朝活とは? メリットとおすすめのやり方を一挙紹介!

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朝活とは、会社や学校に行くまでの時間を勉強などの自己研磨にあてること。朝活を継続することで、自信をつけたりビジネスや学業で活躍できたりしますよ。

「朝活って何するの?」「朝活はどうやればいいの?」という方向けに、朝活がもたらすポジティブな効果や、朝活を始める方法をご紹介します。

朝活とは

朝活とは「朝活動」を略した言葉。朝起きてから仕事や学校が始まるまでのあいだに勉強や趣味などにいそしむことを意味します。

朝活は、なかなか勉強に時間を割けない多忙なビジネスパーソンを中心に注目を集めています。ライフネット生命株式会社が20歳~39歳までのビジネスパーソン1,000人を対象に実施した2010年の調査では、回答者の約4割が朝活をしていることがわかりました。なぜ、そんなにも多くの人が朝活に取り組んでいるのでしょうか?

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朝活の効果・メリット

朝活が注目を集めているのは、夜ではなく朝に活動することに大きな意義があるからです。朝活の効果やメリットをご紹介します。

集中しやすい

朝活の大きなメリットは、集中して物事に取り組めることです。メガネショップの「JINZ」は、集中力を計測できるメガネ型ウェアラブルデバイス「JINZ MEME(ジンズミーム)」を使った実験で、人は朝の6〜7時に最も集中力が高い傾向にあると報告しています。

朝に集中力が高まるのは、起床時に脳内から分泌される神経物質・ドーパミンとアドレナリンのため。ドーパミンとアドレナリンは、学習意欲や集中力などに深い関わりがあります。起床時はドーパミンとアドレナリンの分泌量が多いため、朝は集中して物事に取り組める時間帯だというわけです。

小説家の村上春樹氏は、朝に集中力が高まることをうまく利用しています。村上氏は執筆期間中、朝4時に起床してから6時間休まず書きつづけるとのこと。6時間も集中力を保つのは非常に難しそうですが、村上氏は朝に集中力が高まることをうまく利用して、6時間連続の執筆を可能にしているわけです。

自分だけの時間を確保できる

朝に集中して物事に取り組めるのは、脳内物質だけが理由ではありません。残業など急に入った用事のせいで、夜の勉強や運動が予定どおりにできなかった経験はないでしょうか? 一方、夜に比べ、朝に突然の用事が入ることは少ないですよね。そのため、朝は自分だけのために時間を使いやすいのです。

米Apple社のCEOであるティム・クック氏は、用事が入らない早朝に「ユーザーからの意見の確認」「フィットネス」など、自身にとって重要なことに時間を割いているそう。クック氏は朝活として、自分のためだけに時間を使っているのです。

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朝活の注意点・デメリット

朝活には多くのメリットがある一方、デメリットがあるのも事実。朝活のデメリットと注意点をご紹介します。

寝不足になるかも

朝活のためだからといって、寝る時間を変えずに起きる時間を早めるだけでは、貴重な睡眠時間が短くなってしまいますよね。睡眠が不充分だと、日中は常に「眠い」という気持ちでいっぱいになり、仕事や勉強への集中力を保つことができません。

充分な睡眠時間を確保して朝スッキリ目覚めるには、起きる時間に合わせて寝る時間も早めることが大切です。しかし、残業や飲み会などの影響でどうしても寝る時間が遅くなってしまうことはありそう。それに、早めに帰宅ができたとしても、テレビやスマートフォンなど、家にはあなたを誘惑するものがたくさんあります。つまり、朝活のせいで寝不足にならないためには、夜の過ごし方から変えなくてはならないのです。

ウォルト・ディズニー・カンパニーのCEOであるロバート・アイガー氏は、毎朝5時前に読書やテレビ視聴などの活動をこなしていますが、夜の7~8時以降は会社からの電話に出ないようにしているそうですよ。夜はリラックスして安らかに入眠し、質のよい睡眠をとっているからこそ、朝から元気に活動できるのかもしれませんね。

朝活を成功させるには、アイガー氏のように、前の晩の過ごし方に注意を払う必要があります。夜更かししつつも朝活のために早起きする、ということを繰り返していては、体調を崩してしまいますよ。

