日記の効果を最大限得る! 夢の実現、仕事の成功に直結する、日記の効果的なつけ方

日記の効果について、皆さんはどれくらいご存知ですか? 日記をつけると、ビジネスパーソンや勉強に励む人にとって嬉しいたくさんの効果が期待できます。そのため、「日記なんて面倒くさい」「日記を書いてもどうせ続かない」「日記に意味なんてあるの?」「日記を書いてる暇なんてないよ」と考えて日記をつけていないのだとしたら、それはとてももったいないことです。

ここでは、日記の効果について詳しく解説します。日記を書いたことがない人や日記に挫折した経験のある人は、これを読んで日記をつけてみてはいかがでしょうか。また、すでに日記をつける習慣がある人は、ぜひ日記の効果を再認識してくださいね。

日記の効果は著名人たちも知っていた

時代やジャンルを問わず、多くの著名人が日記をつけています。古くは歌人・藤原定家(平安末期~鎌倉初期)に始まり、夏目漱石や石川啄木など、歴史に残る多くの著名な作家らが日記をつけていました。

文化人だけでなく、スポーツで活躍する人の多くも日記をつけています。例えば、フィギュアスケートの羽生結弦選手は練習の振り返り日誌として「発明ノート」をつけ、その日の練習で気になったことや感じたことを殴り書きしてさらなる成長へとつなげているそう。また体操の内村航平選手は、演技のイラスト入りの日記をつけトレーニングに役立てていると言います。

さらに、日記をつけている人はビジネス分野における成功者にも多く見られます。経営学者の小森谷浩志氏が、日本経済新聞朝刊で著名人の半生を紹介している連載「私の履歴書」の執筆者に聞いた話として語ったところによると、「私の履歴書」に登場する人々の共通点は「日記を書く」ことなのだとか。

このように、成功者の多くは日々日記をつけています。日記には、毎日のことをただ書くという行為以上の、成功につながる効果があるのだと言えるでしょう。

日記の効果6つ

では、日記には具体的にどのような効果があるのでしょうか。日記をつけることには、仕事や勉強、スポーツやプライベートなど、様々なシーンで役に立つたくさんのメリットがあります。ここからは日記の効果を6つ、解説していきます。

日記の効果1:脳の活性化、記憶の定着

日記を書く手段として多くの人がまず思い浮かべるのは、「ノートや日記帳に手書きする」というものではないでしょうか。この「手書き」という行動が、脳の活性化にとても役立ちます。その理由は、何かを手書きするには脳の大部分を働かせる必要があるから。何を書こうか考えるステップから始まり、記憶を呼び起こして文字へと変換し、指先の筋肉を使って文字を書き、きちんと書けたか目で見て確認するところまで、脳はフル回転しているのです。

このように、書く行為だけでも脳は活性化するわけですが、特に「日記」を書くことで記憶が定着しやすくなるというメリットも見逃せません。日記を書くには、出来事などを思い出す必要がありますよね。記憶を頻繁に出し入れしながら日記を書くことで、記憶が定着しやすくなります。覚えておきたいことを日記に書けば、より強く記憶に残すことができるというわけです。

日記の効果2:文章力、語彙力の向上

日記を書くということは、とりもなおさず、文章によって頭の中の情報をアウトプットするということ。日記を書く習慣をつけると、文章力の向上が期待できます。

例えば、良い文章を書くのに不可欠な語彙力。語彙力がなければ表現の幅は広がりませんよね。語彙力は、本などを読んで言葉を知るだけではなく、適切な場面で適切に使うことができるようになって初めて身についたと言えるもの。日記によって新たな語彙を日々使う習慣をつければ、語彙力の向上が期待できます。

また、考えをまとめるのが苦手で文章がうまく書けないという悩みも、アウトプットを重ねることで解消することができます。文章を書く前には、当然自分の考えを整理する必要があります。日記を書いて自分の考えを書き出す訓練を積むことで、考えが整理できるようになり、言いたいことをうまく伝える文章が書けるようになるのです。

