「朝型or夜型?」を19の質問で判定。これが分かれば、仕事の集中力も成果も評価も上がる!

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」01

「朝型だから、夜10時には眠くなってしまう」「夜型だから、早起きがとにかく苦手で……」。そんなふうに、なんとなく自分が朝型か夜型かを自覚している人も多いでしょう。でも、それらは自らの習慣で決まっていると思っていませんか? 

もちろん、生活習慣も、朝型か夜型かを決める大きな要素ですが、「多くの人について、朝型か夜型かは遺伝で決まっている」と言うのは、16社の産業医を務め、多くのビジネスパーソンの健康管理をしている穂積桜(ほづみ・さくら)先生。穂積先生は、仕事で成果をあげるためにも、自分が朝型か夜型かを知ることが大切と語ります。

構成/岩川悟 取材・文/清家茂樹 写真/石塚雅人(インタビューカット)

朝型・夜型が遺伝的に決まっている割合は約50%

「朝型か夜型か……」。その分類は、睡眠をめぐる話題には欠かせない要素です。ところで、朝型なのか夜型なのかということが「遺伝的に決まっている」ことを、みなさんは知っているでしょうか?

その研究の礎を築いたのは、アメリカの有名な遺伝学者であるシーモア・ベンザー。彼は、ふたりの娘の行動に遺伝子がどう影響しているかを知りたくなり、たくさんのハエを使って研究を始めました。ハエも、基本的には日中に行動をして、夜になると活動量が低下します。つまり、寝るわけです。

でもあるとき、夜に活動するハエが現れました。これは夜型のハエというわけですね(笑)。そして、朝型か夜型かということに、ある遺伝子が強く影響を及ぼすことを、ベンザーは突き止めたのです。以降、この分野の研究が徐々に進み、人間もハエと同じように、朝型か夜型かに影響を及ぼす遺伝子を持っていることが解明されました。

しかしながら、朝型か夜型かは、遺伝だけで決まっているわけではありません。高齢になると早朝に目が覚めやすくなるように年齢の変化の影響も受けますし、自分たちを取り巻く光を浴びる量や時間、また性別の影響も受けます。でも、遺伝的に決まっている割合は、なんと約50%にも達するのです。

早朝から働く職に就いているのに朝が苦手なために寝坊ばかりしていて、「たるんでいるぞ!」なんて上司に叱られて悩んでいる人がいるとしましょう。でも、その人はたるんでいるわけでもなんでもなく、ただ遺伝的に夜型だったに過ぎない可能性もあるわけです。もし遺伝的に夜型なのであれば、しっかりパフォーマンスを発揮できるように、あるいは心身の健康を維持するためにも、夜間に働く職を選ぶほうが賢明です。

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」02

クロノタイプ判定シートで自分が朝型か夜型かを知る

人がどの時間帯に活動的になるかというタイプは「クロノタイプと呼ばれ、大きく3つに分けられます。朝型夜型、そして生活リズム次第でどちらにもなり得る中間型です。社会人であれば、しっかりと自分の力を発揮できるようにしたいものですが、そのためにも、まずは自分のクロノタイプを知ることが大切です。

ここで、その判定をするための判定シートを掲載します。この数週間について、それぞれの質問で自分がどのように感じるかを最もよく表す答えの番号(点数)を選んでください。最後に、すべての点数の合計点でクロノタイプを判定します。

クロノタイプ判定シート

1. あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。そのうえで、1日のスケジュールを思い通りに組むことができるとしたら、あなたは何時に起きますか?
〔5〕午前5:00〜午前6:29 〔4〕午前6:30〜午前7:44 〔3〕午前7:45〜午前9:44 〔2〕午前9:45〜午前10:59 〔1〕午前11:00〜午前11:59

2. あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。そのうえで、夜の過ごし方を本当に思い通りに計画できるとしたら、あなたは何時に寝ますか?
〔5〕午後8:00〜午後8:59 〔4〕午後9:00〜午後10:14 〔3〕午後10:15〜午前0:29 〔2〕午前0:30〜午前1:44 〔1〕午前1:45〜午前2:59

3. 朝、ある特定の時刻に起きなければならないとき、目覚まし時計にどの程度頼りますか?
〔4〕まったく頼らない 〔3〕あまり頼らない 〔2〕割に頼る 〔1〕たいへん頼る

