「日記を書いてみたいけれど、書き方がわからないな……」
「日記って何を書けばいいんだろう？」
そんなお悩みを抱えているなら、ぜひこの記事をご一読ください。
- シンプルな「3行日記」
- 自分を “ほめ言葉” で励ます「ほめ日記」
- 思いのままに負の感情を書きなぐる「感情日記」
……など、7つの日記術をご紹介します。あなたに合った日記の書き方が見つかるはずです。
日記を書くメリット
日記の書き方の前に、まずは日記を書くメリットをご紹介します。
記憶が留まる
人間は、物事を忘れてしまう生き物です。忘れていないとしても、きっかけがないとなかなか思い出せません。日常的な出来事やふとした思いつきなど、特別な記憶でなければなおさらです。
しかし日記なら、そのとき見たもの、聞いたもの、感じたもの、考えたことを言葉で保存しておき、「そういえば、こんなこともあったなぁ」と振り返ったり懐かしんだりできます。いわば「言葉のアルバム」です。
もちろん、ネタ帳や参考資料として利用することもできます。過去の記憶を参照したいさまざまなシーンにおいて、日記が役立ちますよ。
◆日記に留めた記憶が役立つシーン
- 過去のエピソードからスピーチのネタを探したいとき
- 後輩を指導するため、過去の業務を思い出したいとき
- 感動したエピソードや言葉を見直し、モチベーションを高めたいとき
- 過去の自分を思い出し、初心に返りたいとき など
成長できる
毎日日記をつけると、日々の活動が「学び」として昇華されるため、自分を成長させることができます。
仕事でミスしてしまっても、日記を書きながら失敗に向き合い「同じミスを繰り返さないためにはどうすればいいんだろう？」と考え抜くことで成長できます。日記を書けば、「反省→学び→成長」のサイクルが促進されるのです。
◆日記で自分を成長させる例
- 仕事の反省点・改善点を見つける
- 勉強のノルマ管理や反省をする
- 生活習慣を維持・改善する
- ダイエットの記録・目標管理をする
- ランニングの記録・目標管理をする
ストレスを解消できる
嫌なことを紙に書いて吐き出せば、「なんだかスッキリした！」と心が落ち着きますよね。ストレスを軽減させ、心身の健康を改善できるのも、日記を書くメリットです。
臨床心理士カレン・ベイキー氏らの論文（2005年）では、嫌な記憶を表現豊かに書き出すことで「秩序だった物語」として理解・受容できるようになり、心身の健康が促進されると考えられています。簡単に言えば、言語化によって負の記憶を整理するのです。
- ストレス由来の体調不良が減る
- 欠勤が減る
- 幸福感が増す
- 抑うつ症状が軽くなる
- 入院日数が短くなる
……など、日記を書くことで数多くのメリットがあったと報告されています。
言語能力が向上する
言語能力が鍛えられることも、日記を習慣化するメリットです。
日記を書くときは、「まずはこういうことがあったな……」と思い出して言葉にしますよね。これを毎日のように繰り返せば、
- 記憶や思考・感情を的確にアウトプットする「言語化力」
- 正しい言葉で表現する「文法力」
- きめ細やかな表現に必要な「語彙力」
……などが養われ、わかりやすい言葉で表現する力が身につくのです。
経営コンサルタントの小宮一慶氏は「ブログ日記」をすすめています。紙の日記とは違って人目に触れるため、他人が読んでもわかりやすい表現を意識することにつながるのです。
人目に触れるなら、SNSや交換日記などでもOK。伝わりやすい文章の書き方を身につけたいなら、他人に見せることを前提に日記を書いてみましょう。
それではいよいよ、具体的な日記の書き方を解説していきます。一般的なものから少しユニークなものまで、日記の書き方を7種類ご用意しました。
3行日記の書き方
まずは、順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏が推奨する「3行日記」の書き方です。
「失敗したこと」「一番感動したこと」「翌日の目標」の3つを1行ずつ書くだけ。3行日記によって自分を見つめ直すと、心にゆとりが生まれイライラが鎮まり、自律神経が整うそうです。
◆3行日記の項目
- 失敗したこと
【例】仕事でミスをして落ち込んだ。 - 一番感動したこと
【例】お昼に食べた麻婆豆腐が、驚くほどおいしかった。 - 翌日の目標
【例】明日は定時までに仕事を片づけたい。
3行日記のメリットは、一日のいい面と悪い面の両方に目を向けられること。人間として成長するには日々の反省が大切とはいえ、自己否定ばかりでは自信の喪失や意欲の減退につながるためです。いい面にも目を向け、バランスをとりましょう。
