… HACKERでも「If-thenプランニング」や「ベビーステップ」、「タイニーハビット」などの習慣化メソッドを繰り返し紹介してきました。すでに実践している方も多いでしょう。 しかし、これらは「行動をスタートさせる工夫」でした。では、「行動を終わらせる」部分についてはどうでしょうか。 じつは、習慣化を成功させるには「行動の始まり」だけでなく「終わり」を設計することも重要であることがわかってきました。これを「タスク・ブラケティング」と呼びます。 本記事では、「タスク・ブラケティ…

…承認」 TIP4：「if-thenプランニング」で次の勉強行動を自動再生する なぜ「ご褒美」は機能しないのか？（科学的メカニズム） ① ドーパミンは「快楽」ではなく「期待」に反応する ② 予測誤差（ズレ）が行動を強化する ③ 外的報酬は内発的動機を損なう ショート動画を逆ハックしよう よくある質問（FAQ） Q. 勉強の習慣化にご褒美を設定するのは逆効果ですか？ Q. 勉強でドーパミンを出すにはどうすればいいですか？ Q. 習慣が続かないのは意志が弱いからですか？ 「ショート…

…と "2倍" ——「if-thenプランニング ノート」の驚くべき効果 自分専用「必勝ルーティン」の設計法 篠原氏は、ルーティンのつくり方として「自分自身がいつ、何をしたときにスムーズに動けたか」を客観的に分析する方法をすすめています。*2 脳が「快」を感じて動いた過去のパターンを見つけ出し、それを意図的に再現するのです。その具体的なステップを、わかりやすい例で見ていきましょう。 1.「行動」と「やる気」を数値化して振り返る まずは1週間、自分の状態をスコアリングしてみます。…

…きに頼りになるのが「If-thenプランニング」というメソッドです。 「If-Thenプランニング」とは、「もし○○が起きたら（If）、△△をする（Then）」と、前もって条件と行動をセットにしておく手法。 非常にシンプルですが、驚くほど簡単に習慣化できるため、注目を集めています。 本記事では、If-thenプランニングのポイントを、筆者の実践を交えてわかりやすく解説します。 If-thenプランニングとは？ うまくいく「If-thenプランニング」のポイント If-then…

…果が実証されている「If-Thenプランニング（実行意図）」を用いて、行動を予約してください。 × 悪い例： 時間ができたら本を読む ○ 良い例： （If） 夕食後、食器をシンクに置いたら、（Then） ダイニングの椅子に座って本を1行読む 「条件（If）」と「行動（Then）」をセットにすることで、脳は迷うエネルギーを使わずに、自動的に行動を開始できるようになります。*1 もっと知りたい👉 「If-Thenプランニング」｜なぜ人は誘惑に負けるのか？ 「明日やればいいか」を防…

…マネジメント術②：「If-thenプランニング」で行動を自動化する＝「自動積立」 「If-then」は脳の手数料を無料にする 来年は「思考の通貨」を賢く使う投資家になろう よくある質問（FAQ） 「認知資源」とは何か？ 時間管理よりも重要な「脳のエネルギー」の正体 まず、監査対象である「認知資源」を定義します。認知心理学を専門とする東京未来大学の岩﨑智史氏は、次のように説明しています。 注意や思考、判断を行なうためのエネルギーのこと 認知資源は有限で、使えば使うほど減る 休息…

…「MACの原則」と「If-Thenプランニング」の合わせ技が最強だった ＊＊＊ 今日から、「曖昧語」を放置せず、自分なりの言葉で定義してみましょう。その瞬間から、あなたの仕事の精度とスピードは確実に変わります。そして言葉を再定義する力は、誰もが身につけることができる、最も確実な成長戦略なのです。 （参考） *1 Barsalou, L. W.｜Ad hoc categories. Memory & Cognition, 11(3), 211–227.*2 Morrison, …

…「MACの原則」と「If-Thenプランニング」の合わせ技が最強だった STEP3.【振り返り】進捗を確認して軌道修正 ここからは、新年をスタートさせたあとの活動になります。 振り返りながら「どれだけ進んだか」「継続しているか」「方向性は間違っていないか」を確認し、必要に応じて軌道修正を行なうのです。週1・月1など無理のない頻度で進めるのがいいのではないでしょうか。 継続することが大事なので、日々の詳細な記録までは不要とします。例を示しましょう。 「振り返り」の例 語学学校は…

