脳の「ワーキングメモリ」を鍛える方法。仕事の能力、勉強の効率アップには、ワーキングメモリの強化と解放が効く!

近頃仕事の処理能力が低下している。うっかりミス、度忘れがなくならない。若いころに比べて記憶力が落ちた。集中力が続かず、仕事や勉強の効率があがらない……。

こうしたお悩みは、脳の「ワーキングメモリ」を鍛えることによって解消することができますよ。仕事の能力、勉強の効率を上げるための、ワーキングメモリの鍛え方についてご紹介します。

ワーキングメモリとは

ワーキングメモリ (working memory)とは、一時的に情報を脳に保持し、処理する能力のことです。短期記憶、長期記憶というのをご存じの方は多いでしょう。ワーキングメモリは、その短期記憶よりもさらに短い時間の間に情報を記憶する能力を指し、その働きは脳の前頭前野が担っています。

ワーキングメモリは、作業記憶・作動記憶とも呼ばれ、以下の3つで構成されていると考えられています。

  • 言語的短期記憶:数、単語、文章など
  • 視空間的短期記憶:イメージ、絵、位置情報など
  • 中央実行系:注意の制御や、処理資源の配分といった高次の認知活動

そして中央実行系が、他2つにそれぞれ組み合わさると、

言語的短期記憶+中央実行系=「言語性ワーキングメモリ」 視空間的短期記憶+中央実行系=「視空間性ワーキングメモリ」

となります。ワーキングメモリは、会話や読み書き、計算の基礎といった、わたしたちの日常生活や仕事、学習を支える重要な能力とされているのです。

ワーキングメモリは容量が少ない

ワーキングメモリとは具体的にどのようなものを指すのか、例で説明しましょう。

ある場所に電話をかけるために、電話番号を記憶する場面を想像してください。何かの情報源を見て電話番号をサッと覚え、電話を手に取りプッシュするまでの数秒間の間は電話番号を記憶することができますよね。ですが、電話を終えた途端に(あるいは電話番号をプッシュし終えた途端に)その電話番号のことはすっかり忘れてしまう、というのはよくあることではないでしょうか。

この例から分かるように、ワーキングメモリは、ごく短い間だけ情報を記憶する能力。ワーキングメモリでは、新たな情報が入ってくると古い情報はどんどん消されていきます。また、ワーキングメモリに記憶しておける情報の数は「7±2」個や「4±1」個などと言われていて、非常に容量が少ないもの。情報量がこの容量を超えると、ワーキングメモリに蓄えられた情報は次から次へと押し出されてしまうのです。

ワーキングメモリの働きの低下によって起きること

このように、もともとの容量がとても少ないワーキングメモリ。もしワーキングメモリの働きが低下してしまうと、どのようなことが起きてしまうのでしょうか。

「何かをとりに来たけど、何をとりに来たのか忘れてしまった」という経験はありますか? これは、典型的な“ワーキングメモリがうまく働いていない状態”といえます。それを仕事や勉強時に置き換えると……、

たとえば、プレゼン用の資料を作成しているとき、参考資料Aを見て、その不足分を参考資料Bから探しているうち、参考資料Aの何が不足していたのか分からなくなり、また見直しているような状態。あるいは、長い英文を日本語に訳す際、その中の分からない単語を調べているうち、その単語がどの文章に含まれていたのか分からなくなり、英文全てを見直しているような状態です。

つまり、ワーキングメモリの働きが低下すると、目的を達成するために複数保持しようとしていた情報が、最初に保持していたものから失われていく現象が起こりやすくなるわけです。先に紹介した「電話番号を忘れる」程度なら何ら問題ないかもしれません。ですが、仕事の処理速度が落ちたり、ケアレスミスが頻発したり、何度も同じ作業を繰り返してしまったり、覚えておきたかったことをすぐに忘れてしまったりしてしまったらどうでしょう? 仕事や勉強の効率は目に見えて落ち、パフォーマンスに悪影響が出るのは必至です。

仕事や勉強に励むビジネスパーソン・学生にとって、できるだけうまく働かせたいのがワーキングメモリ。ワーキングメモリの働きが向上すれば、仕事や勉強の効率はよりアップするはずです。そのためのアプローチとして挙げられるのは次の2つ。「ワーキングメモリを鍛えること」そして「ワーキングメモリを解放すること」です。ワーキングメモリを鍛える方法、解放する方法を解説していきましょう。

ワーキングメモリを鍛える方法

ワーキングメモリは容量が少なく限界があるものですが、実は、鍛えることができるということが分かっています。その方法をいくつかご紹介します。

楽しいことを考える

ワーキングメモリを鍛えるために、できるだけ楽しいことを考えながら日々を過ごしてみましょう。

2016年4月13日にNeuroImage誌オンライン版に掲載された、自然科学研究機構・生理学研究所の定藤規弘教授らの研究によれば、幸福度が高い人ほど吻側前部帯状回という脳領域の体積が大きかったそう。そして、その大きさはポジティブな出来事に接したときの活性化度合と関連していたそうです。