冬の早起きが辛い

朝活の障害となりかねないのが、冬の寒さです。予定の時間に目が覚めても、暖かい布団から出る勇気がなく、二度寝をしてしまった経験はありませんか? 特に寒さが苦手な人にとって、朝活など辛すぎると感じられるかもしれませんね。

早起きができない要因として、起床時の体温・血圧が低いことが挙げられます。体温や血圧が低いと、目は覚めてもなかなか起きられないですし、起き上がれたとしても血圧が低いせいでフラフラしてしまいます。

寒い時期の朝活を成功させるには、起床したらすぐに身体を温めることが大切です。ベッドに入っている状態で体温を高めれば、血圧が上がって快適に起床できます。たとえば、起床の30分前に自動で暖房が作動するよう設定する、目覚めたらベッドのなかで手首・足首のストレッチをするなどのことで、冬でも快適に朝活ができるでしょう。

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朝活のコツ

上で紹介したように、朝活を実行するには多少の難しい点があります。けれど、これから紹介する「コツ」を意識すれば、朝活が始めやすくなりますよ。

朝活をするには今までよりも早く起きる必要があります。ですが、就寝時間が遅く、なかなか起床時間を早めるのが難しいと感じる人もいるはず。就寝時間が遅いために早く起きられず悩んでいる人は、まずは毎朝同じ時間に起床することを心がけてみましょう。

発行部数13万部を超える『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社、2012年)の著者・菅原洋平氏によると、早起きのコツは就寝時間ではなく起床時間を固定すること。

たとえば、平日は6時に起きている人は、16時間活動したあと、夜の22時頃に自然と眠気が訪れます。しかし、週末だけ10時に起床すると、眠くなるのは16時間後の午前2時。いつもの就寝時間である22時には、まだあまり眠くない状態です。眠気がないのに無理に寝ようとしても、なかなか寝つけず、睡眠の質が低くなった結果、翌朝も疲れがとれないままかもしれません。

そのため、早起きを習慣化するには、起床時間を平日と週末で変えないことが大切なのです。休日はつい二度寝をしてしまうという人は、就寝前に窓のカーテンを少し開けて、朝になると部屋が明るくなって自然と起きられるようにしましょう。

朝活を成功させるには、毎日同じ時間に起きるよう心がけてください。

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朝活でやること

朝活の種類や具体的なやり方を知りたいという人もいるのではないしょうか? ぜひ実施してほしい、おすすめの朝活をご紹介します。

有酸素運動

朝活でやることとしてよく挙げられるのが、ジョギング・ウォーキング・軽いランニングなどの有酸素運動です。「朝から疲れたくない」と思うかもしれませんが、適度な有酸素運動は身体に蓄積している疲れを取ってくれますよ。

有酸素運動をすると、血行が良くなり、疲労の原因物質である乳酸の排出が促されます。また、脳へ送られる酸素が増えるので、脳細胞が活発になり、神経細胞間の情報のやりとりを担うシナプスが強化されます。シナプスが強化されることで、思考や記憶力を司る脳の部位「前頭葉」や、記憶を担う「海馬」の活動も活発になるのです。

「朝からいきなり運動は無理」という方は、近所のコンビニまで散歩することから始めてはいかがでしょうか? 脳科学者の茂木健一郎氏は、毎朝近所のコンビニまで散歩しているそう。茂木氏いわく、外へ出て日光を目に取り入れ、網膜に刺激を与えることで、「朝が来た」と脳が認識するのだとか。朝は頭がボーっとして何もする気にならないという人は、散歩によって頭がスッキリするかもしれません。

とはいえ、天気によっては散歩やランニングができないこともあります。そのため、朝活として運動を考えている人は、ジムに通うのもおすすめです。ジムであれば、天気に左右されず、毎朝ランニングやウォーキングを続けることができますね。

英語などの勉強

朝活としては、運動だけでなく、もちろん勉強もおすすめです。プログラミングやコーチングなど、ビジネスの現場で役立つスキルは数ありますが、やはり英語は欠かせないでしょう。

