ストレスに弱い人は○○をせよ。快適に仕事をするための3つのコツ

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「ストレスに弱い」
「ミスをすると立ち直れない」
「ストレスの解消法がわからない……」

ストレス社会と呼ばれる昨今、ストレスや精神の疲労でお悩みの方は多いことでしょう。しかし、なかにはストレスを物ともせずに生活している人もいますよね。ストレスと上手に付き合っていくには、どうしたら良いのでしょうか。

今回は、ストレスに弱い人の特徴や、ストレスの解消法についてご紹介します。

ストレスとは

ストレスに弱いという自覚がある人も多いはず。でも、ストレスが実際にどのようなメカニズムで発生するものなのか説明できる人は少ないのではないでしょうか。ストレスとは何なのか、具体的に説明しましょう。

心や体に外部から加わった刺激や圧力(ストレッサー)に適応しようとして、心理面・行動面・身体面に引き起こされる反応をストレス反応と言います。

ストレスは、感情や衝動を抑制している前頭前野の力を緩めてしまうため、心理面ではイライラ抑うつなどが引き起こされます。行動面では暴飲暴食お金の浪費に走ってしまうことも。また、ストレスを受けると、ホルモンの働きをコントロールする部位である下垂体と、ホルモンを作る臓器である副腎からのホルモン分泌が促進されることにより、身体面では動悸食欲不振などといったストレス反応が生じます。

ストレスは、多くの弊害をもたらすのですから、ストレスに弱い人は適切に対処することが大切ですね。

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ストレスに弱い人の特徴とは

ストレスに弱い自覚がある方もいれば、ない方もいるでしょう。ストレスに弱い人には、具体的にどのような特徴があるのかご紹介します。

産業カウンセラーの大美賀直子氏によると、1日に大量にスケジュールを詰め、競争心が強く、他人の怠慢にイライラしてしまうような短気でせっかちの人は、ストレスを感じやすいのだそう。真面目で努力家で、仕事ができるタイプの人に多いと言われています。

対照的に、滅多に怒らず、本音を表に出さない、控えめで受け身のタイプもストレスに弱い場合が多いそう。周囲から「いい人」と称されやすいのもこのタイプですね。

また、全国行動認知脳心理学会理事長の大森篤志氏によると、考えすぎるもストレスに弱いと言います。ちょっとした出来事や発言を深刻に捉えてしまい、深読みして引きずってしまうのだとか。

  • 競争心が強く、短気でせっかち
  • 本音を表に出さず、控えめで受け身
  • ちょっとした出来事を深読みして引きずる

以上に当てはまっている方は、自覚していなくても「ストレスに弱い人」かもしれませんよ。

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ストレスに弱い人は多い

前述のように、ストレスに弱い人のタイプは多岐にわたっています。実際に多くの人がストレスに悩んでいるのも事実です。

厚生労働省が発表した「平成30年労働安全衛生調査(実態調査)」の結果によると、現在の仕事や職業生活に関し、「強いストレスになっている」と感じる事柄があるビジネスパーソンの割合は58.0%半分以上の人が、仕事に関して強いストレスを感じているのです。

同調査によると、仕事に関するストレス要因として最も多かったのは、「仕事の質・量」59.4%。多くのビジネスパーソンにとって、仕事を変えない限り、自分ではどうにもできない問題ですね。

では、大学生のストレス要因はどのようなものでしょうか。株式会社マイナビが、法政大学キャリアデザイン学部と共同で、2020年卒の大学生を対象に実施したアンケート結果によると、ストレス要因として最も多かったのは男女ともに「就職活動」。文系男子が48.7%、理系男子が47.6%、文系女子が63.5%、理系女子が57.3%と、男子の5割弱女子の6割前後就職活動をストレスに感じていることが分かりました。

ビジネスパーソン、学生ともに、避けては通れないものや努力だけではどうしようもないものが、ストレス要因の1位となっているのです。ストレスに弱い人が快適なワークライフ・キャンパスライフを送るには、それなりの工夫が必要だと言えるでしょう。

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ストレスに弱い人がするべきこと

では、ストレスに弱い人が快適な日常生活を送るにはどうすれば良いのでしょうか。ストレスに弱い人のための対処法を3つご紹介しましょう。

ストレスに弱い人のための対処法1 こまめに休息

ストレスに弱い人は、こまめに休息を取ることが大切です。心臓専門医のハーバート・ベンソン(Herbert Benson)医学博士によると、1日わずか20分の休息時間を設ければ、情緒的消耗による症状を約50%減らせるのだそう。

情緒的消耗とは、燃え尽き症候群の一種で、 「仕事を通じて情緒的に力を出し尽くし、消耗してしまう」こと。情緒的消耗は、以前のように笑えなくなったり、食事が美味しく感じられなくなったり、悲しいニュースや物語で涙を流しやすくなったりする症状を引き起こします。これらの症状を、20分の休息で半分に軽減できるのです。

「20分もまとまった時間を確保するのは難しい」という多忙な方でも大丈夫。20分間まとめて取る必要はありません。朝5分間本を読み、食後に友人と10分間雑談し、勤務後に5分間、スマートフォンやパソコンから離れてお茶を飲むだけで良いのです。仕事のある日に休息なんて取れないという方も、これなら実践できそうだと思いませんか? 