吻側前部帯状回(ふんそくぜんぶたいじょうかい)とは、ACC(脳の前部帯状回/前帯状皮質)と呼ばれる領域の中で最も前方にある領域を指します。このACCは、苧阪満里子大阪大学名誉教授による別の研究により、ワーキングメモリの働きが良い人の脳で顕著な活動が見られたと報告されている領域。つまり、ポジティブな出来事に接することで活性化する領域は、ワーキングメモリの働きが良い人の脳で顕著な活動が見られる領域の一部であるということです。

定藤教授は、「脳は鍛えれば(特定の脳領域の体積が)大きくなるので、楽しい記憶の想起や、明るい未来を想像するといったトレーニングにより、持続的な幸福が増強する可能性が示された」といいます。すなわち、楽しいことを思い出したり、想像したりすることで、その領域が大きくなり、活性化する可能性があるということ。そして、ワーキングメモリの増強にもつながるということなのです。

イメージングをする

日常的にワーキングメモリを鍛えるために、生活の中に「イメージング」を取り入れるのも効果的です。

イメージングとは、その言葉どおり「頭の中にイメージを思い浮かべる訓練」のこと。苧阪教授によれば、覚えるべき単語をイメージして絵にすると、脳内でACCの活動が見られるといいます。

したがって、本を読んだり、ラジオドラマや落語CDを聴いたりして、その情景を頭の中でイメージするのもいいかもしれません。複数の食材から、作る料理をイメージするのも有効です。

デュアルタスクを行なう

ワーキングメモリを鍛えるには、「デュアルタスク」を実践するのもおすすめです。

デュアルタスクとは、運動と知的作業の2つを同時に行なうこと。2つの作業を同時に行ない脳を混乱させると、脳はその混乱を整理しようと働きます。それが、脳の活性化につながり、ワーキングメモリを強化することにもなるのです。

篠原菊紀・諏訪東京理科大学教授をはじめとする専門家らが、デュアルタスクによって脳を鍛えることをすすめています。デュアルタスクの例は次のとおり。脳トレのような、遊びのような感覚で、ワーキングメモリを鍛えてみてはいかがでしょう。

  • 「ウォーキング」&「計算」:「100-8=92」「92-8=84」「84-8=76」……と同じ数を引き続ける単純な計算を、歩きながら行う。
  • 「シャンプー」&「昨日の食事を思い出す」:手を動かしてシャンプーしながら、昨日の3食の食事内容を思い出す。

普通の生活を健全に送る

ワーキングメモリは、日常生活を送るだけでも鍛錬することができます。苧阪教授によれば、ワーキングメモリは会話や料理、買い物などでも使われているので、健全に日常生活を送っていれば十分鍛えられるとのこと。適度に体を動かしながら、料理をしたり、掃除をしたり、人と楽しく話したりしてください。食事の際に噛む回数を多めにすると良いと言う学者もいるそうですよ。

日常生活を健全に送ることなど、ごく当たり前にできていると思う人もいるかもしれません。ですが、仕事が忙しいあまり日常生活がおろそかになってしまってはいませんか? 仕事に打ち込んでばかりではワーキングメモリは育たないようです。仕事力アップのために、日常生活を大事にするという視点も持つようにしてみてくださいね。

前頭前野を活性化させる

ワーキングメモリを鍛えるために、前頭前野の活性化という方法を取ってみてはいかがでしょう。

ワーキングメモリの働きを担っている前頭前野は、論理的・合理的に考えたり、記憶したり、感情をコントロールしたり、判断したりする働きをします。前頭前野がしっかり働くことは、ビジネスパーソンにとってとても重要なことですよね。

そこで、以下のような方法によって前頭前野を刺激して活性化させ、ワーキングメモリの働きの向上を図りましょう。神経内科医の米山公啓氏が提唱する、ワーキングメモリを鍛えるための7つの方法です。

1.新聞を読解し、印象に残った単語を4つあげる。
2.電車の吊り広告を見て覚え、単語を思い出す。
3.会話中の内容を記憶するように聞く。
4.新曲を覚えカラオケで歌詞を見ずに歌う。
5.読書や音楽鑑賞の際に、頭のなかでイメージをつくり出す。
6.いずれも出来事すべてではなく、3つだけを記憶する。
7.いずれも記憶する際、楽しく記憶しドーパミンを出して脳を元気にする。

(引用元:StudyHacker|カギは “楽しさ” を供給すること。脳の「前頭前野」を活性化させて仕事の効率を高めよう。

ワーキングメモリを解放する方法

ワーキングメモリの働きを良くするためのアプローチは、ワーキングメモリそのものを鍛えることだけではありません。ワーキングメモリを解放してあげることも有効です。

もともと容量が少ないワーキングメモリに、次から次へと情報が来ると、先に入った情報からどんどん出て行ってしまうのでしたね。ワーキングメモリが圧迫されると、大事な情報を思い出せなくなったりミスをしてしまったりします。ならば、必要のない情報をどんどん外へ出してやれば、ワーキングメモリに空きを作れるということ。ワーキングメモリをうまく解放すれば、記憶力や仕事の処理能力をアップさせることができるのです。