英語を学習するメリットのひとつとして、所属する企業からの評価が上がることが挙げられます。通訳サービス事業などを手がけるテンナイン・コミュニケーションは2016年、人事に関わる一般企業の経営者や役員、会社員200名を対象に、「社員の英語力とビジネスに関する意識調査」を実施。「今後事業展開をする上で、従業員の『英語力』を必要だと感じている」と回答した企業は72.5%にものぼりました。

英語は企業が従業員に強く求めている能力です。また、自分の仕事の幅を広げるためには必須の能力ともいえるでしょう。

ちなみに、朝活で英語を勉強するなら、英会話や英作文などのアウトプットがおすすめです。記憶というものを大きく3つに分けると、情報を脳内に保存する「記銘」、保存した情報を脳にとどめておく「保持」、必要な情報を脳から引き出す「想起」となります。朝の脳内は睡眠によって情報が整理され、スッキリした状態であるため、朝はアウトプットにあたる「想起」の活動に適しているのです。

さらに、朝は仕事や授業が始まるまで時間的な制約があるために、より集中して勉強に取り組むことができます。時間の制約があることによって集中力が高まることを、心理学では「締め切り効果」といいます。人は締め切りの時間があると「決められた時間までに終わらせないと」と集中できるもの。朝ならではの集中しやすさと、締め切り効果を利用することで、短時間でも濃密なアウトプットの勉強ができることでしょう。

朝は自宅やカフェで勉強したり、勉強会に参加したりしてみてはいかがでしょうか?

読書

朝活を通して読書を新しい趣味として始めてみるのもよいかもしれません。

読書には脳機能を活性化させる効果があります。オックスフォード大学の精神学名誉教授であるジョン・ステイン氏によると、読書は「大脳のトレーニング」なのだとか。

また、2013年に米エモリー大学が学生を対象に行った実験では、読書によって側頭葉の脳神経のつながりが増加することがわかっています。側頭葉の脳神経のつながりが増加することで、側頭葉が司る言語や記憶などの能力向上が期待できます。側頭葉の働きが活発になることで、読書は記憶力アップにも効果があるわけですね。

「1人では読書を続けられないかも」と不安を感じている人は、読書会に参加してみるのもよいでしょう。読書に意欲的な人々と出会えば、連帯感が生まれ、読書を続けやすくなりそうです。近年の朝活ブームの影響もあって、東京や大阪といった都市部では、毎朝のように読書会が開かれていますよ。

読書会では、本に対する自分の感想や考えを共有します。読んだ内容を感想としてアウトプットすることで、本の内容をより深く理解することができるでしょう。

『一瞬で人生が変わる!アウトプット速読法』(SBクリエイティブ、2013年)の著者・小田全宏氏は、読んだ本の内容を忘れないために「何も見ないで、本の内容を5分間話す」ことを目標とすべきと語っています。本の内容を読書会において5分で紹介することを意識して、読書に励んではいかがでしょうか。

また、読書会では自分とは違う考えを持った人たちとも出会うことができるので、全く興味がなかった本を知るきっかけにもなります。朝活として読書会に参加すれば、1人での読書では得られなかったさまざまな気づきや出会いがあることでしょう。

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大学生におすすめの朝活

特に大学生におすすめの朝活は、新聞を読むことです。大学生の多くが就職活動を経験しますが、採用面接では時事問題について質問されることがあります。面接当日の新聞を読んだ程度の付け焼刃の知識では、「社会問題への関心がないな」と見抜かれてしまうでしょう。

株式会社サイバーエージェントの社長・藤田晋氏いわく、「新聞はビジネスの共通言語」。新聞を読めば、ビジネスシーンで使われる言語感覚を養うことができ、仕事で関わる人たちとスムーズな意思疎通ができるようになるということです。

朝活を通して身につけた、新聞を読む習慣は、就活対策となるだけではなく、社会人になってからも役に立つことでしょう。

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社会人におすすめの朝活

社会人は朝活として、始業前にメールチェックしたり、仕事に関する情報をインターネットや新聞で収集したりしてみては?

