落ち込んだときの立ち直り方4選

落ち込んだときの立ち直り方1

嫌な出来事があって落ち込んだとき、暗い気分をずるずると引きずってしまう方は多いはず。もちろん適度な反省は必要ですが、後悔や自責の念で自分を苦しめるのはよくありません。ストレスがさらに強くなり、仕事や日常生活に悪影響が出てしまう恐れがあります。

ネガティブ感情に振り回されないためには、気持ちをリセットして元気になれる自分なりの方法をもっておくことが大切。落ち込んだときは、本記事でご紹介する4つの対処法を試してみてください。

落ち込んだときの立ち直り方1:映画などを見て泣く

落ち込んだときの立ち直り方として最初に紹介するのは、「泣く」こと。感動的な映画や小説に心を動かされ、思いっきり涙を流したあと、不思議と気分がリフレッシュした経験は誰にでもあることでしょう。

涙のリフレッシュ効果には、科学的な根拠があります。脳生理学者の有田秀穂氏によれば、涙を流すと、リラックス状態をつかさどる副交感神経が優位になり、同時にストレスホルモンが排出されるため、ストレス解消効果が期待できるのだそう。

ただし、リフレッシュ効果は「感情が動いたことによる涙」に限られます。タマネギを刻んで流れるような涙では効果がないので、注意しましょう。

近年、積極的に涙を流してリフレッシュを図る活動「涙活(るいかつ)」が広まり、「涙活セミナー」なども催されています。感涙療法士(※)の吉田英史氏が主催する涙活セミナーでは、感動的な短編映像をいくつか見せて涙を流してもらったあと、涙を流す効果を解説したり、泣ける話を考えるワークに取り組んでもらったりするのだそう。このような「涙活セラピー」は、自宅では家族の目が気になる人や、じっくり取り組みたい人が、ストレス解消の場として活用しています(※前出の有田氏らが認定講座を開催している資格。医療や教育の現場に涙活を広め、心の健康をサポートする)。

もちろん、涙活は自分ひとりでも行なえます。涙が出るほど感動できるものであれば、映画や漫画、YouTubeの動画、音楽など、なんでも結構です。参考までに、筆者が個人的に好きな「泣ける映画」を3本ご紹介しましょう。

『レ・ミゼラブル』(2012年)

レ・ミゼラブル(Les Misérables)とは、フランス語で「悲惨・無情」という意味で、「ああ無情」という邦題がつけられることもあります。その名のとおり、主人公のジャン・バルジャンをはじめとする登場人物たちが、悲しい運命に翻弄される姿を描いたミュージカル映画です。無実の罪を着せられたあげく命を落とす女性、フランス革命で非業の死を遂げる若者たちなど、涙なしには見られないエピソードが美しい楽曲を背景に描かれています。

キリスト教やフランス革命が下敷きになってはいますが、予備知識がなくても十分に楽しめます。『レ・ミゼラブル』は何度か映画化されていますが、2012年のトム・フーパー監督版には、ヒュー・ジャックマンやアン・ハサウェイ、ラッセル・クロウをはじめ人気俳優が出演しており、映像がきれいなこともあっておすすめです。

レ・ミゼラブル [DVD]

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『リメンバー・ミー』(2017年)

『リメンバー・ミー』は、ミュージシャンを夢見る少年ミゲルが、ひょんなことから「死者の国」に迷い込むというディズニー映画。死者の国には、すでに亡くなった人たちがガイコツの姿で暮らしており、「すべての生者に忘れられると、死者の国からも消えてしまう(二度めの死を迎える)」という悲しい宿命を負っています。

メキシコに実在する「死者の日」を題材にしたカラフルな世界観や、二転三転する巧妙なストーリー、美しい音楽など、見所は盛りだくさん。子どもから大人まで楽しめる感動作です。

リメンバー・ミー (吹替版)

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『ニュー・シネマ・パラダイス』(1988年)

映画史に残る感動作として挙げられることも多い『ニュー・シネマ・パラダイス』。イタリアのシチリア島を舞台に、映画好きの少年トトと、彼が父のように慕う老人アルフレードの交流が中心に描かれます。