小林氏によれば、翌日の目標を立てることで不安がなくなり、睡眠の質が向上する効果もあるとのこと。パソコンやスマートフォンに入力するのではなく、紙に手書きすることも、心を落ち着かせるコツです。
「日記はつけたことがなくて……」
「あんまり日記に時間をかけたくないな」
「癒やされたい……」
上に当てはまったり、日記に慣れていなかったりする方には、この書き方から始めることをおすすめします。
一言日記の書き方
3行日記よりさらに簡単な書き方は「一言日記」です。その日「いいね！」と感じたことをたった1行でつづる、限りなくシンプルな日記術。いわば「幸せ日記」「いいこと日記」です。
- 「朝から天気がよく、気持ちよかった」
- 「昼休みに食べたアイスがおいしかった」
- 「たまたま立ち寄った服屋で、好みのシャツに出会えた」
……これくらいささやかなことでOK。
1日につきたった一言なので、1分もあれば書き終わるはず。手帳のスケジュール欄や、カレンダーの空欄にも書けそうですね。
心理カウンセラー・みずがきひろみ氏によれば、1日1行程度の日記を続けると日常の「いいこと」に目を向ける習慣がつくそう。前向きな気分で毎日を過ごせるようになるのはもちろん、以前ならスルーしていた出会いやチャンスに気づけるかもしれません。
このような日記の書き方を実践すれば「考え方や言動が前向きになる→周囲からの印象がよくなる」のような好循環が生まれ、人生が好転しやすくなるのだそうですよ。
3分日記の書き方
「一言ではさすがに短いな……」という方におすすめの書き方が「3分日記」。投資家の今村暁氏がすすめる日記術です。
3分日記には、以下の5項目を記入します。
◆3分日記（5行日記）の項目
- 長期目標＆短期目標
【例】自分でつくった会社を上場させ、経営者として有名になっている。来年には経営学の基本をマスターしている。 - やりたいこと
【例】たくさんの人に出会い、知見を広げたい。 - その日の出来事
【例】仕事の進みが悪く、1時間残業した。もっと効率よく段取りを組むべきだ。 - その日の感謝
【例】残業中、同僚のAさんがコーヒーをおごってくれた。 - その日学んだ成功法則や言葉
【例】イソップ寓話の「3人のレンガ職人」を知り、仕事観を見つめ直すきっかけになった。
1と2は朝に1～2分、3～5は夜に2～3分で書きましょう。日々の出来事の振り返りに加え、短・長期的なビジョンも毎日確認できるため、自分が進んでいくべき道を見失いません。毎日の仕事の成果を記録する「仕事日記」としてもおすすめです。
今村氏によれば「手を動かして書くことで思いが強くなる」ため、日記は紙にペンで書くのがよいそうです。キャンパスノートやルーズリーフなど、自分にとって使いやすい紙を用意して、ご紹介した日記の書き方を実践してみましょう。
ほめ日記の書き方
一般社団法人・自己尊重プラクティス協会（ほめ協会）の代表理事である手塚千砂子氏が考案した書き方に「ほめ日記」があります。自分への “ほめ言葉” を書き、ストレスの緩和やモチベーションの向上を図るメソッドです。
仕事の成果が出せず不安なとき、「いつも仕事を頑張って偉いぞ、自分。そのうちきっと頑張りが報われるはず！」と言葉をかけてあげれば、元気が湧いてくる感じがしませんか？
手塚氏によると、脳は「主語を区別しない」そう。自分自身からのほめ言葉でも、ほかの人にほめられるのと同じ効果があるのです。
◆ほめ日記のメリット
- プラスの感情を深く味わえ、毎日が楽しくなる
- 自分の長所を発見でき、自信がつく
- 自分の可能性や能力を信じられるようになる
- やる気が湧く
- 落ち込みから立ち直れる
「自分をほめるって、どうやって……？」「ほめるところなんてないなぁ」という方は、手塚氏による “ほめポイント” を参考に、日記の書き方を工夫してみましょう。
◆ “ほめポイント” の例
感謝日記の書き方
ストレスをためている方におすすめの書き方が「感謝日記（ありがとう日記）」です。
脳科学者の細田千尋氏によると、物事に感謝する度合いを「特性感謝」と言うそう。特性感謝の高い人（感謝の気持ちをもちやすい人）はストレスを感じにくく、幸福感が高いそうです。
特性感謝に関する調査に、ポジティブ心理学者として知られるマーティン・セリグマン氏らが5,299人を対象に行なった分析（2004年）があります。感謝特性の高さは、生活に対する満足感と強く関連していたとのことです。