転職サイト「ビズリーチ」を運営する株式会社ビズリーチが2012年に実施したアンケート調査では、年収1,000万円を超えるビジネスパーソンの約6割が、朝活を今やっている、あるいは実施した経験があると回答しました。また、朝活を続けているビジネスパーソンのうち、朝活として「メールチェックや仕事の準備」「新聞やネットでニュースをチェックする」と答えた人は、およそ7割でした。年収1,000万円を超えるビジネスパーソンの多くが、仕事に関することを朝活として行っていることがわかります。

会社に着いてからメールチェックをしていたら、自分が本当に取り組みたい作業を始めるまで時間がかかってしまいます。朝活として何をやるか悩んでいる人は、同僚より一足早くメールチェックすることで、日中はあなたが取り組むべき仕事に集中できるようにしましょう。

そして、新聞やインターネットで最新の情報を収集することは、ビジネスパーソンに必須の習慣です。情報収集の習慣が身についていない人は、ぜひ朝活として始めてみましょう。

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朝活のスケジュール

朝活を始める前に、簡単なスケジュールを決めておきましょう。始業時間が9時だとすれば、以下のようなスケジュールはいかがでしょうか。

5:30〜6:00 起床、シャワー
6:00〜7:00 朝食、仕事の準備
7:00〜8:45 移動、会社近くのカフェで勉強や読書
8:45〜9:00 出社

タイムスケジュールを作成する際は、起床時間から始業・授業開始までのスケジュールだけではなく、帰宅してから就寝時間までのスケジュールも作成するのが理想です。しかし、仕事や学校の用事が何時に終わるかわからないため、予定が立てにくい人もいるかと思います。

そういった人は、次の日に決めた時間にちゃんと起きられるように、就寝時間だけでも決めておきましょう。朝活の継続には充分な睡眠時間も大切なので、早めに寝ることを心がける必要があるためです。

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朝活の場所

朝活を始めようと思っても、テレビなどの誘惑がある自宅では集中して取り組むのは難しいかもしれません。ならば、外に出てみてはいかがでしょうか?

ジムやカフェなど、朝活に適したおすすめの場所を紹介します(※施設情報は調査時のもの)。

ジム

朝活として運動をするなら、1人で黙々とやるより、ジムに通ったほうが続けやすい人もいるはず。ジムにはトレーニングマシンがそろっていますし、運動にいそしむ人たちが集まっているので「自分も頑張ろう」と思えますよね。

数あるジムのなかでもオススメなのが「JOY FIT」。都内の駅近くを中心に、全国で250店舗以上展開しているスポーツジムです。

「JOY FIT」の魅力は、24時間いつでも使えることと、会員ならどの店舗でも利用可能なこと。会社や学校、自宅の近くに「JOY FIT」があるなら、「平日は出社前に会社近くのジムでランニング」「休日は日中に自宅近くのジムで筋トレ」といった使い方ができるでしょう。ヨガ教室を開催している「JOY FIT」もあるので、「JOY FIT」で学んだヨガを毎朝自宅で行ってから、仕事や学校に向かうのもいいですね。

カフェ

朝活として勉強する人にはカフェがおすすめ。おいしい朝食を食べられるうえ、自宅のように誘惑するものが少ないので、勉強に集中できるからです。東京と大阪それぞれでおすすめのカフェをご紹介します(※混雑時は、勉強で長時間留まるのは避けましょう)。

NEW YORKER’S Cafe

新宿西口側には多くのカフェがあります。なかでも、株式会社銀座ルノアールが展開する「NEW YORKER'S Cafe」のひとつ「NEW YORKER'S Cafe 新宿エステックビル店」は平日7時からオープンしているので、朝食と一緒に朝活するにはぴったり。極上のコーヒーとフードが、毎日の朝活を楽しくしてくれます。

ニューYC

大阪でおすすめなのが、JR大阪駅近くの「山本珈琲館 ニューYC」。大阪発祥の山本珈琲株式会社が関西のみで展開する4店舗のうちのひとつで、朝5時半からオープンしています。ゆったりと座れるほど空間に余裕があるため、落ち着いた気分で朝活に集中できますよ。レトロで非日常的な雰囲気のおかげで、毎日の朝活が楽しみになりそうです。

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朝活手帳

朝活へのモチベーションを保つのに役立つのが「朝活手帳」です。朝活手帳とは、その名の通り、朝活に使うスケジュール帳のこと。株式会社朝6時の代表・池田千恵氏が考案しました。早朝のスケジュールを管理したり、毎日の朝活を記録しておいたりすることに使えます。