本作の肝は、この「シチリア島での日常」が、30年後のトトによる回想である点です。30年後の “現在”、アルフレードは亡くなり、新築の映画館だった「ニュー・シネマ・パラダイス」も閉館し、オンボロになってしまっているのです。

この前提があることで、30年前のシチリアで起こるすべてのエピソードが「のちに失われることになる」という哀愁を帯びて見えます。鑑賞後には、温かくもはかないノスタルジーの感情で胸がいっぱいになることでしょう。

落ち込んだときや、映画を見て泣きたい気分のときには、上に挙げた3作品をぜひ見てみてください。

落ち込んだときの立ち直り方4

落ち込んだときの立ち直り方2:コメディや落語で笑う

落ち込んだときには、「笑う」ことも効果的です。岐阜薬科大学名誉教授の永井博弌氏によると、笑いには快感をつかさどるドーパミンやエンドルフィンの分泌を活発にし、脳の血流量を増加させる作用があるのだそう。泣くことと同様、笑いには副交感神経を優位にする作用もあるので、精神を安定させる効果も期待できます。

笑いで手軽に気分を変える手段としては、以下の4つが挙げられるでしょう。

お笑いを見る

1つめは、漫才やコント、お笑い番組などを見ること。最近では、芸人さんや芸能事務所によるYouTubeチャンネルの開設が相次ぎ、数多くのネタを手軽に楽しむことができます。

【YouTubeで配信されているお笑い系コンテンツ(筆者選)】

コメディ作品を見る

2つめは、笑える映画やドラマ、アニメを見ること。Amazonの「プライム・ビデオ」や「Netflix」といった有料動画配信サービスを利用すれば、スマートフォンでも手軽に楽しめます。多くの動画配信サービスは「月額○○円で見放題」のプランを提供しているので、映像作品をよく視聴する方ならば、作品を個別にレンタルするよりもお得のはずです。

たとえば、「プライム・ビデオ」で視聴できるコメディ系映像作品としては、以下のようなものがあります。

【コメディ系の映画・ドラマ・アニメ(筆者選)】

落語を聴く

落語のメリットは、耳だけでも楽しめること。忙しくて映画などを見る時間がない方も、電車に乗っているあいだ・家事をしているあいだに楽しめます。笑ってストレスを解消できるのはもちろん、江戸時代の文化や語彙に触れられるので、教養を身につけたい方にもおすすめです。

【笑いたいときにオススメの演目(筆者選)】

  • 紙入れ
  • 文違い
  • 居残り佐平治
  • 付き馬
  • 三枚起請
  • 明烏

無理にでも笑顔をつくってみる

映像を見たりできる環境にない場合、「つくり笑い」でも効果があります。永井氏によれば、かたちだけでも笑顔をつくると、感情がつられて「本物の笑い」に変わっていくのだそう。気分が落ち込んだときや嫌な出来事があったときには、表面上だけでも笑顔をキープすることで、ネガティブな気分がいくらかマシになるはずです。

落ち込んだときの立ち直り方2

落ち込んだときの立ち直り方3:「感謝日記」をつける

人材育成講師でポジティブサイコロジースクール代表の久世浩司氏は、落ち込んだときに思考を変える方法として「感謝日記」を推奨しています。感謝日記とは、その名のとおり、身のまわりのものへの「感謝」を書くノート術です。

久世氏によれば、自分のまわりのものに対して感謝の気持ちをもつと、多少の逆境にもくじけず、常に前向きでいられるのだそう。たとえば「自分はさえない会社員だ」と悲観的に考えるのと、「仕事があるだけありがたい」と感謝するのとでは、状況が同じでも、気のもちようがまるきり異なってくるはずです。

気分が沈んでいると、「自分に欠けているもの」ばかりに目が向かいがち。感謝日記を書くことで、「自分がもっているもの」の価値を確認し、思考や感情をポジティブに切り替えられるのです。