日記の効果3:成長の促進、仕事力アップ

日記を書くことは、日々の自分の行動を振り返り、反省すること。日記をつけることを習慣にすれば、反省を踏まえて行動することに意識が向くようになり、その後の成長につながるという効果が期待できます。

失敗してしまったのはなぜだったのか。本当はどうすればよかったのか。次はどうすればいいか。こうしたことを振り返り、記録に残しておくことは、同じような失敗を防ぐうえでとても大切です。また、失敗した場合だけでなく成功した場合にも、成功の背景を振り返っておけば次も成果を出しやすくなります。日記をつけることで自分の成功パターン・失敗パターンが見えてくれば、自分の長所・短所、思考や行動の癖を知ることにもなるでしょう。

特に、結果を出すことが常に求められるビジネスパーソンにとって、日記をつけることは成功に近づく有効な手段なのです。

日記の効果4:習慣の形成

運動、ダイエット、英語の勉強、読書……。さまざまなことを習慣にしようとチャレンジしては失敗してしまう。そんな人は少なくないでしょう。そのような悩みにも、日記は役立ちます。習慣化コンサルタントの古川武士氏は、記録を続けることができると習慣化がうまくいくとして、記録の効果を次のように説明しています。

記録することの効果は整理すると2つです。 無意識の行動を意識化してコントロールできる状態にすること。 現状が明確になったら目標とのギャップが明確になるのでモチベーションが湧く。 だからこそ、最初は極端な話、記録することだけでもやり続けるだけでいいぐらいです。

(引用元:習慣化コンサルタントの「続ける習慣」ブログ|記録しフィードバックを受ける

例えば、資格の試験に合格するために、毎日仕事の後で勉強しようという目標を立てたとします。いくら目標を立てても、疲れていたり他にやりたいことがあったりして、何となく勉強せずに終わってしまう日が出てくるもの。しかし、勉強したかどうかを日記に日々記録するようにすると、いやでも「資格の勉強」に意識が向きます。勉強したのかしなったのか。勉強したのならどれぐらいしたのか。できなかったとしたら本当はどれぐらい勉強するべきだったのか。これらのことを日記に記録していけば、資格試験の合格という目標までの道のりが明確になり、勉強を続けようという意欲がわいてくるのです。

日記の効果5:自律神経のコントロール

順天堂大学医学部教授で、自律神経研究の第一人者・小林弘幸氏によると、日記を書くことには自律神経のバランスを整える効果があるのだそう。

自律神経とは、自分の意思では動かせない臓器をコントロールしている神経。交感神経と副交感神経から成り、この2つの神経のバランスが崩れると、体調を崩したり、イライラしやすくなったり、あまり眠れなくなったりして、日中のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。小林弘幸氏は、そんな自律神経のバランスをコントロールできる究極の方法が、寝る前に日記をつけることなのだと言います。

もっとも重要なこととは、やはり自分の手で書くということ。というのも、実はその日記を書くときというのは、呼吸がものすごく落ち着いているんです。それが自律神経にはものすごくいいんですね。呼吸が安定するので、自律神経も安定するんです。

(引用元:J-WAVE NEWS|本田選手、ガガ様もやっている「3行日記」の効果とは

寝る前の日記の習慣が、心身の健康をもたらし、ひいては仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながるのです。

日記の効果6:ストレス解消、精神の安定

イライラすることがあったり、嫌なことがあって気持ちがもやもやしたり、人間関係のことで不安があったりして、気分がすっきりしない……。そんな感情を日記に書けば、心の状態を改善する効果が期待できます。

ポジティブな感情、ネガティブな感情、疑問や不安など、どんなことでも良いのでとにかくひたすら紙に書き付けていく、ジャーナリングという方法があります。このジャーナリングを行なうことで、ストレスを感じているときに分泌されるホルモンのコルチゾールが減少する、という研究結果があるのだそう。