また、心身の休息には「ながら瞑想」もおすすめ。ストレス軽減や睡眠の質の向上など多くのメリットがあることで有名な瞑想ですが、座禅を組んで、精神を統一させて……といった本格的な瞑想には苦手意識を感じる方も多いかもしれません。しかし、「ながら瞑想」であればお手軽です。

ロサンゼルス発祥のオーガニックティーブランド「Art of Tea(アートオブティー)」の創業者で、マスターティーブレンダーであるスティーブ・シュワルツ氏は、お茶を使った瞑想として、「8 Minute Digital Detox with Tea(お茶で8分間のデジタルデトックス)」を提唱しています。お湯の沸騰する音に耳を澄まし、お気に入りの茶葉を選んで茶葉が湯の中を踊るのを観察してから五感を集中させてお茶を淹れる……。このように、約8分間、お茶を淹れることに集中するだけで、自然と瞑想を実行することができるというものです。 

ストレスに弱い人は、ぜひ今日から試してみてはいかがでしょう。

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ストレスに弱い人のための対処法2 読書でリラックス

ストレスに弱い人には読書もおすすめです。イギリスのサセックス大学の研究によると、たった6分間読書をするだけで、心拍数が下がり、筋肉の緊張がほぐれて、ストレスレベルが68%も減少するそう。これは、音楽鑑賞やコーヒーを飲むといった行為を上回る効果なのだとか。

ストレス軽減に対する読書の効果は、「ビブリオセラピー」として海外ではすでに実用化されています。イギリスでは、精神疾患の患者に、薬の代わりに本を処方する政府公認の制度も始まっているそう。ストレスに弱い人にとって、読書は非常に効果的な対処法なのです。

「忙しくて読書をする時間なんてない」という方には、「一章だけ読書」がおすすめ。前述したように、読書には短時間でもストレス軽減効果があります。本を持ち歩き、移動時間や待ち時間、仕事の合間などのスキマ時間で、一章だけ読み進めてみてはいかがでしょう。ストレスに弱い人は、スキマ時間には本を開いてリラックスすることをおすすめします。

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ストレスに弱い人のための対処法3 KPT法で前向きに

前述のように、ストレスに弱い人は、カリカリと怒ってしまったり、ちょっとした出来事を引きずってしまったりしがち。ストレスに弱い人が快適な毎日を送るには、マイナスの出来事を肯定的に捉える習慣をつけることも大切です。

おすすめなのが、「KPT法」という反省法。KPTとは「Keep(できたこと・今後も続けること)」「Problem(問題点)」「Try(次回挑戦したいこと)」の略です。3つを紙に書き出すだけで、たとえ問題が発生しても前向きに捉えて次回に活かすことができます。

書き方の例をご紹介しましょう。

Keep:時間をかけて準備したプレゼンがうまくいった。先輩や同僚からも褒められた。

Problem:プレゼンに時間を取りすぎて、ほかの仕事でミスをしてしまった。

Try:今後もプレゼンは念入りに準備しよう。また、重要な仕事に着手している際にほかのタスクがおろそかにならないよう、タスク管理の方法を見直そう。

ただ「プレゼンに気を取られてミスをしてしまった……」とマイナスな面だけを捉えるのではなく、「できたこと」「次回挑戦したいこと」に目を向けることで、悲観的になることなく、経験を成長の糧にすることができます。ストレスに弱い人は、ぜひKPT法で物事を前向きに捉える習慣をつけてみてくださいね。

***
ストレスは、多くの弊害をもたらします。ストレスに弱い人は、ストレスを溜め込むことなく、上手にストレスを解消することが必要です。また、仕事の量や人間関係などがあまりに酷い場合には、思い切って転職・転入するなどして環境を変えることも大切ですね。ストレスに弱い人は、無理しすぎることなくストレスを対処していきましょう。 

(参考)
文部科学省|第2章 心のケア 各論
東邦大学|ストレスと脳
こころの耳|1 ストレスとは
NIKKEI STYLE|日頃の行動パターンで分かる ストレスを感じやすい人、感じにくい人
厚生労働省|平成30年 労働安全衛生調査(実態調査) 結果の概況
マイナビ|2020年卒マイナビ大学生のライフスタイル調査
Psychology Today|8 Questions to Check If You're Emotionally Exhausted
STUDY HACKER|心が疲れている人に当てはまる8つのこと。「自分はもっとできる」と思わなくていい。
STUDY HACKER|平日に “お手軽リフレッシュ” しませんか? 「8分お茶瞑想」と「10分ウォーキング瞑想」で心に休息を。
STUDY HACKER|読書が脳に及ぼす効果とは? 読書がもたらす11のメリット
STUDY HACKER|イギリス政府公認「読書療法」がすごい。ストレス6割減も期待できる『5分だけ読書術』
The Telegraph|Reading 'can help reduce stress'
STUDY HACKER|“ネガティブ思考” 放置の大きすぎる損失。「KPT法」で失敗にくじけない人になろう!
久保真人(2007), “バーンアウト(燃え尽き症候群)--ヒューマンサービス職のストレス”, 日本労働研究雑誌, Vol. 49, No. 558, pp. 54-64. 

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