久世氏が紹介している感謝日記の手順は、以下のとおりです。

1. 一日を振り返り、感謝すべき出来事を書き出す

まずは、一日や最近の出来事を振り返り、感謝できそうなことはないか探してみましょう。

  • 上司が仕事ぶりをほめてくれた
  • 近所のそば屋さんが話しかけてくれた
  • 友だちが誕生日祝いのLINEをくれた

など、ちょっとした出来事でかまいません。普通なら素通りしてしまうようなエピソードにもスポットライトを当て、感謝の気持ちを向けましょう。

2.「感謝すべき出来事」が起きた理由を考える

思い出した「感謝すべき出来事」がなぜ起きたのか分析することで、よりポジティブ感情を高められます。たとえば、

  • 上司が仕事ぶりをほめてくれた
    ←会議資料のつくり込みを、いつも以上に頑張ったから
  • 近所のそば屋さんが話しかけてくれた
    ←自分のことを「常連さん」として覚えてくれたから
  • 友だちが誕生日祝いのLINEをくれた
    ←自分のことを気にかけてくれているから

という具合に、「感謝すべき出来事が起こった理由」を掘り下げていくと、自分の優れている点や、周囲の人の優しさに気づけるはずです。

3. 「ありがたい」という気持ちをかみしめる

感謝日記を書き終わったら、記した内容を見直し、「ありがたい」という感謝の気持ちをあらためて感じましょう。温かな感謝の気持ちに満たされ、心が安らいでくるのを感じたら、感謝日記は完了。できれば、落ち込んだときだけでなく、定期的に感謝日記を書くことで、前向きな気持ちを維持できるはずです。

落ち込んだときの立ち直り方3

落ち込んだときの立ち直り方4:本を読む

落ち込んだときには、読書もおすすめ。本を読むことを通じて心をケアする「ビブリオセラピー(読書療法)」という考え方が、近年広まっているのです。

英文学の専門家でビブリオセラピーに詳しい泉順子氏は、ビブリオセラピーの機能として「同一視と投影」「除反応とカタルシス」「洞察と統合」という3つの要素を挙げています。

「同一視と投影」とは、読者が主人公に同化し、物語を追体験することで、生き方のモデルやヒントを得る作用。池井戸潤氏の「半沢直樹」シリーズから不屈の精神で正義を貫く強さを学んだり、中島敦氏の『山月記』におけるエゴが強すぎて人間社会になじめなくなった主人公を自分と重ねたりすることなどが、「同一視と投影」の例として挙げられるでしょう。

「除反応とカタルシス」とは、本を読むことで感情が揺さぶられ、ストレスや鬱憤が発散される(カタルシスを得る)作用。いわゆる「泣ける小説」を読んだり、ホラー小説で恐怖を感じたりしたあとは、不思議と気持ちがスッキリしますよね。「感情を洗い流してリセットできる」のも、読書のメリットなのです。

「洞察と統合」とは、読書体験によって視野が広がり、人間として成長できる作用。読書をすると、悩みを解決する意外な方法に気づけたり、人生の指針を得られたりします。食わず嫌いをせず多様なジャンルの本に挑戦することで、視野を広げ、さまざまな角度から物事を見られるようになるはずです。

参考までに、「ビブリオセラピスト」として活動するエラ・バーサド氏の著書『文学効能辞典』より、落ち込んだときにおすすめの本を3冊紹介します。

アフラ・ベーン『オルノーコ』

『オルノーコ』は、英国初の女性職業劇作家アフラ・ベーン氏による1688年の小説。『文学効能辞典』では「恨めしい感情に悩まされているとき」に読む本として紹介されています。

物語の主人公は、コラマンティエン国の王子・オルノーコ。オルノーコは祖父である国王から理不尽な怒りを買い、奴隷として売られてしまいます。ムチ打ちや拷問など数々のひどい目に遭いながら、それでもプライドを失わず逆境と闘っていく……というのが、大まかな筋書き。

自分の現状に悩んでいる方や、他人や世間に不満を抱いている方は、オルノーコの生き様に触れることで、強く生きていく勇気を得られるはず。『オルノーコ』は、『美しい浮気女』と合わせて岩波文庫に収録されています。

オルノーコ 美しい浮気女 (岩波文庫)

オルノーコ 美しい浮気女 (岩波文庫)

 