日記を書くだけで幸福感が高まるなら、ぜひやりたいもの。人材開発事業を手がける株式会社ミッション・ディスカバリー代表取締役の柳澤三樹夫氏が推奨する方法をご紹介します。
◆感謝日記の項目
- その日の出来事
【例】商談で、契約成立までこぎつけられなかった。 - そのおかげでどんないいことがあったか
【例】おかげで、事前の準備がいかに大切か気づけた。 - 感謝の言葉
【例】次回への課題と目標が見つかった。今日の失敗に感謝！
ポジティブな出来事はもちろん、ネガティブな出来事を取り上げてもOK。「この失敗のおかげで、どんな教訓を得られたかな」と考えれば、感謝の気持ちにつながります。感謝日記の書き方をマスターすれば、最悪な一日にすら「感謝」ができるのです。
感情日記の書き方
ネガティブな感情にさいなまれて苦しいときは、精神科医の最上悠氏がすすめる「感情日記」の書き方を実践してみましょう。自分の感情をありのままにアウトプットすることで自律神経や免疫系などのバランスが回復し、心身のコンディションが改善するそうです。
心をありのままに書き出す感情日記には、特にルールはないそう。最上氏はこのように話しています。
自分自身のために書く。誤字や脱字、文法や文章の完成度を気にしない。ノートでも、パソコンやスマホの画面に入力しても構いません
（引用元：日刊ゲンダイヘルスケア｜過去のつらい出来事を書くだけで血圧低下「感情日記」の効果 太字による強調は編集部が施した）
大切なのは、文章を取りつくろわず、感情をそのままぶつけること。なぜそう感じるのかも掘り下げましょう。「上司が怒りっぽくてこっちまでイライラする！」という気持ちの裏には、「なかなか仕事を認めてもらえなくて悲しいな……」という本音があるのかもしれません。
最初はためらうかもしれませんが、感情日記の書き方に慣れてくれば、ストレスが軽くなるのを感じられるはずです。
朝日記の書き方
“朝イチ業務改革コンサルタント” の池田千恵氏が推奨する書き方が「朝日記」。「自分の理想の一日」を3行で書きます。起きた出来事ではなく未来のイメージを書く、「未来日記」の一種です。
ポイントは、「○○したい」ではなく「○○した」という過去形で書くこと。実際にやり遂げたように感じられるため、実現性を高める効果があります。
- 仕事を順調に終えられた！
- 仕事帰り、たっぷりランニングをして気持ちよかった！
- 帰宅後に掃除し、部屋がきれいになった！
- 寝る前に英語を勉強できた！
このように朝日記をつけて一日をスタートすると、「こんな日にしたい！」という明確な目的意識をもって前向きに過ごせます。この “ワクワク感” が朝日記のキモなので、なるべく「やるべきこと」より「やりたいこと」を書きましょう。
朝日記に書いたとおりにできたら、日記帳に大きな花丸をつけましょう。達成感が湧き、「明日も頑張ろう！」という意欲になります。
以上、日記の書き方を7つ紹介しました。気に入った書き方を見つけられたなら、さっそく今日か明日から実践してみましょう。
日記の書き方を学べる本
最後に、日記の書き方を学べる本をご紹介します。
『日記を書くと血圧が下がる 体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』
前出の精神科医・最上悠氏による『日記を書くと血圧が下がる 体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』。この記事でご紹介した感情日記の書き方に加え、日記の医学的なメリットも詳しく学べます。
『体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』によると、日記を書いて感情を処理することには、
- 血圧が下がる
- 頭痛や腰痛など、さまざまな体調不良が改善する
- 学業成績がアップする
- 人間関係が改善する
……など、さまざまな効果が期待できるのだそう。『体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』を読むことで、日記がもつ驚くべきパワーを知ることができ、日記を書き続ける意欲がさらに高まるはずです。
『日記力「日記」を書く生活のすすめ』
日本を代表する作詞家・阿久悠氏による『日記力「日記」を書く生活のすすめ』は、自己流の日記術を紹介しています。
阿久氏は5,000曲以上も作詞しました。その膨大な仕事量は、日々の出来事をマメに書き留める習慣に支えられていたそう。