…しようとする場合、「if-thenプランニング」が役立つかもしれません。 ニューヨーク大学心理学部教授のピーター・ゴルヴィツァー氏の研究により、実行意図を利用することで目標達成率が倍増するとわかっています。この効果を得るための具体的な手法として「if-thenプランニング」が知られています。これは「もしXだったらYをする」というプランの立て方のことです。*1 そこで筆者は、if-thenがつくりやすくなるよう原因を探ってみることに。 つまり、if-then設計をするための分析…

…. 習慣化に必須の「If-Thenプランニング」を使える 2. ひと目で「習慣化したい行動に最適な時間」を把握できるから 効果的な週間バーチカル手帳の書き方 週間バーチカル手帳で習慣化を試してみた 習慣化したいなら週間バーティカル手帳がおすすめ！ 習慣化の強い味方となるのが「週間バーチカル手帳」です。週間バーチカル手帳とは、一週間を見開きで表示し、縦軸に時間、横軸に曜日を並べた形式の手帳のこと。ビジネスパーソンの間で定番となっているフォーマットなので、使ったことのある方も多い…

… 優先順位の明確化 IF-THENプランニング 条件と行動のセット化 習慣形成のサポート スクラム 短期計画の繰り返し チーム全体の効率化 「ウェルビーイングスクラム」は、これらの手法の「いいとこ取り」をしながら、1日わずか15分で実践できる新しいフレームワークを提案します。著者の北村拓也氏自身も、この手法を実践することで、5社の役員を務めながら広島大学大学院を飛び級で卒業し博士号を取得。その間にも、創業したプログラミングスクールを20店舗以上に展開するなど、仕事と生活の充実…

…ために効果的なのが「if-thenプランニング」という方法です。 例えば： 「夕食後にスマートフォンを手に取ったら、まず10分だけ勉強する」 「通勤電車に乗ったら、スマートフォンで学習アプリを開く」 「休日の朝食後、テレビをつける前に30分勉強する」 このように具体的な行動のきっかけを決めておくことで、無理なく習慣化を進められます。 ステップ4：自己信頼感を根付かせ、続けられる自分に（5週目） 5週目は、モチベーションの浮き沈みが出やすい時期です。ここで大切なのは、適度なスト…

…期的な見直しと調整 if-thenプランニングによる行動連鎖の形成 脳科学者の片岡氏によれば、「難しいけどできそう」という適切な難易度設定が継続には効果的です。また、近藤氏が指摘するように、同じ報酬への慣れを防ぐため、定期的なご褒美の見直しが重要です。さらに、「お風呂に入ったら英語ポッドキャストを聴く」といったif-thenプランニングの活用で、目標達成率が3倍に高まるとされています。 これらの実践に向けて、生成AIを次のように活用してみましょう。 現在の習慣の達成度をもとに…

…関関係が高いのは、「if-thenプランニング」。「何時になったらこれをやる」といった、簡単な約束事を決めることですね。 つまり、条件をつけてやること。（中略）「歯磨きをしたら〇〇」「お風呂に入ったら△△」と決めておくことです。 （引用元：ダイヤモンド・オンライン｜勉強をルーティン化する簡単な方法 ※太字は編集部が施した） やるべき行動と取り組むタイミング（時間・場所・状況）を具体的に決めておけば、行動が仕組み化され、考えずとも行動を起こせるようになります。つまり、モチベーシ…

…におすすめするのが「If-thenプランニング」です。「もし（if）○○したら、そのときは（then）××する」と自分ルールをつくって、条件づけをすることで、勉強の道筋をつける方法です。 電車に乗ったら→単語アプリを開く 朝コーヒーを淹れたら→机に向かう ベッドに入ったら→ノートで復習する このような感じで、行動のルールを決めておきます。すると、前のアクションをきっかけに、次のアクションへと自然に移ることができるようになります。 たとえば、「電車に乗る」という刺激を受ければ、…

…るために、中島氏は「if-thenプランニング」をすすめています。希望の行動を習慣化するため、「もしXが起きたら、行動Yをする」とあらかじめ決めておく、というものです。中島氏はその効果を、「日々のなかで感じる「できた!」が積み重なれば、「自分にはできる!」と思えるように」なると述べています。（マイナビニュースより） たとえば、正月休み明けで仕事が忙しく、疲れがたまってきたら……。 夜に勉強すると決めていても、「どこかのタイミングで勉強しよう」と漠然と考えているだけでは、結局だ…

…クション」を決定 「if-thenプランニング」を使う 「強制力」を用意する 自分へのごほうびを設定する 1. 簡単すぎず、難しすぎず 2. 心から欲しいもの・こと 3. リスキーなごほうびはNG 実績を記録する 例外ルールを設ける 変化を加える 悪習慣を置き換える 習慣づけるのに役立つアプリ Habitify 自分ルール 継続する技術 aTimeLogger リズムケア 目標継続カレンダー シズリー みんチャレ 習慣づけるといいこと 週3回以上の運動 初めてのことにチャレン…