4. 普段、朝、目が覚めてから容易に起きることができますか?
〔1〕まったく容易でない 〔2〕あまり容易でない 〔3〕割に容易である 〔4〕たいへん容易である

5. 普段、起床後30分間の目覚め具合はどの程度ですか?
〔1〕まったく目覚めていない 〔2〕あまり目覚めていない 〔3〕割に目覚めている 〔4〕たいへん目覚めている

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」03

6. 普段、起床後30分間の食欲はどの程度ですか?
〔1〕まったく食欲がない 〔2〕あまり食欲がない 〔3〕割に食欲がある 〔4〕たいへん食欲がある

7. 普段、起床後30分間のけだるさはどの程度ですか?
〔1〕たいへんけだるい 〔2〕どちらかといえばけだるい 〔3〕どちらかといえば爽快である 〔4〕たいへん爽快である

8. 次の日になにも予定がないとすれば、寝る時刻をいつもに比べてどうしますか?
〔4〕遅くすることはほとんどない 〔3〕遅くしても1時間以内 〔2〕1〜2時間遅くする 〔1〕2時間以上遅くする

9. なにか運動をしようと思い立ちました。友人が、「それならば、週2回1時間ずつで、時間は午前7時から午前8時までがいちばんいい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか?
〔4〕完全に実行できると思う 〔3〕割に実行できると思う 〔2〕実行するのは難しいと思う 〔1〕実行するのはたいへん難しいと思う

10. 夜、何時になると疲れを感じ、眠くなりますか?
〔5〕午後8:00〜午後8:59 〔4〕午後9:00〜午後10:14 〔3〕午後10:15〜午前0:44 〔2〕午前0:45〜午前1:59 〔1〕午前2:00〜午前3:00

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」04

11. 精神的にたいへん疲れるうえ、2時間もかかるとわかっているテストを受けて、最高の成績をあげたいとします。1日のスケジュールを本当に思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちのどの時間帯にテストを受けますか?
〔6〕午前8:00〜午前10:00 〔4〕午前11:00〜午後1:00 〔2〕午後3:00〜午後5:00 〔0〕午後7:00〜午後9:00

12. 午後11時に寝るとすると、そのとき、どの程度疲れていると思いますか?
〔0〕まったく疲れていないと思う 〔2〕あまり疲れていないと思う 〔3〕割に疲れていると思う 〔5〕たいへん疲れていると思う

13. ある理由で寝るのがいつもより何時間か遅くなったが、翌朝、特定の時刻に起きる必要がない場合、あなたは次のどれにもっともよくあてはまりますか?
〔4〕いつもの時刻に目覚め、それ以上眠らないだろう 〔3〕いつもの時刻に目覚めるが、そのあとうとうとするだろう 〔2〕いつもの時刻に目覚めるが、また眠るだろう 〔1〕いつもの時刻が過ぎても目覚めないだろう

14. 仕事のために午前4時から午前6時まで起きていなければならないが、次の日はなにも予定がないとします。あなたは次のどれにもっともよくあてはまりますか?
〔1〕仕事が終わるまで寝ないだろう 〔2〕仕事前に仮眠を取り、仕事終了後に眠るだろう 〔3〕仕事前に十分眠り、仕事後に仮眠を取るだろう 〔4〕仕事前にできる限り眠るだろう

15. 2時間のきつい肉体作業をしなければなりません。1日のスケジュールを思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちのどの時間帯を選びますか?
〔4〕午前8:00〜午前10:00 〔3〕午前11:00〜午後1:00 〔2〕午後3:00〜午後5:00 〔1〕午後7:00〜午後9:00

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」05

16. きつい運動をしようと思い立ちました。友人が、「それならば、週2回1時間ずつで、時間は午後10時から午後11時までがいちばんいい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか?
〔1〕完全に実行できると思う 〔2〕割に実行できると思う 〔3〕実行するのは難しいと思う 〔4〕実行するのはたいへん難しいと思う

17. 労働時間帯を、あなた自身で選ぶことができるとします。おもしろいうえ、出来栄えに応じて報酬がある仕事を5時間連続して(休憩を含む)行なうとき、どの時間帯を選びますか?
〔5〕午前4:00〜午前7:59のあいだから始まる5時間 〔4〕午前8:00〜午前8:59のあいだから始まる5時間 〔3〕午前9:00〜午後1:59のあいだから始まる5時間 〔2〕午後2:00〜午後4:59のあいだから始まる5時間 〔1〕午後5:00〜午前3:59のあいから始まる5時間

