぎたりすると

⇒「これは無視しよう」という指令が出せなくなる

⇒関係ない刺激にも注意が向いてしまう

ちなみに――

「実行機能に負荷がかかる」とは、次のようなことです。

複数のことを同時に考える（マルチタスク）
難しい判断や決断を迫られる
ストレスや疲労で脳の司令塔機能が疲弊する
感情的になって冷静な判断ができない状態

いまは情報過多の時代。生成AIを始めさまざまなツールに囲まれ、選択肢も激増しています。しかも、先の見えない時代で物価高。イライラやストレスは増える一方です。

ですから、現代に生きる私たちが、実行機能への負荷を減らすのは至難の業。それは、集中するのが困難であることを物語っているはずです。

それに加え――

「そもそも人間は、生理学的にあえて集中しないようにできている」と医師・医学博士の梶本修身氏（東京疲労・睡眠クリニック院長）は言います。集中しすぎると、まわりの危険に気づけなくなるからです。昔なら猛獣、いまは乗り物といったところでしょうか。*3

つまり「集中できない」の正体は、私たちが置かれているいまの環境と、もともと人間がもっている特性によるものなのです。

実行制御機能がしっかり働いている状況と、集中できない状況の対比

無意識でやりがちなノイズ習慣

しかし、仕事をして、学びを続ける私たちには集中力が必要です。

実行機能に負荷がかかる要素をひとつでも、取り除く努力はしてもいいはず。たとえば無意識で行なっているようなことを、意識するだけでもだいぶ違うのではないでしょうか。

そこで、無意識のうちに集中をさまたげるものを「ノイズ」とし、無意識のうちにそれらを取り入れてしまう状況を「ノイズ習慣」としました。

各シーンに、どんな「ノイズ習慣」があるか見てみましょう。

🟡 仕事・勉強中の「ノイズ習慣」

「ちょっとだけ」とスマホをチェックしてSNSを開いてしまう
通知音が鳴るたびに手が止まる
通知がないのにスマホを手に取ってしまう「ゴースト通知」
タブを複数開きっぱなしにして、別の作業に気が散る

🟢 リラックスタイム中の「ノイズ習慣」

ついテレビやYouTubeをつけたままスマホを触っている
ながら食いやながらスマホで脳が常にマルチタスク状態
それに加えて常にSNSをチェックしている

🟠 スマホ使用中の「ノイズ習慣」

調べ物の途中で別のコンテンツに脱線する
ちょっと確認のつもりが、タイムラインを延々とスクロール
アプリを開いたときのポイントやクーポンに意識が支配される

こうして洗い出してみると、私たちは無意識のうちに、かなりの影響をデジタルツールから、特にデジタルコミュニケーションツールから受けています。

デジタルコミュニケーションツールを絞る

とは言え、完全にデジタルコミュニケーションツールを遠ざけるのは、現実的ではありません。そこでオススメしたいのが、仕事中に使うものを細かく取捨選択することです。

ジョージタウン大学コンピュータサイエンス教授の Cal Newport 氏は、自身の著書『大事なことに集中する』（ダイヤモンド社, 2016）のなかで、「ディープ・ワーク」の概念を提唱しました。

ディープ・ワークとは、気が散るものを排除して集中し、脳の力を最大限に引き出すことで、高品質な仕事を生み出す働き方のこと。*4

同氏は、ディープ・ワークに役立つ戦略として、「ソーシャルメディアをやめる」ことを提案しています。ただし、単にやめるのではなく、以下の方法にのっとって取捨選択を行ないます。*4

「何らかの利益」アプローチ
少しでも利益がある、または使わないことで不利益を被る可能性があるならば、ツールの使用を正当化。
「職人的（プロ意識的）」アプローチ
そのツールが以下の場合のみ使用。
→「仕事や私生活でのプラス要素が、マイナス要素を上回る」

そして、まず自分の達成したい目標を明確にし、その目標達成に本当に重要な影響を与えるツールのみを厳選することが大切だと述べています。*4

上記のコツをふまえて、仕事中を想定し、デジタルコミュニケーションツールを取捨選択してみました（※スマートフォンでご覧の場合は後方に横スクロールあります）。

ツール	目的	仕事の成功への影響度	マイナス要素	判定	対応法
Slack	職場の重要な連絡ツール	必須（仕事が成り立たない）	頻繁な通知による集中阻害	継続	通知設定を最適化／通知が来たら15分以内に対応
メール＋LINE	仕事・個人の連絡全般	高（業務とプライベート両方で必須）	頻繁な通知による集中阻害	継続（使い分け最適化）	業務時間は仕事関連のみ対応／通知は時間指定で制限／1日3回・各30分のみ（朝・昼・夕）
X（旧Twitter）	情報収集と発信	高（業界トレンドや専門情報の収集に重要）	時間の浪費・集中阻害が深刻	厳格な制限	1日2回・各30分のみ（朝・夕）／通知完全オフ
LinkedIn	人脈形成	限定的（月2回程度で十分）	SNS的な時間の浪費	大幅制限	2週間に1回アクセス（木曜日）
Instagram	執筆メディアの動向把握・業界研究	中（メディア業界の理解に必要）	際限ない閲覧による時間の浪費	業務目的に限定	担当メディアや競合の投稿チェックのみ、娯楽閲覧は禁止