…しょう。 【習慣2】If-Thenプランニングで行動する 環境を整えたら、次は “勉強できる仕組み” をつくりましょう。ここで役立つのが、「If-Thenプランニング」という考え方。ニューヨーク大学の心理学者、ピーター・ゴルウィッチャー氏が発表したメソッドです。 If-Thenプランニングでは、「もし（if）Aをしたら、そのとき（then）Bをする」というふうに行動をあらかじめ決め、ルール化します。 （例） 朝コーヒーを飲んだら（if)、過去問を解く（then) 電車の待ち時…

…ム 作業興奮を利用 if-thenプランニング 勉強のやる気が出ないときの対処法2：目標を見直す 「憧れの人」を見つける 目標を細分化する ちょうどいい難易度に設定する 「SMART」で目標を具体化する 勉強のやる気が出ないときの対処法3：ゲーミフィケーションを取り入れる ゲーミフィケーションの特徴1：新鮮な刺激 ゲーミフィケーションの特徴2：明確なミッション ゲーミフィケーションの特徴3：ちょうどいい難易度 ゲーミフィケーションの特徴4：すばやい反応 ゲーミフィケーションの…

仕事で忙しいと、プライベートの時間を使って勉強を続けていくのはなかなか難しいものですよね。 「仕事が終わってから勉強するのは疲れるし、面倒に感じてしまう」「勉強を習慣化したくていろいろ試してみたけど、結局挫折してしまった」 という方々に向け、勉強継続のためには何をすべきか自問自答できる「10の質問」を提案します。勉強で三日坊主になりたくない人は、ぜひ参考にしてみてください。 勉強を毎日続けられないのはなぜ？ どうして勉強を継続できないのか、ふたつの要因を挙げてみましょう。 1…

…継続を効率化できる「if-thenプランニング」 「ルーティン」を活用する方法 「習慣化シート」を使ってみた 「オペラント条件づけ」で科学的な習慣化を！ 勉強に集中できる食べ物・飲み物 勉強の効率を上げるため、ふだん口にしている食べ物・飲み物を見直してみるのもよいですね。勉強に集中できる食べ物・飲み物や、食事と勉強の関係をテーマにした記事をまとめてご紹介します。 空腹と勉強の関係 勉強に効く栄養成分 食後に勉強するなら気をつけたい「血糖値」 勉強と糖分の関係 勉強中の夜食にオ…

…「MACの原則」と「If-Thenプランニング」をご紹介しましょう。 日本人は遺伝子的に「計画」が向いている？ 「日本人は、遺伝学的に不安を感じやすい」といわれていることをご存じですか？ これは、脳内ホルモンのセロトニンによるもの。セロトニンは、不安感を抑え、楽観性を増加させる脳内物質で、精神を安定させる作用があります。脳にはセロトニントランスポーターという運搬役があり、セロトニンを回収し、再利用しているのだそう。そして、このトランスポーターの型を決める遺伝子があり、遺伝子の…

…で詳しく解説される「if-thenプランニング」です。「if-thenプランニング」とは、「もしこうなったら、こうする」というルールを明確に決めておくこと。「if-thenプランニング」の手法に従えば、やる気の有無に関係なく、自動的に勉強できるようになります。筆者も、『やり抜く人の9つの習慣』に書いてあるとおりに「if-thenプランニング」を行なったことで、毎日の勉強がまったく苦にならなくなりました。 『やり抜く人の9つの習慣』では、各章の終わりに、読者のやるべきことが具体…

…えば乳がん検診なら、if-thenプランニングの有無で、ここまで結果が変わりました。 if-thenプランニングをした人→100%の受診率 if-thenプランニングをしなかった人→53％の受診率 if-thenプランニングにはこれほどまでに大きな効果があるのです。 何にでも活用できるif-then プランニング if-then プランニングは、勉強からダイエット、運動や食事面まで、どんな分野にでも応用できます。すでに調査で効果が実証されたものとしては、例えば以下のような目標…

… VANITY FAIR｜OBAMA’S WAY 99U｜How To Use If-Then Planning To Achieve Any Goal Paleolithic man｜ほぼすべての科学者が賛成する定番の意志力トレーニング法まとめ logmi｜ダイエットや勉強の失敗を回避する逆転の思考法 メンタリストDaiGoの心理テクニック パワハラ・職場いじめ脱出プロジェクト｜「IF-THENプランニング」でセルフトークを習慣化。【いじめ・嫌がらせ体験をプラスに変える。】