阿久氏によれば、日記を書き続けることには以下のような効用があるとのこと。
- 周囲の物事に対し敏感になれる
- 自分の変化を観察できる
- 瑞々しい感性を保てる
「一流のクリエイターは、物事をどんなふうにインプットしていたんだろう？」
「日記をアウトプットに役立てるには、どうしたらいいのかな？」
……という方は、ぜひ手に取ってみてください。
『富士日記』
日記を書くうえでお手本になるような文学作品も紹介しておきます。まずは、随筆家・武田百合子氏の『富士日記』。小説家である夫・武田泰淳氏と過ごす、なにげない日常をつづった13年分の日記です。
日記風の小説やエッセイは数あれど、リアルタイムで記された本物の日記は意外と貴重。「どこどこへ買い物に行った」「家族がこんなことを言った」など、普通の人のリアルな日常をのぞけます。
「なにげない出来事を、こんなふうに表現できるんだ！」
「こんな着眼点があるんだ！」
……そんな発見が数多く得られ、あなたの “日記力” が磨かれるはずです。
『枕草子』
国語の教科書にも載っている古典文学『枕草子』。ご存じのとおり、平安時代の女流作家・清少納言の作品です。「春はあけぼの」から始まる情感豊かな風景描写が印象的ですよね。
日記ではなく随筆（エッセイ）ですが、内容のほとんどは身近な人や物事の感想なので、日記の書き方を学ぶうえで参考になります。最近では、「平安時代のTwitter」とも言われているんですよ。
- 春の早朝の景色がとてもきれいだった
- 嫌な人に出会って気分が悪くなった
- 人前でちょっとした失敗をして気まずかった
……など、現代人でも共感できる身近な体験が語られています。1本当たりの文章量は少なく内容は平易なので、古典にしてはとても読みやすい作品です。
このような日記作品をもっと知りたいなら、東京都世田谷区の「日記屋 月日」というお店に足を運んでみてください。なんと、日記に関する本や雑貨だけを扱う “日記専門店” なんです。公式Webサイトでもたくさんの作品に出会えますから、日記の書き方のお手本を探すのに利用してみてください。
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7種類の日記術をご紹介しました。自分なりにアレンジしたり、複数の書き方を組み合わせたりしてもOKです。思考錯誤しつつ、あなたに合った日記スタイルを探してみましょう。
（参考）
Baikie, A. Karen and Kay Wilhelm (2005), "Emotional and physical health benefits of expressive writing," Advances in Psychiatric Treatment, Vol. 11, No. 5, pp.338-346.
小宮一慶（2012）,『小宮式・最速仕事術 「読む」「書く」「考える」は5分でやりなさい！』, 大和出版.
日経xwoman｜1日1行日記【日経WOMAN16年2月号】
リクナビNEXTジャーナル｜4月から始めたい！ 夢や目標の達成へ導いてくれる「3分日記」
手塚千砂子（2018）, 『“1日3分”で 幸せを引き寄せる ほめ日記』, 主婦の友社.
プレジデントオンライン｜脳科学者が直伝､1週間で「ご機嫌な人」になれる日記の書き方
Park, Nansook, Christopher Peterson, and Martin Seligman (2004), "Strengths of character and well-being," Journal of Social and Clinical Psychology, Vol. 23, No. 5, pp.603-619.
柳澤三樹夫（2007）,『1日3行「感謝日記」 書くだけで理想を実現！』, 同文館出版.
NEWSポストセブン｜血圧下がる効果も期待できる 「感情日記」のつけ方とは？
日刊ゲンダイヘルスケア｜過去のつらい出来事を書くだけで血圧低下「感情日記」の効果
最上悠（2018）,『日記を書くと血圧が下がる 体と心が健康になる「感情日記」のつけ方』, CCCメディアハウス.
池田千恵 公式サイト｜朝活したい方必見！「朝日記」の書き方と効果、メリットを紹介
J-WAVE 81.3 FM RADIO WEBSITE｜あなたは日記、つけていますか？
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