では、ワーキングメモリを解放する方法を2つ紹介しましょう。

メモを取る

ワーキングメモリを解放するには、メモを取ることが有効です。

カナダ、マウント・セントヴィンセント大学が行なった研究によると、情報をメモに記録すると人はその情報を忘れてしまう、ということが分かったのだそう。

何かの情報を得たとき、「気になるな、あとで調べてみよう」とか「これは役に立ちそうだからしっかり覚えておこう」などと考えることがありますよね。そういう場合にメモをとらずにそのまま頭の中に残しておこうとすると、ワーキングメモリを圧迫してしまうことになります。

必要な情報は、できるだけこまめにメモに記録を取るようにしましょう。そうすれば、その情報のことをいったんワーキングメモリから追い出すことができ、空きを作ることができます。メモさえ取っておけば、後でそのメモを見返せばよいのです。ぜひどんどんメモを取り、どんどん忘れてしまいましょう!

また、仕事がうまくいくか不安だ、人間関係で心配事がある、といったように悩みや不安を抱えている場合、ワーキングメモリは不安で満たされた状態です。ですので不安は紙に書き出し、ワーキングメモリから不安を追い出してしまうと良いでしょう。被験者に不安ごとや感情的になった出来事について2~3カ月間毎日書き出させた実験で、被験者たちの不安が有意に減少したという研究結果があるそうです。不安を紙に書き出してワーキングメモリから不安を取り除き、ワーキングメモリを解放してあげましょう。

脳を休ませる

ワーキングメモリを解放するには、脳を休息させることも大事です。

ワーキングメモリの中の情報が過多となり圧迫された状態は、脳疲労をひきおこしている状態。脳の処理能力を超えるほどの情報が入ってきてしまうと、脳の機能が低下し、集中力や仕事のスピードが低下したり、ミスをしやすくなったりしまうのです。頭の中は大事な情報でいっぱいで、次から次に仕事をこなさなければならないのに、どうも効率が上がらないということはありませんか? もしかすると脳疲労を起こしているのかもしれませんよ。

脳を休ませるには、仕事を早めに切り上げじゅうぶんな睡眠をとるべきであるのは言うまでもないこと。それ以外に有効な方法のひとつとして、脳科学者の杉浦理砂氏がディレクターを務める脳トレーニングジム「ブレインフィットネス」がすすめるのが、マインドフルネスです。

脳に疲労がたまってストレスが発散できない状態のとき、休んでいるつもりなのに過去の失敗や余計な不安などが頭をよぎることがないでしょうか。こうした状態のとき、脳ではデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という領域が過剰に活動しているのだそう。このDMNは脳が使うエネルギーのうち60~80%も消費してしまうため、脳を休ませるにはDMNを抑えることが大事。それに役立つのがマインドフルネスなのです。

マインドフルネスは、このDMNの過剰な活動を抑え、脳を休めるのに有効であるといわれています。頭に浮かんでくる雑念を取り払い、「今ここに」集中することで、無駄なエネルギーの消耗を抑え、ストレスを緩和することができます。

(引用元:ブレインフィットネス|ブレインレストプランとは

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ワーキングメモリを鍛えたり、ワーキングメモリを解放したりすることによってワーキングメモリの働きを良くするということは、すなわち、仕事や勉強のパフォーマンスを向上させること。ワーキングメモリを鍛えるスキルは、ビジネスパーソンにとって必須のスキルだと言えるでしょう。能力アップ、効率アップをめざすなら、ぜひこのスキルを身につけてみてはいかがでしょうか。

(参考)
生理学研究所|幸せと脳との関連が明らかに − 日本国民の幸福度の向上に期待
マイナビニュース|記憶の脳科学(1) 低下したワーキングメモリ(脳のメモ帳)の機能は強化できるのか
児童・生徒のワーキングメモリと学習支援(広島大学大学院 教育学研究科)|「ワーキングメモリ」とは
NIKKEI STYLE|WOMAN SMART|物忘れを防ぎ、記憶力を高める10の習慣
Wikipedia|前帯状皮質
Wikipedia|帯状回
StudyHacker|記憶力アップの鍵は「ワーキングメモリ」の解放。脳の仕組みを生かした記憶術3選
StudyHacker|アタマとカラダを同時に使え! 『デュアルタスク』で脳は鍛えられる。
StudyHacker|TwitterはダメだけどFacebookはOK? 記憶を広げるワーキングメモリの鍛え方
StudyHacker|カギは “楽しさ” を供給すること。脳の「前頭前野」を活性化させて仕事の効率を高めよう。
StudyHacker|脳にだって働き方改革が必要だ! ミスの原因「脳疲労」を解消する “心地いい” 休息法。
ブレインフィットネス|ブレインレストプランとは
StudyHacker|不安や緊張が失敗を引き起こす理由。ワーキングメモリーを不安で満たさないためには

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