18. 1日のどの時間帯に体調が最高であると思いますか?
〔5〕午前5:00〜午前7:59 〔4〕午前8:00〜午前9:59 〔3〕午前10:00〜午後4:59 〔2〕午後5:00〜午後9:59 〔1〕午後10:00〜午前4:59

19. 「朝型か夜型か」と尋ねられたら、あなたは次のうちのどれにあてはまりますか?
〔6〕明らかに朝型 〔4〕夜型というよりむしろ朝型 〔2〕朝型というよりむしろ夜型 〔0〕明らかに夜型

 

クロノタイプ判定
〔70〜86点〕明らかな朝型 〔59〜69点〕ほぼ朝型 〔42〜58点〕中間型 〔31〜41点〕ほぼ夜型 〔16〜30点〕明らかな夜型

また、国立精神・神経医療研究センターのホームページでは、ウェブ上でクロノタイプを判定できます。下記URLのページにある「朝型夜型質問紙」「ミュンヘンクロノタイプ質問紙」がそれにあたります。どちらもやってみると、より正確に判定できると思います。

■ 国立精神・神経医療研究センター「睡眠に関するセルフチェック」
http://www.sleepmed.jp/q/meq/

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」06

クロノタイプに合わせた働き方を選択する重要性

さて、自分のクロノタイプがわかりましたか? 先に例に挙げた、夜型なのに早朝から働く職に就いているために寝坊ばかりして叱られてしまう人もそうですが、自分のクロノタイプに合わない生活をすることには多くのデメリットがあります。

先の例のように、夜型の人が朝型生活をしようとしてもなかなかうまくいきません。強い夜型の人の場合、午前3時〜5時に眠気がくるからです。すると、極端な短時間睡眠で仕事をすることになりますから、日中の集中力やパフォーマンスは落ちることになる。それでは仕事で評価を得ることは難しいでしょう。

もちろん、朝型の人が夜型生活をするのも簡単ではありません。強い朝型の人だと、眠気がくるのは午後7時〜9時頃。いまは新型コロナウイルスの感染拡大によって機会はほとんどないはずですが(2020年4月現在)、夜のおつき合いがあるような職に就いていると、飲み会の最中に眠くなってしまうのです。大事な取引先の人に「つまらないやつだな」なんて思われ、やはり仕事で評価を得ることは難しくなるでしょう。

一方、自分のクロノタイプを把握して、それに沿った生活を送るとどんないいことがあるのでしょうか? 自分の体のリズムに合った生活を送って十分な睡眠を取れるために、脳と体を十分に休めることができ、それだけ仕事でも集中力やパフォーマンスをしっかり発揮できます。すると、高い成果をあげることができ、社内での評価も上がっていくはずです。

まずなによりも、自分のクロノタイプを知ること。そうして、自分が持っている本当の力を発揮して活躍できる時間帯を知り、その時間帯に合わせた働き方を選択することが大切なのではないでしょうか。

穂積桜さんインタビュー「朝型・夜型に合った働き方」07

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ベストな睡眠は「朝型か夜型か」で異なる! 人気産業医が“いい睡眠を取るコツ”教えます
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睡眠レッスン

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  • 作者:穂積桜
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)

【プロフィール】
穂積桜(ほづみ・さくら)
日本医師会認定産業医、 精神科専門医、 漢方専門医、臨床心理士。2001年、札幌医科大学医学部を卒業し、札幌医科大学附属病院神経精神科、東京都立松沢病院、久喜すずのき病院において精神科医として研鑽を積む。また、国立病院機構東京医療センター、北里大学東洋医学総合研究所において、内科、東洋医学の知識を幅広く習得。2014 年より、精神科、内科の臨床経験に基づく知識のみならず、人事労務、法律の知識を併せ持つプロフェッショナル産業医として稼働。現在(2019年10月現在)は、産業医として16社を担当する。精神科専門医として軽度から重度までたくさんの患者さんの診療にあたってきたほか、内科・救命センター・東洋医学での経験を積み、常に心身双方からアプローチできる精神科医であるよう心がけている。

【ライタープロフィール】
清家茂樹(せいけ・しげき)
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。

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