また、自分の悩みや不安などを書き出すと、それらの感情をいったん客観視することができます。それにより、考え方を良い方向へ導き、心の状態を改善することが期待できるとも言われています。

社会心理学者でありバージニア大学で教授を務めているティモシー・ウィルソン氏は、「『書く』という行為には、ネガティブな考え方のサイクルをポジティブな考え方のサイクルへと変化させる力がある」と述べています。 (中略) 物事の見方を変えることで、ネガティブな考えをポジティブに変換し、それまで抱えていたもやもやを手放して事態を好転させることができ(るのです)

(引用元:StudyHacker|感情は紙に書き出すことで浄化される。「書く」という行為について見直してみた。

日記をつけることは、自分の気持ちと正面から向き合うこと。ストレスの解消と精神の安定に効果を発揮するのです。

効果的な日記の書き方

日記の効果を6つ紹介してきました。もう一度振り返っておきましょう。日記は、脳の活性化、文章力の向上、成長の促進、習慣形成、自律神経の安定、ストレス解消に効果があります。ビジネスパーソンにとって嬉しい効果ばかり。心にも体にも、パフォーマンスにも良い影響をもたらしてくれるのですから、ぜひ実行したいものですね。そこで、効果的で実践しやすい、日記のつけ方を紹介してきたいと思います。

効果的な日記の書き方1:簡単に書ける「3行日記」「4行日記」

日記なんて続けられない、三日坊主になってしまいそうだ。そんな不安がある人は、自分にできそうな一番手軽な方法で、日記をつけ始めてみましょう。その方法のひとつが、上述の小林弘幸氏が提唱する「3行日記」です。

1行目 その日、一番失敗したことと、うまくいかなかったこと、嫌だったこと
2行目 ものすごくうまくいったこと、もしくは感動したこと
3行目 明日、これだけはやろうという目標

(引用元:J-WAVE NEWS|本田選手、ガガ様もやっている「3行日記」の効果とは

夜寝る前に、この3つのポイントに絞ったたった3行の日記を書くだけ。「失敗→成功→目標」の順に書くことで、明日へのモチベーションを自然な流れで引き上げることができます。

また、教育学博士・経済学博士の小林惠智氏が提唱する「4行日記」というのもお勧めです。4行日記で書くことは以下の4点。

  1. 事実:その日の出来事から一つ選んで書く。
  2. 発見:選んだ事実から、ひらめいたことや気づいたことを書く。
  3. 教訓:発見から学んだことを書く。
  4. 宣言:1~3を踏まえ、自分がありたい姿を力強く宣言する。

3行日記と4行日記のいずれにも共通するのは、日記のおわりは将来につながるポジティブな言葉で締めくくるということ。これなら、いい気分で1日を終えることができそうです。また、3~4行なら5分もあれば書けますし、仰々しい日記帳やノートを用意する必要もありません。スケジュール帳の余白などにも書くことができ、気負うことなく手軽に日記をつけることができるでしょう。

効果的な日記の書き方2:成長のイメージを強化する「未来日記」

一日の出来事を内省する日記も良いものですが、未来を自ら切り開いていく「未来日記」をつけてみると、より目標の実現に近づけるかもしれません。

未来日記とはその名の通り、れから行なう予定のことを、まるですでに行動したかのように書く日記のこと。自分の叶えたいこと、求めたい成果、実現すべきだと考えていることを、「~した」という事実として書くのです。仮にでもいったん事実として書けば、意識はそのことを守るほうへ向きます。日記に書いた理想の未来の通りに行動しようと心がけるようになるので、目標がぐっと現実のものになりやすくなるのです。

未来日記の書き方例を紹介しましょう。仕事や勉強などあらゆることに応用できますよ。

  1. その日にやるべきことを挙げる。(例:書籍『〇〇〇〇』を読む)
  2. スケジュールを立てる。(例:朝の通勤で半分、帰りの通勤で半分読む)
  3. 過去形にして日記に書く。(例:今日は、往復の通勤電車内で書籍『〇〇〇〇』を読み終えた。)