E・L・ドクトロウ『ラグタイム』

意欲が湧かないとき」用に推薦されているのが『ラグタイム』。米国の作家E・L・ドクトロウ氏による、1975年刊行の歴史小説です。

舞台は、20世紀初頭の米国。自動車の大量生産が始まり、高層ビルが次々に建てられるなど、米国が右肩上がりの発展を遂げ、活気に満ちていた頃です。

主な登場人物は、ニューヨークに暮らす白人富裕層のファザー一家、貧乏なユダヤ移民のターテ、ラグタイム(※)を演奏する黒人ピアニスト・コールハウスなど。ほかにも、自動車王フォード、魔術師フーディニ、精神分析学者フロイトなど実在の人物も登場しつつ、壮大に展開する群像劇です(※19世紀末から流行した、ジャズのルーツとされる音楽)。

『ラグタイム』は、1981年に映画化もされています。監督は、『カッコーの巣の上で』『アマデウス』などで有名なミロス・フォアマン氏。アカデミー賞で8部門もノミネートされた名作です。まずは「入門編」として映画を見て、気に入ったら原作を読んでみる、という流れでもいいかもしれません。

リチャード・マシスン『アイ・アム・レジェンド』

『アイ・アム・レジェンド』は、アメリカのSF作家リチャード・マシスン氏による1954年の小説。吸血鬼との戦いが題材なので、前の2作と比べてファンタジー色が強いと言えます。

主人公は、ロバート・ネヴィルという男。妻や娘は吸血鬼に殺されており、ネヴィルは独りきりで自宅に隠れつつ、吸血鬼たちと闘っています。闘うとはいっても、吸血鬼とのバトルシーンが派手に描かれるわけではありません。誰も味方がいなくなった世界で、ネヴィルがいかに孤独をやり過ごし、たくましく生き延びようとするかが主眼です。

『文学効能辞典』は、『アイ・アム・レジェンド』を「さみしいとき」や「孤独に負けそうなとき」に勇気をもらえる作品として紹介しています。現実の世界で吸血鬼に追われることはなくても、「上京したてで知り合いがいない」「転職したばかりで新しい環境になじめない」など、孤独な境遇に置かれることは誰にでもあるはず。そんなときに『アイ・アム・レジェンド』を読めば、強く闘うネヴィルの姿勢から元気をもらえるのではないでしょうか。

『アイ・アム・レジェンド』も、2007年にウィル・スミス氏主演で映画化されているので、読書の予習として見てみるのもいいでしょう。映画・原作ともに、ラストには意外な結末が用意されています。

ご紹介した3冊のほか、『文学効能辞典』では、さまざまな悩みに効く本が100冊以上も推薦されています。落ち込んだときや、読む本に悩んだときには、ぜひ参考にしてみてください。

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落ち込んだときには、本記事でご紹介した「泣く」「笑う」「感謝日記を書く」「読書をする」という方法を試すと同時に、自分をいたわり、心と身体をゆっくりと休めることで、明日への活力を養いましょう。

(参考)
NHK生活情報ブログ|涙ですっきり "涙活"
WEDGE Infinity|うつ病への効果が期待できる涙活能動的な涙はストレスを解消させる
感涙療法士WEBサイト|感涙療法士とは?
ディズニー公式|リメンバー・ミー
日経Gooday|作り笑いでもOK!笑いの力で免疫力アップ
医療法人社団 平成医会|笑顔が与える様々な効果
久世浩司(2014),『「レジリエンス」の鍛え方』, 実業之日本社.
明治大学学術成果リポジトリ|フィクションが物語るビブリオセラピーの薦め
エラ・バーサド 著, スーザン・エルダキン 著, 金原瑞人・石田文子 訳(2017),『文学効能事典 あなたの悩みに効く小説』, フィルムアート社.
アフラ・ベイン 著, 土井治 訳(1988),『オルノーコ 美しい浮気女』, 岩波書店.
E・L・ドクトロウ 著, 邦高忠二 訳(1998),『ラグタイム』, 早川書房.
リチャード・マシスン 著, 尾之上浩司 訳(2007),『アイ・アム・レジェンド』, 早川書房.

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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