池田氏によると、朝活手帳の使い方は以下のとおり。

<寝る前にすること>
  1. 何時に起きるかを手帳に書く
  2. 起きて何をするかも、(ざっくりで良いので)手帳に書く
<朝起きてすること>
  1. 朝イチで、今日仕事を終える時間を手帳に書く
  2. 前日の出来事を振り返り「朝の3行日記」を手帳に書く

(引用元:朝時間.jp|朝活手帳2018発売!早起きできる手帳の書き方

上の基本的なルールを踏襲すれば、普段の手帳を朝活手帳にしたり、市販のノートで朝活手帳を自作したりできます。まずは、お持ちの手帳に翌朝の起床時間を書いてみることから始めてみては?

なお、朝活手帳は2011年から2019年現在まで、アップデートを繰り返しながら毎年発行されています。朝活手帳を活用したいと考えている人は、書店で実際に手に取って中身を確認してみたり、インターネットでユーザーのブログや口コミなどを参考にしたりしてみてはいかがでしょうか?

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朝活に役立つアプリ

朝活を成功させるため、便利なアプリを活用するのもおすすめです。たとえば「Sleep Cycle」(iOSAndroid)を使えば、睡眠の質を上げてスッキリした気分で起床しやすくなるため、すがすがしい気分で朝活を始めることができます。

「Sleep Cycle」の機能は、イビキや寝返りから眠りのパターンを分析し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすこと。人は睡眠中、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」という2つの睡眠パターンを繰り返しています。起床時間が近づくにつれて、レム睡眠の時間が長くなっていき、深部体温が高まり、覚醒の準備に入っていきます。この覚醒状態に近いレム睡眠のタイミングでアラームが鳴ることで、スッキリした気分で起床でき、朝活がはかどるというわけです。

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朝活のイベント

「1人では朝活を続ける自信がない」「朝活で具体的に何をやればよいのか分からない」と不安を抱えているなら、都内などで定期的に行われている朝活のイベント・セミナー・サークルに参加してみてはいかがでしょうか?

朝渋

朝渋」は、「渋谷界隈の人のための会員制朝活コミュニティ」。早起きを通した「人生の基盤作り」をモットーに掲げ、「早起き文化」を発信しつづけています。

「朝渋」の活動として知られているのが、朝7時半から渋谷のブックカフェで開催されている「著者と語る読書会」。本の著者が登壇し、トークを繰り広げることで、本への理解や考えが深まります。これまでの登壇者は『五体不満足』の乙武洋匡さんや、『死ぬこと以外かすり傷』の箕輪厚介さん、『旦那観察日記』のはあちゅうさんなど。会員以外も参加できるそうです。

朝活ナビ

「朝活で何をするか決めかねている」「何か新しいことにチャレンジしてみたい」という方は、朝活イベント情報を検索できるWebサイト「朝活ナビ」(モデリング株式会社)を利用してみては?

「朝活ナビ」には、金融・美容・モチベーション維持などさまざまなテーマでの勉強会や異業種交流会など、都内を中心に多くのイベントが登録されています。会社や学校、自宅近くを検索条件に探してみて、興味のある朝活イベントに参加してみましょう。

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夜活のすすめ

どうしても早起きできず、朝活が続かないという人には、「夜活」という選択肢もあります。夜活とは文字通り、夜の活動。夜活には朝活とは異なるメリットがあるのです。

記憶は3種類に分けられることを上述しましたね。情報を脳内に保存する「記銘」、保存した情報を脳にとどめる「保持」、必要な情報を脳から引き出す「想起」の3つです。

東京大学大学院薬学系研究科教授の池谷裕二氏によると、記憶力が高まるのは夜の就寝前。つまり、夜は情報を脳内に保存する「記銘」に向いているため、暗記勉強に適した時間帯だといえるでしょう。

朝活が難しいという人は夜活として、就寝前の1時間を、英単語や資格関連の専門用語などを暗記する時間にしてみてはいかがでしょうか。

***
朝活は、運動や勉強などを通して自分を成長させるのにぴったり。これまで忙しさを理由に運動や勉強を避けてきた人は、朝活を始め、自己研磨の時間を設けてみてはいかがでしょうか。

(参考)
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【ライタープロフィール】
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