GMOインターネット会長兼社長の熊谷正寿氏も、若いころ、「35歳で株式公開する」という目標を手帳に書き記していたのだそう。そして実際に、計画からほんの40日だけ遅れた36歳で上場を実現しました。熊谷氏は、目標に向けてやるべきことを細分化し、日々のスケジュールに手書きで落とし込み、できたかできなかったかをチェックすることが重要なのだと言います。ここで紹介している未来日記と、本質は一緒ですよね。未来日記は、目標の実現、成長イメージの強化にぴったりな日記法なのです。

効果的な日記の書き方3:SNSやブログで発信する「公開日記」

語彙力、文章力、表現力を高めたい人は、人に見せることを想定した日記を書いてみてはいかがでしょう。ブログやSNSで日記を公開するという方法です。

もちろん手書きの日記には手書きなりのメリットがありますが、デジタルで記す日記はそのまま他者と共有できるという特長があります。その点を活かして、自分の文章を毎日発信し、強制的に人の目に触れさせる機会を作ってみましょう。

読んだ本の感想、その日の失敗の振り返り、感動した出来事、美味しかった料理などについて、人に見せることを前提にした文章を書いてみてください。日本語の正しい使い方、語彙の的確な用い方、改行の仕方や1文あたりの文字数など、気を付けるべきことはたくさんあります。文字数制限のあるTwitterを利用すれば、短い文で完結に書く訓練もできるでしょう。他人に読ませる文章を日々の日記で書き続ければ、文章力はどんどん向上するはずです。

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日記の効果、実感していただけましたか? 「その日の出来事や感想を書き記す」というのがシンプルな日記の書き方。ですが、書く内容や書き方をひと工夫することによって、自分の将来を明るくする効果を得ることができます。

心にも体にも、パフォーマンスにも良い影響がある日記。ぜひみなさんも、日記を書いてみてはいかがでしょうか。

(参考)
京都国立博物館|藤原定家の日記 『明月記』(ふじわらさだいえのにっき 『めいげつき』)
日本経済新聞出版社|日記をのぞく
WASEDA ONLINE|羽生結弦の強さの秘訣 “発明ノート”とは?~トップアスリートが実践するメンタル・メソッドの効果
オルタナティブ・ブログ|成功している人はなぜ「日記」を書くのか?
リビング札幌|手紙と日記がもたらす良い影響とは? 心の落ち着きや記憶力の低下防止にも
ヒューマントラスト|仕事の成否を左右するボキャブラリーの有無
StudyHacker|言えないのは、考えていないから。「言葉にできない」に逃げない、言語化トレーニング
日本経済新聞|日記で仕事力アップ 常時携帯、その場でメモ 読み返し習慣を見直す
習慣化コンサルタントの「続ける習慣」ブログ|記録しフィードバックを受ける
StudyHacker|やる気も実力も“勉強記録”で伸ばす! アプリやノートで簡単&効果的な、勉強記録の作り方
J-WAVE NEWS|本田選手、ガガ様もやっている「3行日記」の効果とは
月刊デイ|寝る前に日記をつけると、自律神経のバランスが調い、認知症も予防できる
リクナビNEXTジャーナル|一流の人は「自律神経」が整うよう、工夫をしている――順天堂大学医学部教授 小林弘幸氏の仕事論
StudyHacker|「心のもやもや」こそ言語化を。1日5分の『ジャーナリング』を1ヶ月間やってみて感じたこと。
StudyHacker|感情は紙に書き出すことで浄化される。「書く」という行為について見直してみた。
特定非営利活動法人ヒューマンサイエンス研究所|4行日記とは
テンプ ナレッジマガジン|日記の効用を活かす
StudyHacker|『未来日記』でイメージ強化! やるべきことがどんどん進む、”良い一日” の作り方。
東洋経済ONLINE|手書きって、こんなに楽しい 上場を“予言”した、若き日の手書きメモ

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